9 Latihan Penguatan Pinggul Yang Membuat Bergerak Melalui Kehidupan * Jalan * Lebih Mudah

Saat Anda mendarat, dia mengatakan untuk menjangkau di seluruh tubuh Anda dengan kettlebell ke arah kaki kanan Anda. “Segera dorong ke kanan dan ayunkan kettlebell secara lateral saat Anda membawa lutut kanan Anda ke keseimbangan 90 derajat. Lalu, ulangi, ”sarannya. Saat melakukannya, dia berkata untuk “sadar akan pesawat yang Anda bawa kettlebell Anda; Jika terlalu berat, berlatihlah terlebih dahulu tanpa berat sampai Anda memiliki formulir. Kedua, ingatlah untuk menjangkau cukup jauh sehingga Anda masih bisa menangkap keseimbangan dan mendorong tanah untuk kembali."Jika Anda mencapai terlalu jauh, Anda akan merasa tidak seimbang, yang akan menyulitkan untuk kembali ke penahanan 90 derajat.

Lift Hidran Table-Top

Siap untuk wahyu yang membingungkan? Gerakan -gerakan ini sebenarnya adalah anugerah untuk pinggul yang kuat dan sehat. Untuk mengeksekusi gerakan, angkat merangkak dan angkat satu kaki sekaligus ke samping dan hingga ketinggian bahu. Tahan selama beberapa detik sebelum menjatuhkan kaki Anda dan mengulangi gerakan. Untuk gerakan lanjutan, instruktur flybarre Brian Slaman mengatakan untuk “Menyaring bobot ringan di belakang kaki kerja Anda dan berkomitmen untuk 20 repetisi per sisi.“Untuk menghindari cedera, ia merekomendasikan membayangkan memimpin gerakan dengan lutut Anda, bukan kaki Anda. “Jaga agar tulang belakang Anda panjang dan hindari berderak pinggang Anda atau goyang dari sisi ke sisi,” jelasnya. “Jaga agar dinding perut Anda tetap terlibat sehingga punggung bawah Anda tidak terlibat."

Seri jongkok dinamis

“Squat adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas sambil memperkuat glutes dan quads,” Pure Barre Manager dari pelatihan pengembangan dan ahli kinesiologi barre Rachelle Reed mengatakan. Caranya adalah menyempurnakan bentuk untuk meningkatkan kelincahan pinggul Anda. “Bawa kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, dengan jari -jari kaki menunjuk lurus ke depan,” panduan Reed. “Jangkau tangan Anda ke atas telinga Anda, berjongkok, dan, saat Anda mengangkat, tarik lutut kanan ke arah bahu dan mencapai lengan kanan ke bawah dan ke kanan."

Ulangi proses ini untuk dua set 15 repetisi, bergantian kaki Anda saat Anda pergi, lalu ikuti dengan dua set squat dengan kedua kaki ditanam dengan kuat di tanah. “Pegang posisi jongkok terendah dan raih lengan Anda di atas kepala selama 15 detik,” kata Reed. “Libatkan obliques dan rotator eksternal pinggul untuk mengangkat lutut ke atas ke arah bahu Anda. Kursi Anda akan bergeser sedikit ke arah bagian bawah jongkok Anda. Bayangkan duduk kembali ke kursi."Jika Anda mulai merasa tidak seimbang, perhatikan tumit Anda dan tekan ke tanah sambil tetap sejalan dengan jari kaki Anda.

Sapuan kaki-daring

Ah, salah satu gerakan Megaformer Pilates favorit saya. Manajer SLT Operasi Instruktur Melody Davi mengatakan untuk berbaring di sisi Anda dengan lengan bawah lurus dan lutut bawah ditekuk hingga 90 derajat. Di Megaformer, gunakan tiga hingga lima mata air dan lilitkan kaki Anda melalui kaki -kaki; Di lantai, coba gunakan berat pergelangan kaki ringan. “Perpanjang bagian atas, kaki yang berfungsi tepat di depan pinggul Anda (tubuh Anda harus membuat huruf 'l'),” Davi menginstruksikan. “Jaga agar kaki yang bekerja lurus sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda dan perlahan -lahan menyapu kembali sampai tumit Anda satu inci di belakang Anda.“Dari sana, tarik kaki Anda kembali untuk memulai dan ulangi gerakan menyapu selama 90 detik sebelum selesai dengan pulsa 30 detik. Kemudian, beralih ke kaki lainnya.

