Latihan Pilates yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan apa pun kecuali dinding

Latihan Pilates Dinding 10 Menit

1. Jembatan berbantuan dinding (40 detik)

1. Letakkan di punggung Anda, dan letakkan kaki Anda di dinding, dengan lutut di atas pinggul Anda, sehingga lutut Anda ditekuk dan betis Anda sejajar dengan lantai, dengan kaki sedikit lebih tinggi dari lutut Anda.
2. Tekan ke dinding dengan kaki dan angkat pinggul ke posisi jembatan.
3. Jatuhkan pinggul kembali.
4. Mengulang

2. Dinding pawai dengan kaki lurus (40 detik)

1. Dari jembatan yang dibantu dinding, berjalan kaki ke dinding sampai lutut lurus, menyelipkan tulang ekor Anda di bawah.
2. Angkat kaki kiri dari dinding dan sapu ke arah kepala Anda.
3. Kembalikan kaki kiri ke dinding, lalu ulangi dengan kaki kanan.
4. Lanjutkan ke alternatif.

3. Dinding jongkok dengan lengan lengan (1 menit)

1. Berdiri tegak dan tegak, tekan punggung Anda ke dinding.
2. Berjalan kaki di depan Anda.
3. Geser punggung Anda ke dinding sehingga Anda masuk ke dinding jongkok dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki Anda di bawah lutut.
4. Pikirkan tentang menggali tumit Anda ke bawah dan mendorong lantai dengan kaki Anda, sehingga otot kaki Anda menyala.
5. Dimulai dengan lengan lurus ke dinding dengan telapak tangan menghadap ke dinding, angkat di depan Anda dan naik ke atas, lalu mundur, dan ulangi.

4. Dinding jongkok dengan tumit gaji (1 menit)

1. Dari dinding jongkok, angkat tumit kiri dan kemudian turunkan kembali ke lantai.
2. Ulangi di sisi kanan.
3. Lanjutkan ke alternatif.

5. Dinding jongkok dengan lengan kaktus (1 menit)

1. Datang ke dinding jongkok.
2. Sapu lengan Anda di depan Anda dan tekuk siku pada sudut 90 derajat, dengan telapak tangan berhadapan satu sama lain.
3. Dengan siku yang bengkok, gerakkan lengan ke belakang sehingga lengan Anda dan tangan luar ketuk dinding.
4. Bawa lengan kembali dan ulangi.

6. Pulsa lunge dinding (30 detik per sisi)

1. Berdiri tegak dengan punggung menghadap ke dinding.
2. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda.
3. Geser berat badan Anda ke kaki kiri Anda.
4. Saat Anda menekuk kaki kiri, angkat kaki kanan yang bengkok ke atas di belakang Anda ke arah dinding, dan letakkan kaki kanan di dinding, sejalan dengan pinggul Anda. Tempatkan tangan Anda di pinggul.
5. Pulsa kaki kiri, menekuk sedikit lebih dalam, dan kemudian kembali ke tikungan awal.
6. Ulangi di sisi lain.

7. Peregangan pec (30 detik per sisi)

1. Berdiri tegak menghadap ke dinding.
2. Angkat lengan kanan Anda ke ketinggian bahu, menekuk siku Anda, dan tekan tangan kanan Anda ke dinding.
3. Saat menekan dengan tangan kanan Anda, putar tubuh Anda ke kiri sehingga Anda merasakan peregangan di pec dan bahu.
4. Ulangi di sisi lain.

5 pilates dinding dinding yang lebih efektif

Mencari lebih banyak pilates dinding yang menyenangkan? Instruktur Pilates Jennifer Kreichman juga berbagi lima latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan apa pun kecuali dinding. “Masing -masing dilahirkan dari yayasan Pilates klasik, dengan fokus pada penguatan perut, dan menciptakan rasa koordinasi tubuh secara keseluruhan,” kata Kreichman.

1. Seratus

Anda akan sulit sekali menemukan latihan Pilates apa pun yang tidak termasuk seratus. Tapi itu bisa sedikit intens. Bagi mereka yang baru memulai perjalanan kekuatan mereka, menggunakan dukungan dinding mungkin merupakan langkah pertama yang bagus. Di bawah ini adalah tiga versi latihan yang semakin sulit.

Kaki di variasi tanah

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Mereka harus terpisah lebar tulang pinggul dan ujung jari kaki Anda harus menyentuh dinding. Ini akan menjaga kaki Anda di garis yang sama.
2. Tinggikan lengan Anda ke sudut 45 derajat, sejalan dengan paha Anda. Kemudian angkat leher dan bahu dari tikar, kontrak perut bagian atas Anda.
3. Pompa lengan Anda saat Anda menghirup selama lima dakwaan dan menghembuskan napas selama lima dakwaan. Ulangi sampai Anda mencapai total 100 jumlah pompa.

Level Up: Kaki di Tabel Variasi Top

Alih-alih menjaga kaki Anda di tanah, angkat kaki Anda ke udara dan letakkan kaki Anda ke dinding di posisi meja: tulang kering Anda harus sejajar dengan lantai dan paha Anda harus tegak lurus saat kaki Anda tertekuk tertekuk dan rata di dinding.

