Seorang ahli diet terkemuka memecah apa artinya makan diet yang sehat dan berbasis nabati

2. Buah

Demikian pula, Hever mengatakan buah di seluruh papan adalah bagian dari makan nabati. Sama seperti dengan sayuran, tidak ada yang terlarang.

3. Biji -bijian utuh

Biji -bijian utuh menggambarkan makanan yang terbuat dari gandum, gandum, sorgum, soba, atau gandum. Beberapa item gandum seluruh yang mungkin Anda miliki di dapur Anda sekarang: nasi, oatmeal, pasta gandum utuh, dan roti gandum utuh.

4. Legum

Legum mengacu pada benih yang tumbuh di pod mereka dan, kemungkinannya, mereka sudah menjadi bagian dari makanan Anda, apakah Anda mengenalinya atau tidak. Beberapa contoh kacang -kacangan termasuk lentil, kacang polong, buncis, kacang, kedelai, dan kacang tanah.

5. Kacang -kacangan dan biji

Kacang-kacang dan biji-bijian dari semua jenis termasuk dalam rencana makan nabati.

6. Rempah rempah

Tidak hanya semua bumbu dan rempah-rempah dari makan nabati, dimasukkan dalam makanan secara instan membuat mereka lebih sehat. Hever sangat mendorong memasukkannya ke dalam hidangan Anda sebagai cara mudah untuk meningkatkan rasa dan nilai nutrisi makanan.

Dalam hal makanan yang terlarang, Hever mengatakan bahwa dia mempertimbangkan apa pun yang bukan dari tanaman untuk menjadi bagian dari rencana makan. Baginya, itu termasuk daging, piring, telur, dan susu.

Namun, dia mengatakan bahwa apa yang membuat makan nabati selain menjadi vegan atau vegetarian adalah bahwa itu bukan mentalitas semua atau tidak sama sekali. "Idealnya, makanan dari hewan diminimalkan, tetapi jika Anda melihat daerah zona biru, yang merupakan bagian dari dunia di mana orang secara teratur hidup dengan sehat menjadi lebih dari 100, mereka memang memiliki sejumlah kecil produk hewani yang termasuk dalam diet mereka," dia mengatakan. Jadi sementara mereka bukan fokus utama dari rencana diet nabati, masih ada ruang kecil untuk makanan hewani jika Anda memilih untuk memakannya.

Karena produk hewani bukanlah atraksi yang dibintangi dari diet nabati (dan dengan demikian Anda makan lebih sedikit dari mereka, jika tidak nol), Hever mengatakan ada beberapa nutrisi penting yang ingin Anda prioritaskan karena lebih sulit didapat dari tanaman. Salah satunya adalah vitamin B12. "Banyak sereal dan susu kacang dibentengi dengan nutrisi ini, tetapi jika Anda merasa sulit untuk mengonsumsi 200 mikrogram sehari, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen," katanya. Asam lemak omega-3-3 yang meningkatkan otak, yang sering ditemukan pada ikan, adalah area lain yang harus diprioritaskan oleh pemakan nabati. Produk ikan vegan mulai memasukkan lebih banyak omega-3, dan ada beberapa sumber omega-3 nabati seperti minyak ahiflower, chia, dan rami rami.

Apa manfaat dari rencana diet nabati?

Hever merekomendasikan gaya hidup nabati untuk secara harfiah setiap orang, tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau tingkat aktivitas-bahkan atlet yang serius dapat menjalani kehidupan nabati yang sehat. Jika Anda memilih untuk melakukannya, dia mengatakan ada banyak cara itu dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Kuncinya, tentu saja, adalah makan makanan dari daftarnya yang disebutkan di atas dan tidak mengganti produk hewani dengan makanan olahan yang terlalu tinggi gula dan karbohidrat olahan. Tetapi jika Anda tetap berpegang pada enam kelompok makanan inti yang disorotnya di atas, berikut adalah beberapa manfaat yang dapat Anda harapkan:

1. Makan nabati baik untuk hati Anda

"Salah satu manfaat paling menarik yang pernah saya lihat dalam hal apa yang dikatakan penelitian ilmiah tentang makan nabati adalah bahwa itu sebenarnya telah terbukti membalikkan diabetes tipe dua dan penyakit kardiovaskular," katanya. Alasan untuk ini adalah karena biji -bijian utuh, buah -buahan, dan sayuran semuanya berkontribusi untuk mempertahankan indeks massa tubuh yang sehat, yang terkait dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular dan mengurangi risiko penyakit metabolisme.

2. Ini bagus untuk kesehatan otak

Selain menguntungkan jantung, makan nabati juga terkait dengan peningkatan fungsi kognitif. Salah satu alasan untuk ini adalah karena makanan nabati mengandung antioksidan, yang menguntungkan otak dengan melindunginya dari kerusakan radikal bebas dan juga membantu aliran oksigen.

3. Mengikuti diet nabati baik untuk usus Anda

Karena makanan nabati memiliki serat tinggi, Hever mengatakan itu membuat usus sangat senang. Serat menjaga bakteri yang baik di usus berkembang sambil melindunginya dari bakteri buruk; sayuran, buah, kacang -kacangan, dan biji -bijian adalah cara utama untuk mendapatkan isian serat Anda.

4. Itu terkait untuk mengurangi risiko kanker tertentu

Ini adalah manfaat kesehatan utama lainnya dari makan nabati yang telah ditunjukkan. Studi ilmiah mengatakan bahwa meminimalkan daging merah khususnya sangat bermanfaat dalam meminimalkan risiko kanker tertentu. Untuk titik ini, vegetarian memiliki tingkat kanker yang lebih rendah daripada orang yang makan daging.

