Membakar seluruh inti dan tubuh bagian bawah Anda dengan latihan 10 menit, di mana-mana ini
3. Panjat Papan: Datanglah ke posisi papan, bawa lengan Anda ke tanah, sejalan dengan pinggul Anda. Tarik satu lutut ke arah dada, letakkan di belakang Anda, lalu ganti kaki. Pastikan bahwa Anda menggunakan gerakan pinggul untuk menarik lutut tanpa menaikkan pinggul terlalu tinggi. Untuk modifikasi, Anda dapat memegang papan lengan selama 45 detik.
4. Glute Bridge + Crunch: Datanglah ke punggung Anda dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda ke arah langit -langit dengan inti Anda bertunangan, perlahan -lahan turun ke bawah, bawa tangan di belakang kepala untuk mengguncang. Jadi pinggul Anda naik ke jembatan glute, lalu Anda crunch. Untuk lebih banyak tantangan, lakukan tiga crunch diikuti oleh satu gaji pinggul. Dengan crunches, pastikan dagu Anda tidak terlalu jauh ke dada-buka dada Anda ke langit-langit saat Anda mengangkat jantung ke langit.
5. Tahan Hollow: Di punggung Anda dengan kaki Anda diperpanjang, kaki rata, angkat pinggul Anda sehingga punggung bawah Anda menekan tikar. Kemudian, pisau bahu Anda muncul saat lengan Anda naik di atas kepala. Pegang posisi ini sepanjang waktu. Untuk modifikasi, Anda dapat menurunkan kaki Anda dan hanya mengangkat bahu ke atas sambil menjaga inti Anda tetap terlibat. Jika Anda mau, Anda dapat mengangkat satu kaki dan kemudian yang lainnya.
6. Pike Up: Balik ke posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Dari sini, tulang ekor Anda naik ke langit, berjingkat saat Anda membawa pinggul ke ombak, lalu perlahan -lahan kembali ke papan. Jadi saat Anda berjalan, Anda meletakkan berat badan Anda ke tangan Anda, lalu perlahan -lahan berjalan kembali. Jika Anda berada di lantai dapur, Anda dapat menggeser kaki Anda, tetapi sebaliknya, hanya berjinjit.
7. Terbalik Lunge + Single Leg Deadlift-Left: Dari posisi berdiri, mundurlah ke lunge terbalik saat lutut kiri Anda mencium tanah. Ambil tumit itu langsung ke deadlift kaki tunggal, lalu kembali berdiri dan mengulangi. Jaga keseimbangan kaki kanan Anda di bawah Anda dan pertahankan tatapan netral sepanjang waktu. Di deadlift, pastikan jari kaki Anda tertekuk dan kepala Anda bergerak di baris yang sama dengan tumit Anda.
8. Reverse Lunge + Single-Leg Deadlift-Right: Ulangi latihan ini dengan kaki kanan Anda.
9. Plank Jack: Diatur ke posisi papan tinggi dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda. Langkah satu kaki ke samping, bawa kembali, lalu lakukan kaki yang lain, beralih ke belakang. Anda juga bisa memilih untuk melompat kedua kaki pada saat yang sama. Jaga pinggul Anda rendah dan kepala Anda netral karena bahu Anda tetap sejalan dengan pinggul Anda. Jangan biarkan pantat Anda menaikkan terlalu tinggi tubuh Anda selurus mungkin.
10. Sit-up kupu-kupu: Turun ke atas tikar dengan telapak kaki Anda bersama -sama, lutut terentang dalam posisi kupu -kupu di punggung Anda. Bawa tangan Anda di belakang kepala dan berderak dengan mengangkat hati Anda ke langit -langit, menatap. Atau, Anda bisa duduk sepanjang jalan, mengetuk sisi lain dari tikar dalam sit-up penuh, lalu turun kembali ke bawah. Dan ulangi.
