9 Latihan Slider Yang Akan Meninggalkan Setiap Otot Di Tubuh Anda Bergetar

Menuju ke gym dan memeriksa kelas -kelas kebugaran butik itu menyenangkan dan semuanya, tetapi bagaimana jika Anda bisa mendapatkan latihan pembunuh tanpa meninggalkan ruang tamu Anda? Dengan slider… Anda bisa. Cakram melingkar berukuran kecil dicintai oleh pelatih pribadi dan instruktur kebugaran berkat cara mereka secara drastis meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti. Mereka bekerja karena ketika Anda meletakkan tangan atau kaki di atasnya, tubuh Anda dipaksa ke dalam keadaan ketidakstabilan yang memaksa semua otot Anda untuk berdiri dengan perhatian.

Penasaran? Di bawah ini Anda akan menemukan sirkuit 9-move yang, ketika bersepeda melalui tiga kali, akan membantu Anda meluncur dan meluncur ke latihan pembunuh. Untuk melakukan latihan, Anda akan membutuhkan satu set slider atau Anda bisa menjadi kreatif dengan beberapa handuk atau piring kertas. Ingat, benar -benar keren untuk mengambil satu atau dua menit di antara putaran.

9 gerakan slider untuk mencoba latihan Anda berikutnya

1. Reverse Lunge: Mencapai kesempurnaan persik dengan booty dan sculpter kaki ini. “Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dengan slider di bawah kaki kanan Anda,” menginstruksikan co-founder nada itu di Katrina Scott. “Geser kaki kanan Anda tepat di belakang Anda dan tenggelam ke posisi lunge, lutut ditekuk pada 90 derajat, dengan lutut belakang Anda melayang tepat di atas tanah. Libatkan inti dan rampasan Anda saat Anda kembali untuk memulai posisi, mengemudi melalui tumit berdiri Anda. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi."

2. Squat kaki tunggal: Nyalakan paha belakang, glutes, dan paha luar Anda dengan tindakan penyeimbangan ini. “Bawa kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, letakkan slider atau handuk di bawah bola satu kaki sambil menjaga kaki tetap paralel. Atau, jika Anda memiliki pinggul yang lebih ketat dengan mobilitas terbatas, cobalah sedikit jumlah pemilih, ”kata instruktur senior Lagree NY Eileen Kielty. “Mulailah duduk pinggul ke belakang sementara dada mencapai ke depan, menekuk satu lutut sambil mempertahankan kaki yang rata, dan menjaga kaki yang lain tetap lurus dengan tumit slider terangkat."Pikirkan: jongkok satu kaki dengan sentuhan jari kaki kecil untuk stabilitas tambahan.

“Pastikan untuk menjaga berat di atas kaki di lantai sehingga paha bagian dalam bisa mendapatkan peregangan tetapi tidak membuat ketegangan,” kata Kielty. “Tarik napas dan kirim pinggul ke belakang dan dada ke depan, tekuk satu lutut, lalu napas dan tekan melalui tumit kaki datar, libatkan perut dan berdiri.Triknya adalah untuk selalu menjaga tumit slider terangkat, karena itulah yang memastikan kaki kerja adalah fokus utama, dengan 90 persen dari berat badan Anda. Untuk memastikan Anda meluangkan waktu dengan gerakan ini, ia merekomendasikan untuk pindah ke mana saja dari empat hingga delapan hitungan, dan jumlah jumlah yang sama saat Anda berjongkok keluar.

3. Lunge samping: Kaki dan rampasan lain. “Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan slider di bawah kaki kanan Anda, ”scott menginstruksikan. “Turunkan ke posisi atletik dengan punggung datar dan punggung barang rampasan. Menjaga kaki kiri Anda ditanam, geser kaki kanan ke kanan sampai sepenuhnya diperpanjang (hindari mengunci lutut), lalu geser kembali untuk memulai posisi."