5. Itu bagus untuk lingkungan

Tidak hanya makan nabati yang baik untuk kesehatan Anda, itu juga baik untuk lingkungan. Studi telah menemukan bahwa makanan nabati memiliki jejak lingkungan yang lebih rendah daripada makanan dari produk hewani. Itu win-win!

Sungguh contoh hari makan nabati

Sarapan

Jika Anda terbiasa makan telur dan daging untuk sarapan, beralih ke diet nabati mungkin membuat Anda bertanya-tanya apa yang akan Anda makan untuk makan pagi Anda, tetapi apakah Anda akan meyakinkan bahwa Anda tidak akan kelaparan. Beberapa sarapannya adalah oatmeal, pancake vegan, dan perebutan tahu. "Untuk perebutan, cukup gunakan tahu lembut dan berebut dengan cara yang sama seperti Anda akan telur," katanya. Dapatkan beberapa ide lagi di bawah ini:

1. gandum semalaman

Oat semalam krim ini penuh dengan serat dan protein. Mereka juga sarat dengan buah beri, yang tidak hanya menambah sentuhan manis tetapi juga memastikan Anda memulai hari Anda dengan banyak antioksidan untuk beberapa kekuatan otak pagi!

2. Roti pisang

Sementara beberapa roti pisang mengandung lebih banyak gula per irisan daripada permen, resep ini hanya menggunakan bahan yang baik untuk Anda. Akibatnya, ini adalah makanan nyaman yang lezat yang tidak akan melonjak kadar gula darah.

3. Tofu berebut

Penasaran dengan ide berebut tahu itu yang disebutkan? Berikut resep untuk diikuti. Tahu tinggi protein seperti halnya telur, jadi Anda masih akan memiliki awal yang sama untuk hari Anda.

Makan siang

Hever mengatakan bahwa banyak orang yang baru makan nabati cenderung mengkhawatirkan di mana mereka akan mendapatkan protein mereka sekarang karena salad atau sandwich mereka yang biasa tidak memiliki daging. Selain kebanyakan daging alt di pasaran, dia mengatakan legum benar-benar bisa berguna di sini. Bekerja beberapa buncis, kacang -kacangan, atau lentil ke dalam salad, bungkus, atau sup Anda dan Anda akan memiliki cukup protein dan serat untuk tetap kenyang sampai waktu makan malam. Berikut adalah beberapa ide lezat lainnya.

1. Sup kentang manis

Satu ubi jalar mengandung 300 Persen dari jumlah vitamin A harian yang Anda rekomendasikan dan Anda dapat menuai semuanya dalam bentuk sup kentang manis yang krim ini. Menggabungkan keju vegan di dalamnya untuk menambahkan protein.

2. Bungkus sayuran hummus

Di sini, daging buncis di bawah daging untuk meningkatkan protein (dan serat) dalam bungkus yang mudah ini. Juga di dalamnya adalah irisan alpukat (yang menambah krim dan lemak sehat), dan hijau.

3. Salad anti-inflamasi

Anda benar -benar dapat memiliki salad lezat tanpa ayam, ikan, atau telur di dalamnya. Yang ini disajikan hangat dan * dimuat * dengan sayuran, termasuk kecambah Brussels, brokoli, dan kembang kol. Dressing dibuat dengan beberapa ramuan kunci, yang benar-benar di mana manfaat anti-inflamasi masuk: kunyit, jahe, dan bawang putih adalah bagian dari resepnya.

Makan malam

Mirip dengan makan siang, Hever mengatakan orang-orang rintangan terbesar yang baru makan nabati saat makan malam adalah bahwa mereka khawatir tentang kandungan protein. Tapi dia mengatakan bahwa kacang, kacang -kacangan, dan tahu dapat digunakan dengan cara kreatif di sini juga. "Ada juga banyak alternatif daging vegan di pasaran, tetapi pastikan Anda membaca label saat berbelanja bahan makanan karena mereka tidak semuanya sehat," katanya. Atau, Anda dapat mulai dengan mengikuti salah satu dari tiga resep di bawah ini:

1. Burger jamur, bit, dan quinoa

Burger sayuran ini lebih tinggi serat daripada yang terbuat dari daging sapi dan penuh rasa juga. (Jangan mengabaikan herbal, mereka memainkan peran penting di sini.) Setelah memadukan bahan dalam food processor dan membentuk roti, Anda dapat memanggang atau memasaknya dengan cara yang sama seperti Anda akan daging sapi roti.

2. Falafel Pizza

Buncis mogok lagi sebagai cara untuk memeriksa kotak makan malam protein dan serat. Kerak dibuat dengan tepung bebas gluten dan biji chia, yang semakin meningkatkan serat.

3. Cabai ubi jalar

Meskipun Anda mungkin terbiasa dengan cabai dengan daging sapi, Anda tentu tidak membutuhkannya untuk membuat makanan yang enak dan sehat. Di sini, lentil dan kacang adalah bahan utama, yang memastikan mangkuk Anda mencakup kebutuhan gizi terbesar Anda. Tidak ada kekurangan rempah-rempah anti-inflamasi juga termasuk.

Resep-resep ini hanyalah contoh dari seperti apa yang bisa dipakan nabati secara teratur. "Secara harfiah apa pun yang ingin Anda makan, ada cara untuk membuatnya berbasis nabati," kata Hever.