Tidak bisa jongkok? Begitu juga dengan saya. Berikut adalah 3 alternatif untuk memperkuat glutes, pinggul, dan paha Anda

Namun, sebagai instruktur kebugaran yang berfokus pada pertumbuhan pasca-trauma, kesabaran saya memakai tipis saat saya menonton video kebugaran berbasis squat secara online. Seringkali, saya mendapati diri saya berteriak di ponsel saya, "Bagaimana dengan saya?"

Saya tahu saya tidak sendiri. Jadi saya mengumpulkan beberapa alternatif yang memperkuat otot yang sama seperti jongkok yang bisa saya singkirkan ketika semua orang mulai melakukan squat, apakah saya di rumah atau di gym.

Tiga alternatif untuk squat

Jembatan bola:

1. Berbaring dengan punggung di lantai dan kaki selebar pinggul Anda terpisah di atas bola fisio atau kursi.
2. Angkat panggul ke atas ke jembatan dan tahan selama lima detik. Pastikan untuk melibatkan inti: bayangkan menyatukan tulang rusuk dan mengontrak perut.
3. Ulangi untuk delapan hingga 10 repetisi.

Perkembangan pertama: Di bagian atas jembatan, luruskan kaki Anda untuk menggulung bola menjauh dari pinggul dan kemudian kembali ke netral.

Perkembangan kedua: Angkat lengan lurus ke atas sepanjang latihan. Ini akan mendorong lebih banyak keterlibatan inti.

Perkembangan ketiga: Jembatan dengan satu kaki lurus ke udara. (Ingat saja untuk kemudian beralih sisi.)

Duduk di depan naik:

1. Duduk di atas bola fisio, angkat satu kaki lurus keluar 90 derajat dari pinggul. Tahan selama lima detik. Permukaan bola yang tidak stabil melibatkan paha depan kaki dan intinya. Jaga tulang belakang Anda di posisi netral.
2. Lakukan 12 hingga 20 repetisi latihan isometrik ini untuk fleksor pinggul dan kekuatan quad tanpa tekanan pada sendi lutut.

Variasi: Jika keseimbangan adalah masalah, duduk di tepi kursi atau langkah bukan bola.

Dorongan Hip:

Ini adalah salah satu favorit saya untuk membangun kekuatan di glutes dan hamstrings.

1. Isi siku dan lengan Anda di belakang Anda di bangku atau kursi latihan. Kaki terpisah selebar pinggul, dengan kuat di lantai, dengan jari kaki mengarah lurus ke depan. Pinggul terangkat sejalan dengan bangku. Lutut berada di tikungan 90 derajat.
2. Perlahan biarkan pinggul turun sedekat mungkin dengan lantai dengan kaki masih kuat di tanah.
3. Angkat pinggul kembali dalam hitungan empat.
4. Peras glutes ke atas selama lima detik dan istirahat.
5. Ulangi untuk satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.

Perkembangan pertama: Tempatkan berat atau batang bodi di atas panggul Anda. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap bertunangan untuk mendukung panggul.

Perkembangan kedua: Memperpanjang satu kaki lurus ke tanah. Jaga kaki kedua lurus di lantai, dengan lutut di tikungan 90 derajat. Jatuhkan panggul dari posisi ini. Pastikan untuk menjaga pinggul tetap dan perut tetap terlibat. Ingatlah untuk beralih kaki setelah satu hingga tiga set.

Tonton penulis menunjukkan masing -masing gerakan ini:

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.