9 Sayuran penuh besi yang akan membantu Anda meningkatkan asupan harian dan meningkatkan tingkat energi Anda

Untuk menghindari perasaan lesu dan buruk secara keseluruhan, penting untuk memastikan Anda mendapatkan Tunjangan Diet yang Disarankan (RDA) dari mineral, dan itu berbeda dari orang ke orang ke orang lain. Untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, pedomannya adalah makan setidaknya 18 mg per hari. Jika Anda hamil, angka itu naik hingga 27 mg. Dan karena zat besi dari tanaman (non-heme) tidak mudah diserap seperti zat besi dari produk hewani (heme), disarankan agar vegan makan 1.8 kali jumlah harian standar-jadi bagi kebanyakan wanita, itu berarti bertujuan untuk 32 miligram per hari.

Selain itu, untuk benar -benar memastikan Anda mendapatkan besi yang cukup, juga penting untuk dicatat * Bagaimana * Anda mengonsumsi kacang -kacangan dan sayuran Anda yang tinggi dalam zat besi. Ini tergantung pada fakta bahwa menyajikan sayuran Anda mentah versus yang dimasak mempengaruhi jumlah besi di dalam hidangan Anda. Misalnya, kacang dan lentil, kata Caroline Thomason, RD, memiliki lebih sedikit besi yang tersedia secara hayati setelah memasak. Satu cangkir bayam yang dimasak, di sisi lain, mengandung lebih banyak besi dari satu cangkir bayam mentah. Alasan peningkatan nutrisi ini, Thomason menjelaskan, hanya karena beberapa makanan cenderung menyusut saat dipanaskan. (Dengan kata lain, Anda membutuhkan lebih banyak bayam yang dimasak daripada bayam mentah untuk mengisi cangkir berukuran sama.)

9 Legum dan Sayuran Terbaik Tinggi Besi untuk Memperbaiki Anda

Ada satu cara super sederhana untuk memastikan Anda makan zat besi yang cukup setiap hari, terutama jika Anda makan nabati: mengisi piring Anda dengan banyak sekali, sayuran dan kacang-kacangan yang kaya akan zat besi,. Sebagai bonus tambahan, Anda juga akan mendapatkan banyak vitamin dan mineral penting lainnya dalam prosesnya. Jadi, mana yang harus Anda tumpangi di piring Anda? Mulailah merencanakan makanan Anda di sekitar sembilan bahan superstar besi tinggi ini.

1. Bayam

Selain menjadi sayuran tinggi zat besi, Thomason mengatakan bayam juga menawarkan berbagai nutrisi lain termasuk vitamin C, magnesium, dan dosis serat yang lezat. Yang mengatakan, dia juga mencatat bahwa setrika hijau berdaun ini tidak tersedia untuk tubuh jika dibandingkan dengan daging, tetapi ada cara untuk meningkatkan ini (lebih lanjut tentang ini nanti!).

• Mentah: 1 mg per cangkir
• Matang: 6 mg per cangkir

2. Jamur

Untuk memaksimalkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari jamur, mengkonsumsinya yang dimasak jelas merupakan cara untuk pergi. "Memasak jamur dapat meningkatkan jumlah total zat besi, sebagian besar karena jamur menyusut dalam ukuran saat dimasak," kata Thomason. Secara khusus, jamur tiram, tambahnya, menawarkan kandungan besi tertinggi dibandingkan dengan jamur lainnya.

• Mentah: .3 mg per cangkir
• Matang: 3 mg per cangkir

3. Asparagus

Asparagus benar -benar mengemas pukulan ketika datang ke konten besi, saat mengkonsumsinya mentah, khususnya. Thomason menunjukkan bahwa secangkir asparagus mentah memiliki hampir 3 mg besi.

• Mentah: 3 mg per cangkir
• Matang: 1 mg per cangkir

4. Kentang

Pecinta kentang, bersukacitalah. Sayuran adalah sumber zat nabati tinggi lainnya yang menghasilkan 2 mg zat besi dalam kentang berukuran sedang. Selain itu, Thomason menambahkan, kentang adalah sumber vitamin C yang hebat yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

• Mentah: 2 mg per kentang sedang
• Matang: 2 mg per kentang sedang

5. Kacang hitam

Memberikan 4 mg besi per cangkir yang mengesankan, kacang hitam yang dimasak tidak main -main di departemen nutrisi. Thomason juga mencatat bahwa mereka adalah sumber serat larut yang sangat baik yang dapat membantu mengurangi kolesterol dan meningkatkan pencernaan.

• Mentah: 10 mg per cangkir
• Matang: 4 mg per cangkir

6. Buncis

Ketika Anda benar -benar ingin meningkatkan konsumsi zat besi, buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah pilihan yang baik. Satu cangkir buncis yang dimasak menyediakan 5 mg zat besi. Ditambah lagi, Thomason berkata, “Kacang-kacang kecil ini tinggi kalium dan magnesium dan dua elektrolit utama yang membantu mengelola retensi cairan dan tekanan darah."