“Karena kakinya sekarang terangkat, ia akan membutuhkan tingkat kekuatan inti yang lebih besar,” kata Kreichman. “Dinding akan sekali lagi membantu dalam menetapkan penyelarasan kaki, lutut dan pinggul."

Level Up: Kaki diperpanjang pada sudut 45 derajat

Kali ini, rentangkan kaki Anda pada sudut 45 derajat jadi hanya ujung jari kaki Anda menyentuh dinding.

“Menyentuh dinding akan memberi Anda sedikit dukungan untuk kaki Anda saat Anda bekerja melalui latihan,” kata Kreichman. “Sebagai tujuan, berusaha untuk mengangkat bahu ke ujung bahu Anda, daripada mengangkat kepala Anda beberapa sentimeter dari tanah."

2. Jembatan bahu

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Kaki Anda harus terpisah lebar pinggul dan ujung jari kaki Anda harus menyentuh dinding. Bayangkan menarik perut ke dalam dan ke atas dengan punggung bertumpu di tikar.
2. Libatkan glutes Anda, dan keriting pinggul Anda di bawah untuk mengangkatnya ke udara selama empat hitungan. Saat Anda menekan kaki Anda, tahan empat dakwaan sebelum bergulir ke bawah selama empat hitungan, dan beristirahat selama empat dakwaan.

“Bergantung pada tingkat kekuatan Anda, latihan harus diulang di mana saja antara empat dan 10 kali,” kata Kreichman.

Level ke atas: kaki di dinding

“Ini kemungkinan hal pertama yang akan Anda lihat saat googling 'latihan dinding pilates,'” kata Kreichman. Ini adalah tindakan yang sama dengan jembatan bahu standar, tetapi dengan kaki Anda rata di dinding di atas meja saat Anda menaikkan dan menurunkan pinggul.

“Dekati versi ini dengan tingkat kesadaran yang melibatkan perut, glutes, dan hamstrings Anda untuk mendukung tulang belakang. Ini seharusnya sangat sulit."

3. Lengan overhead

“Ini adalah latihan kekuatan punggung/mobilitas dada, bahu, dan punggung bagian atas,” kata Kreichman. “Ini sangat membantu bagi orang -orang yang membungkuk di atas pekerjaan mereka sepanjang hari."

1. Menghadap jauh dari dinding, berdiri dengan kaki sekitar satu kaki jauhnya, dan biarkan punggung Anda, pinggul, dan bahu bersandar di atasnya.
2. Angkat lengan Anda di atas kepala Anda dengan siku ditekuk, tekan ke belakang ke dinding saat ujung jari Anda menyentuh dan buat bentuk berlian. “Bagi sebagian orang, bahkan hanya gerakan itu benar -benar sulit,” kata Kreichman.
3. Dorong lengan Anda ke atas, meluruskannya sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan kontak antara siku dan dinding, dan menjaga ujung jari Anda tetap bersama. Ulangi enam hingga 10 kali.

4. Squat dinding

1. Sama seperti latihan terakhir, berdiri dengan kaki keluar sekitar satu kaki dari dinding, menghadap ke luar, sementara punggung Anda, pinggul, dan bahu bersandar di atasnya. Lengan Anda harus di sisi Anda dengan telapak tangan di dinding yang menghadap ke dinding.
2. Tekuk lutut Anda dan geser ke bawah dinding. Tujuannya adalah untuk membuat paha Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda melakukan ini, lengan Anda harus terangkat ke depan sampai mereka juga sejajar dengan lantai setinggi bahu.
3. Luruskan kaki Anda kembali ke posisi awal Anda. Saat Anda melakukan ini, lengan Anda harus sekali lagi mendorong mundur ke sisi Anda untuk menyentuh dinding. “Secara berirama, Anda harus turun selama empat dakwaan, tahan selama empat dakwaan, dan muncul selama empat dakwaan,” kata Kreichman. Ulangi itu enam hingga 10 kali. “Anda tidak boleh menahannya sampai Anda lelah. Itu bukan tujuan Pilates. Latihan ini akan berhasil, glutes, paha belakang, paha bagian dalam, fleksor pinggul, inti, punggung dan bahu. Itu holistik."

5. Peregangan dinding

1. Berdirilah dengan kaki Anda yang terentang sekitar satu setengah kaki dari dinding kali ini, menghadap ke luar, saat punggung Anda, pinggul, dan bahu bersandar padanya.
2. Mulailah melipat ke depan dengan menundukkan kepala dengan lembut, dan mengupas bahu dari dinding satu tulang belakang sekaligus. Lanjutkan berguling ke depan sampai bagian belakang pinggul Anda menempel pada dinding.
3. Dalam posisi terlipat ini, dengan lembut buat lima lingkaran dengan lengan bergerak menjauh dari tengah Anda. Ulangi gerakan ini lima kali lagi di arah yang berlawanan. Kemudian bangkit kembali, mengikuti jalur yang sama dan ulangi dua hingga empat kali. Jaga agar perut Anda tetap masuk dan ke atas seperti biasa. “Karena latihan ini adalah peregangan, seharusnya tidak ada ketegangan nyata di mana pun,” kata Kreichman. “Anda hanya ingin membiarkan bahu menggantung, dan tekan low punggung ke dinding."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.