4. Beruang: Melayani inti Anda, tubuh bagian atas, dan paha dalam dengan gerakan yang intens ini. “Disiapkan dalam posisi papan dengan tangan Anda di bawah bahu Anda dan slider atau handuk di bawah bola kaki Anda, dengan kaki yang sepenuhnya diperpanjang,” Kielty menginstruksikan. “Peras di bawah ketiak Anda, tekan melalui dada, meremas paha bagian dalam Anda dan melibatkan inti Anda saat Anda menekuk lutut di bawah pinggul ke posisi semua empat. Tarik napas dan rentangkan kaki kembali ke papan, lalu buang napas dan tekuk lutut di bawah pinggul.“Selama gerakan ini, tubuh bagian atas harus tetap diam dalam penahanan isometrik sementara tubuh bagian bawah bergerak masuk dan keluar. “Pastikan untuk mempertahankan sebanyak mungkin tulang belakang netral, memastikan tidak ada tenggelam di bahu atau punggung bawah,” saran Kielty. “Ambil tombak kecil di pinggul jika Anda membutuhkan dukungan tambahan."

5. Pendaki gunung: Ucapkan doa untuk perut dan bahu Anda, karena yang ini akan terbakar sambil mengirim detak jantung Anda melonjak. “Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di tanah dan slider di bawah setiap kaki, ”Scott menginstruksikan. “Mempertahankan garis lurus dari kepala ke ujung, melibatkan inti Anda dan geser kaki kanan Anda ke arah dada Anda. Geser kembali ke posisi papan. Selanjutnya, geser kaki kiri Anda ke arah dada Anda, dan kembalikan untuk memulai posisi. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi, sisi bergantian."

6. Krisis berlutut: “Bawa lengan Anda ke lantai, pastikan lengan Anda terpisah, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku langsung di bawah bahu,” Kielty menjelaskan. “Tempatkan slider di bawah lutut dan bawa tubuh Anda ke posisi papan yang dimodifikasi, buat antrean panjang dari kepala Anda ke lutut sambil mempertahankan panggul netral. Tekan melalui lengan bawah, selipkan tulang ekor di bawah, keritikan tulang belakang, tarik lutut dan dagu ke atas dan ke dalam ke arah dada.Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk menjauhkan bahu dari telinga Anda dan perut bagian bawah Anda terlibat untuk mengambil ketegangan fleksor pinggul Anda. "Tubuh bagian atas tetap statis sementara tubuh bagian bawah bergerak masuk dan keluar," Kielty menjelaskan.

7. Tombak: Sapa inti dan tubuh bagian atas yang terpahat. Sekali lagi, mulailah dalam posisi papan dengan slider di bawah setiap kaki. “Libatkan inti Anda saat Anda menggeser kaki Anda ke arah tangan Anda, membawa barang rampasan Anda ke langit -langit dan menjaga kaki dan lengan Anda terulur (tetapi tidak terkunci),” kata Scott dan Dawn. “Kembali ke posisi awal dan ulangi 12 kali."

8. Lunge lift: Anda akan merasakan yang satu ini di inti Anda, paha belakang, glutes, dan paha bagian dalam dan luar. Mulailah dengan kaki selebar pinggul, dengan slider di bawah bola satu kaki. “Ambil engsel kecil dari pinggang, bawa dada sedikit ke depan dan panggul sedikit di belakang Anda,” Kielty menginstruksikan. “Saat Anda membengkok. Lutut depan Anda bekerja untuk tetap di atas pergelangan kaki Anda, tidak pernah membiarkan lutut melewati jari kaki. Tarik napas dan tekuk lutut depan, jaga agar kaki belakang lurus, lalu napas, tekan melalui tumit depan, melibatkan paha bagian dalam dan inti untuk kembali berdiri untuk berdiri.Kuncinya di sini adalah menjaga jari kaki Anda tetap rendah dan menekan tumit dengan tombol perut Anda ditarik ke arah tulang belakang Anda untuk melibatkan perut bagian bawah Anda.

9. Bridge Single Leg Extension: Terakhir, kami memiliki hamstring, rampasan, dan blaster inti ini. “Mulailah dalam posisi jembatan dengan lutut ditekuk, rampasan terangkat, dan slider di bawah setiap tumit, ”scott menginstruksikan. “Libatkan inti Anda dan geser kedua tumit, jaga agar pinggul Anda terangkat. Ini adalah posisi awal Anda. Geser tumit kanan Anda menuju rampasan Anda, lalu kembalikan untuk memulai posisi. Selanjutnya, geser tumit kiri Anda ke arah barang rampasan Anda, lalu kembalikan ke posisi mulai. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi, sisi bergantian."

Bersemangat untuk mendapatkan luka bakar penuh tanpa harus pergi ke gym? Jika demikian, Anda juga akan menyukai ini Latihan di rumah 6 menit 6 menit. Dan ketika Anda selesai berkeringat, jangan lupa busa gulung otot Anda.