• Mentah: 9 mg per cangkir
• Matang: 5 mg per cangkir

7. kacang-kacangan

Thomason menggambarkan lentil sebagai "makanan super penuh besi" berkat hampir 7 mg zat besi per cangkir yang dimasak. "Seperti kacang, lentil tinggi serat dan nutrisi seperti kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah," katanya.

• Mentah: 13 mg per cangkir
• Matang: 7 mg per cangkir

8. Brokoli

Meskipun brokoli tidak setinggi zat besi seperti sayuran lainnya, sekitar 1 mg per cangkir, Thomason mencatat masih membuat daftar untuk kualitas penebusan lainnya. "Brokoli tinggi vitamin C, vitamin K, dan kalium," katanya. “Nutrisi ini bekerja untuk menjaga kulit dan tulang kita tetap sehat."

• Mentah: 4 mg per tunduk
• Matang: 4 mg per tunduk

9. kacang navy

Seperti kacang lainnya, kacang -kacangan angkatan laut juga merupakan sayuran tinggi dalam besi yang menghasilkan sekitar 4 mg besi per cangkir yang dimasak. Juga, Thoman berkata, “Kacang -kacang angkatan laut memiliki serat tinggi dan dapat membantu dalam menurunkan risiko penyakit kronis melalui diet kita."

• Mentah: 11 mg per cangkir
• Matang: 4.3 mg per cangkir

Makanan non-vegetable tinggi zat besi

Sayuran bukan satu -satunya sumber makanan zat besi. Berikut adalah beberapa yang direkomendasikan Thomason lagi.

1. daging merah: Untuk non-sayuran dan vegetarian, daging merah dapat membantu meningkatkan asupan zat besi Anda. Menurut Thomason, daging merah adalah sumber zat besi yang paling tersedia secara hayati, yang berarti itu mudah diserap dan digunakan oleh tubuh.

2. Buah kering: Buah kering juga tinggi zat besi. Secara khusus, Thomason mengatakan tanggal dan aprikot populer untuk kandungan zat besi mereka dan mereka mendapatkan poin bonus untuk juga mengandung vitamin C, yang membantu dengan penyerapan zat besi.

3. Kerang, termasuk kerang, dan tiram: Ketika datang ke makanan laut, Thomason mengatakan bahwa kerang, tiram, dan bentuk kerang lainnya (seperti udang dan kepiting) adalah sumber besi yang hebat dan juga mudah untuk diserap tubuh.

4. Sereal yang diperkaya besi: "Sereal yang dibentengi diharuskan memiliki besi," kata Thomason. “Jadi, jika Anda mendapatkan dosis biji -bijian yang sehat, Anda sedang dalam perjalanan menuju diet besi yang memadai."

Cara terbaik untuk menyerap lebih banyak zat besi

Meskipun makan sayuran yang penuh dengan zat besi adalah awal yang baik, ada beberapa cara sederhana untuk membantu tubuh Anda lebih menyerap mineral, salah satunya memasangkan makanan dengan vitamin C. Saat Anda merencanakan makanan, cobalah untuk menggabungkan salah satu sayuran di atas dengan makanan lain yang tinggi vitamin, seperti jeruk, chard, brokoli, paprika merah atau hijau, kiwi, stroberi, tomat, cantaloupe, atau pepaya, Laporan Stanford Medicine.

Cara lain untuk mengambil lebih banyak zat besi adalah dengan sekadar memasangkan sayuran kaya zat besi dengan makanan kaya zat besi lainnya. Lemparkan beberapa kacang dan biji ke dalam makanan Anda, karena itu penuh sesak dengan biji labu mineral-khususnya, biji wijen, kacang mete, dan pistachios. Dan protein nabati juga bisa menjadi kemenangan: tahu saja mengandung 7 mg per 1/2 cangkir. Anda juga bisa memasak makanan Anda menggunakan wajan besi, fakta yang menyenangkan mana!-bisa meningkatkan jumlah besi yang Anda dapatkan.

Sementara vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan juga, ada makanan dan minuman lain yang melakukan sebaliknya, sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk mendapatkan cukup zat besi. Jika Anda rendah, potong kopi dan teh, produk susu, makanan serat tinggi, dan anggur dan bir. Setelah Anda menemukan keseimbangan yang tepat dalam diet Anda, mendapatkan 18-plus mg per hari akan menjadi mudah, bahkan jika itu berarti kadang-kadang mengurangi jumlah yang Anda tarik dari minuman dingin favorit Anda. (Bagian terbaik? Peningkatan energi yang akan Anda rasakan dari mengonsumsi lebih banyak sayuran tinggi zat besi lagi daripada menebus selang kafein.)

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.