Penculikan kaki-side-lying

Namun gerakan glutes klasik lainnya yang juga membantu membuka pinggul Anda. “Tempatkan pita resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan berbaring di sisi Anda, dengan pinggul, tubuh, dan bahu Anda sejalan, ”Slaman menginstruksikan. “Perlahan memanjang dan angkat kaki atas Anda, sedikit di atas level pinggul atas Anda. Tahan di atas selama dua hingga tiga detik sebelum perlahan membawa kaki Anda kembali ke posisi awal.“Ulangi gerakan ini untuk minimal 20 repetisi per sisi. Untuk menghindari cedera, Slaman berkata untuk “menggambar perut Anda masuk dan menjauh dari lantai dan membuat sedikit tikungan di kaki pendukung Anda (yang paling dekat dengan lantai) untuk menstabilkan tubuh Anda."

Ekstensi dalam jumlah pemilih

Rangkul balerina batin Anda untuk latihan pinggul yang terasa sangat baik. “Ekstensi membantu memperkuat otot paha bagian dalam dan luar, sambil juga menantang Anda untuk meningkatkan keseimbangan, ”jelas Reed menjelaskan. “Berdirilah beberapa inci di depan barre atau konter, dengan punggung ke barre atau dinding. Tempatkan tangan Anda lebar dan ringan di barre atau dinding di belakang Anda. Menyatukan tumit Anda. Perpanjang kaki kanan Anda ke arah tinggi pinggul dan arahkan jari kaki Anda. Libatkan perut bagian bawah Anda untuk mempertahankan tulang belakang netral. Turunkan kaki Anda untuk mengetuk lantai, lalu angkat kembali.Siklus melalui gerakan untuk dua set 15 repetisi. “Setelah set terakhir, pegang kaki Anda masih pada titik tertinggi Anda selama 15 detik,” ia menantang. “Cobalah menjangkau satu atau kedua lengan ke depan untuk menantang keseimbangan Anda. Ganti kaki dan ulangi."

Detik lebar

Alias ​​sumo squat, sikap lebar ini adalah bahan pokok di kelas barre murni. “Ini menargetkan paha bagian dalam dan luar dan membantu memperkuat pinggul, sambil juga menantang otot inti dan punggung Anda untuk mempertahankan dada yang bangga,” kata Reed. Untuk menyempurnakan gerakan, berjalan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda, dengan jari -jari kaki berubah sedikit. "Tekuk lutut Anda, tenggelam tempat duduk Anda ke arah level lutut," kata Reed. “Libatkan inti Anda untuk mempertahankan tulang belakang netral dan hindari lengkungan di punggung bawah Anda. Alternatif mengangkat tumit Anda untuk datang ke jari kaki Tippie, sementara Anda menjaga tempat duduk Anda rendah."Sekali lagi, lakukan ini untuk minimal dua set 15 repetisi. Sepanjang seluruh proses, yang paling penting adalah memastikan lutut Anda tetap ditumpuk di atas pergelangan kaki Anda, karena ini akan mencegah ketidaksejajaran dan potensi cedera.

Lift kaki terlentang

Semua memuji fleksor pinggul. “Kita cenderung membingungkan latihan perut tertentu untuk gerakan yang sebenarnya menangani fleksor pinggul kita, seperti lift kaki terlentang atau berbaring di belakang, mengangkat dan menurunkan satu kaki atau kedua kaki sekaligus,” kata Cohen. “Meskipun tentu saja gerakan -gerakan ini membutuhkan dan membangun kekuatan perut, mereka juga meningkatkan rentang dan fleksibilitas fleksor pinggul kami dan berkontribusi pada perasaan ganda kekuatan dan keterbukaan dalam tubuh kita sehari -hari."

Berjalan lateral yang diikat

Siap membuat pinggul (dan booty) Anda terbakar dengan cara terbaik? Tempatkan pita resistensi sedikit di bawah lutut Anda dan berdiri dengan jari kaki menghadap ke depan, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. “Lakukan jongkok tradisional, memegang di bagian bawah,” Slaman menginstruksikan. “Menjaga ketegangan konstan pada band, ambil lima langkah lebar ke samping.“Setelah Anda menyelesaikan set, berdiri untuk mengatur ulang, dan mengulangi ke kiri. "Untuk tantangan lanjutan, pindahkan band lebih dekat ke pergelangan kaki Anda," kata Slaman, mencatat bahwa ini akan membuat Anda melangkah lebih jauh untuk mempertahankan ketegangan pada band. Untuk mencegah cedera dan menguntungkan pinggul Anda, ia mengatakan untuk menjaga sebagian besar berat badan Anda kembali ke tumit Anda, bukan jari kaki Anda. “Pertahankan peti bangga dan hindari membulatkan bahu ke depan,” Slaman Guides. “Jangan biarkan lutut Anda gua karena perlawanan dari band."

Khawatir pinggul Anda terlalu ketat untuk mencoba gerakan ini? Coba tambahkan beberapa pembuka pinggul favorit Jessica Biel untuk memerangi ketat pada rutinitas Anda. Dan, apa pun yang Anda lakukan, jangan lupa untuk meregangkan fleksor pinggul Anda setelahnya!