Orang Amerika tidak mendapatkan cukup dari nutrisi yang meningkatkan otak ini adalah 3 cara untuk makan lebih banyak

Jenis omega-3

Tamburello berbagi bahwa tiga jenis utama asam lemak omega-3 adalah:

• Asam Docosahexaenoic (DHA)
• Asam Eicosapentaenoic (EPA)
• Alpha-Linolenic Acid (ALA)

“DHA dianggap sebagai omega-3 yang sangat penting dan sangat penting untuk struktur otak, mata, dan bagian tubuh lainnya,” kata Tamburello. “Baik DHA dan EPA memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat yang dapat membantu melawan peradangan, yang bermanfaat dalam membantu penyakit yang berkorelasi.”Sayangnya, temuan dari studi 2022 yang dikutip sebelumnya menunjukkan bahwa orang dewasa Amerika tidak memenuhi asupan yang memadai (AI) dari omega-3 ini secara teratur.

Tampaknya, bagaimanapun, bahwa banyak orang dewasa mencapai nilai AI untuk ALA dan perbedaan ini masuk akal begitu Anda memahami apa sumber makanan top mereka. "ALA ditemukan dalam makanan nabati, biji, dan minyak biji termasuk biji rami dan minyak biji rami, kedelai dan minyak kedelai, minyak canola, biji chia, dan kenari," kata Tamburello. “Karena minyak nabati ditemukan di banyak makanan olahan, ALA lebih umum dalam diet barat daripada DHA dan EPA.Dengan kata lain, bahkan jika Anda tidak menambahkan minyak biji rami ke smoothie pagi Anda atau di atas makan siang Anda salad stoples batu dengan biji chia, beberapa pilihan makanan yang kurang bergizi masih dapat membantu Anda mencapai nilai AI untuk ALA, yang (tergantung pada pada sumber) adalah antara 1.1 gram hingga 2 gram per hari.

"Peran ALA sebagian besar dalam mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan tubuh untuk fungsi reguler," kata Tamburello. “Meskipun tubuh dapat mengubah sejumlah kecil ALA menjadi DHA dan EPA, proses ini tidak membuat EPA dan DHA yang cukup untuk mengganti makanan dengan EPA dan DHA.Sederhananya, ada baiknya melihat lebih dekat pada diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup DHA (dan EPA) untuk menjaga otak, suasana hati, dan tubuh Anda dalam kesehatan yang baik selama bertahun -tahun yang akan datang.

3 cara untuk meningkatkan asupan DHA Anda untuk mendapatkan lebih banyak manfaat DHA

Untuk mendapatkan manfaat DHA yang meningkatkan otak terbesar dari omega-3, Anda harus memprioritaskan mendapatkan lebih banyak nutrisi ini ke dalam diet Anda. Inilah cara terbaik untuk melakukannya.

1. Makan lebih banyak ikan

“Untuk meningkatkan asupan DHA Anda, makan lebih banyak ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna,” kata Tamburello. She says that they're among the most significant sources of both DHA *and* EPA, so head to your local fishmonger (and/or browse canned fish and tinned seafood options) to get more nutrient-rich bang for your buck. Dia juga menyarankan mencari opsi yang umumnya kaya akan omega-3. "Misalnya, saya mencari salmon dari Chili karena sangat tinggi di omega-3," tambahnya.

CATATAN: Tamburello menyebutkan bahwa tidak seperti ALA, DHA tidak memiliki rekomendasi yang mapan untuk asupan sendiri; Sebaliknya, organisasi kesehatan sering menyarankan nilai DHA dan EPA gabungan. “Pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan makan dua porsi ikan (sekitar delapan ons total) per minggu untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini menambah hingga rata -rata 250 miligram DHA dan EPA gabungan per porsi, meskipun mengkonsumsi lebih banyak DHA dan EPA juga bermanfaat, ”katanya. (Orang dengan penyakit kardiovaskular disarankan untuk meningkatkan asupan harian DHA dan EPA mereka menjadi sekitar satu gram per hari.)

2. Teman di atas minyak ikan atau suplemen minyak ikan

“Ada sangat sedikit sumber DHA vegan, membuatnya lebih menantang bagi vegan dan vegetarian untuk mendapatkan nutrisi ini melalui diet,” kata Tamburello. Dengan itu, jika Anda mengikuti diet vegetarian atau tidak hanya menikmati ikan dan/atau makanan laut, minyak ikan dan suplemen minyak ikan adalah tambahan sumber DHA yang disetujui RD.

Pelajari lebih lanjut tentang suplemen minyak ikan dari ahli diet terdaftar dengan memeriksa video ini:

3. Tambahan dengan minyak ganggang

Jika minyak ikan dan suplemen minyak ikan adalah umpan keras bagi Anda (apakah Anda tetap pada diet vegan atau nabati atau sebaliknya), yakinlah bahwa ada pilihan yang tersedia yang dapat dengan mulus membantu meningkatkan manfaat DHA Anda: minyak ganggang Anda. “Mereka yang tidak nyaman mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat bersandar pada minyak ganggang, yang mengandung DHA dan EPA,” kata Tamburello. Selain itu, ia juga menyarankan agar orang-orang yang termasuk dalam kamp ini masih harus memprioritaskan sumber-sumber alas yang sehat, seperti biji chia, kenari, dan biji rami untuk menjaga permainan omega-3 Anda yang lebih besar tetap pada poin.