9 Latihan tali yang membuat Anda berkeringat sambil membangun kekuatan besar

2. Naik satu kaki

Setelah Anda mendapatkan lompatan dasar, tendang satu tingkat dengan melompat satu kaki. "Ini akan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, kekuatan pergelangan kaki, dan mengasah otot betis Anda," kata Brianna Bernard, seorang pelatih pribadi, pelatih nutrisi, dan Duta Produk Nutrisi Isopure. Cukup melompat dan mendarat di kaki yang sama sambil menjaga kaki Anda yang lain dari tanah untuk seluruh set.

3. Ganda di bawah

Latihan tali lompat ganda di bawah adalah sama dengan lompatan dasar tetapi jauh lebih sulit. "Ini sangat mungkin intensitas tertinggi, latihan tali lompat canggih ada," kata Bernard. "Jumper harus menyelesaikan dua rotasi tali untuk setiap lompatan, yang membutuhkan jentikan cepat pergelangan tangan dan kekuatan tubuh bagian atas, serta waktu berirama, untuk menyelaraskan pendaratan tali dengan setiap eksekusi lompatan lompatan."

4. Jack lompat tali

Kocok semuanya dan kerjakan paha pinggul luar dan bagian dalam Anda dengan jack lompat tali. "Sambil berayun secara normal, bergantian kaki sempit dan melompat ke kaki yang lebih lebar dengan setiap ayunan," kata Draper. "Jangan terlalu lebar sampai Anda mengembangkan kepercayaan diri."Baby Steps (er melompat), orang.

5. Setengah twist

Untuk memberi Obliques cinta, Draper merekomendasikan lompatan setengah twis. "Saat melompat, putar 90 derajat di pinggul dengan setiap lompatan dari tengah ke kiri ke tengah ke kanan," katanya.

6. Sisi di bawah ayunan

Gaya ayunan sisi-di bawah tali melompat meningkatkan koordinasi dan memperkuat inti dan bahu. "Ini adalah yang rumit di mana Anda akan mulai dengan lompatan dasar, tetapi setiap lompatan lain Anda akan memutar bahu Anda dan mengayunkan tali di sebelah tubuh Anda kemudian kembali ke tengah ke tengah, lalu sisi yang lain," kata Draper. "Ini langkah lompat tiga."Sekali lagi, latihan menjadi sempurna.

7. Lompat silang

Berikan Tubuh Bagian Atas Anda dengan melempar beberapa lompatan silang. "Dengan setiap lompatan, atlet akan menyilangkan tangan mereka di atas dada mereka, dan dalam gerakan tipe lateral, membawa lengan mereka kembali ke keadaan netral," kata Bernard. "Gerakan ini melibatkan tubuh bagian atas Anda dengan setiap rotasi."

8. Hop Front To Back

Bagian depan hop ke belakang adalah simulasi lompat jauh. "Ini akan lebih lanjut melibatkan paha depan Anda [dengan lompatan maju] dan paha belakang [dengan lompatan mundur]," kata Bernard. Untuk mencobanya, temukan garis di lantai dan kemudian naik ke depan dan ke belakang dengan setiap lompatan dan rotasi tali.

9. Lompatan lutut tinggi

Lompatan lutut tinggi persis seperti kedengarannya, dan mereka bukan lelucon. "Kaki pendaratan bergantian saat Anda melompat, angkat setiap lutut hingga ke tombol perut atau setinggi dada dengan setiap rotasi tali," kata Bernard. "Ini akan meningkatkan intensitas lompatan kaki bergantian standar dan melibatkan fleksor pinggul dan otot perut Anda."

Berapa lama Anda harus melakukan latihan tali

Ketika datang ke latihan tali, Draper mengatakan benar -benar tidak ada sejumlah set yang harus dilakukan. Selain itu, begitu Anda menjadi sangat pandai dalam hal itu, itu akan menjadi sangat sulit untuk dihitung. Sebaliknya, ia merekomendasikan untuk mengukur latihan tali Anda berdasarkan waktu. “Menambahkan 10-15 menit pelatihan lompat tali sehari akan menjadi cara yang bagus untuk memenuhi rekomendasi kardio Anda selama seminggu,” katanya.

Tips untuk bentuk yang tepat dan menghindari cedera

Seperti semua jenis latihan, memastikan Anda melakukan semua latihan tali dengan benar sangat penting untuk menghindari cedera. "Lompat tali masih merupakan latihan yang membuat stres pada pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung Anda," kata Draper. Untuk membantu Anda tetap aman, lihat tips olahraga tali di bawah ini.

• Tetap di kaki Anda: "Sangat penting untuk tetap di kaki Anda saat melompat," kata Draper. "Jika Anda menyerang tumit atau berhenti tiba -tiba di antara setiap lompatan, gerakan yang menggelegar dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera."
• Perhatikan pendaratan Anda: "Saat Anda mendarat setelah setiap lompatan, tetap di kaki Anda dan menekuk lutut dan pinggul sesuai kebutuhan untuk menyerap guncangan, lalu melompat," kata Draper.
• Gunakan ukuran tali yang tepat: Tali itu sendiri juga berperan dalam menghindari cedera. Draper merekomendasikan melangkah di tengah tali dan mengangkat pegangan untuk mendapatkan ukuran yang sempurna. Mereka harus mendatangi ketiak Anda.

Tali lompatan yang direkomendasikan oleh pelatih terbaik

1. Kelangsungan hidup dan tali lompat silang

Rekomendasi Tali Bernard adalah yang satu ini dengan bertahan hidup dan salib. Terjangkau, ringan, dan Anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan tinggi badan Anda.

Berbelanja sekarang: Kelangsungan hidup dan tali lompat silang, $ 16

2. Crossrope melompat tali

Jika Anda mencari berbagai tali lompatan dalam bobot dan panjang yang berbeda, Draper merekomendasikan untuk memeriksa Crossrope. Mereka memiliki pegangan berkualitas tinggi dan klip fitur yang memungkinkan Anda untuk mengganti tali. Mereka sedikit lebih dari investasi, tetapi sepadan jika Anda berencana memasukkan latihan tali ke dalam rutinitas Anda. Kami menyarankan mulai dengan tali tertimbang seperempat pon ini.

Belanja sekarang: Crossrope 1/4 lb lompat tali, $ 19

3. Tali Kecepatan Wodnation

Jika Anda lebih menyukai pelompat perantara atau lanjutan (dan menjadi CrossFit atau latihan intensitas tinggi lainnya), cobalah tali ini. Ini adalah pilihan teratas untuk draper karena keterjangkauannya, nuansa ringan, daya tahan, dan kemampuan untuk berputar dengan sangat cepat.

Berbelanja sekarang: Tali Kecepatan Wodnation, $ 16

4. Xylsports melompat tali

Di sisi lain, jika Anda seorang pelompat pemula dan hanya menginginkan sesuatu yang sangat sederhana untuk Anda mulai, Draper menyarankan tali yang ramah anggaran, dapat disesuaikan, dan busa-cibur ini. Tidak ada yang mewah, tapi itu akan menyelesaikan pekerjaan.

Berbelanja sekarang: Xylsports melompat tali, $ 9