Rutin peregangan dinamis 12-move ini akan membuka Anda dari kepala ke kaki

2. Peregangan Terbesar Dunia

Jika Anda mencoba untuk menjaga pinggul dan pangkal paha, tidak terlihat lagi dari gerakan All-Star ini. "Mulailah dengan menerjang ke depan dengan kaki kanan dan jatuhkan lengan kanan Anda ke tanah dan tahan selama 10 detik," kata Poulin. “Ini akan membantu membuka pinggul dan selangkangan."Selanjutnya, letakkan telapak tangan kiri di tanah dan rentangkan tangan kanan ke langit -langit untuk 10 repetisi. “Ini akan membantu menghangatkan tulang belakang, bahu, dan paha toraks."Terakhir, melanjutkan posisi lunge Anda, ia berkata untuk mengguncang pinggul Anda ke belakang sehingga kaki kanan Anda diperpanjang di depan Anda, menjaga tumit Anda, yang ditambahkan Poulin akan membantu membuka hamstring di kaki depan dan otot betis betis betis betis betis betis betis betis betis betis betis betis di belakang. Tahan ini selama 10 detik dan ulangi untuk sisi kiri.

3. Twist rendah dari anjing yang menghadap ke bawah

Yoga dikenal karena peregangannya yang dalam, dan cara apa yang lebih baik untuk menghangatkan tubuh Anda daripada perlahan-lahan (tetapi dengan lancar) memelintir anggota tubuh Anda? "Tarik napas menjadi anjing berkaki tiga, buang lunge rendah, tarik lunge lunge lunge," kata Stephanie Solovy, instruktur yoga corePower. “Jangkar telapak tangan kiri Anda ke dalam tikar saat Anda mengulurkan lengan kanan ke langit -langit.“Untuk menstabilkan tubuh Anda, ia menginstruksikan untuk menarik paha batin Anda satu sama lain. “Buang napas lunge rendah, tarik napas anjing berkaki tiga, napas anjing, lalu beralih sisi."

4. Udara jongkok atau jongkok jongkok

Bukan rahasia lagi bahwa squat adalah salah satu gerakan paling mendasar di pasar kebugaran, yang juga menjadikannya cara yang bagus untuk menyalakan glutes, paha belakang, dan pinggul. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan kirimkan pinggul ke belakang seperti Anda akan duduk di kursi. "Biarkan kaki membungkuk ke 90 derajat yang solid dan berkendara melalui tumit untuk mendorong diri Anda kembali berdiri sambil meremas otot glute," katanya menginstruksikan. “Saat melakukan squat, pastikan untuk menjaga dada terangkat, menjaga pandangan Anda ke arah langit -langit, yang membantu mendorong energi Anda ke atas.Jika Anda ingin memperkuat ini selangkah lebih maju, Poulin menyarankan untuk menambahkan lompatan saat Anda mendorong tubuh Anda secara vertikal: “Latihan ini juga merupakan cara yang bagus untuk menghangatkan lutut, menjadikannya pilihan yang bagus sebelum bersepeda, barre, latihan hiit, dan sejenisnya."

5. Pemanasan plank-sphinx

Berikan perut Anda, tulang belakang, dan barang rampasan dengan langkah yang tampaknya sederhana, tetapi benar -benar efektif ini. "Dari pose sphinx, mulailah dengan perut, kaki, dan atasan kaki Anda di atas tikar," kata Solovy. “Tumpukan lengan bawah di bawah bahu-lengan datar dan paralel. Dorong melalui lengan bawah dan angkat inti bawah, pinggul, dan paha saat Anda mendorong ke bagian atas kaki Anda. Tahan papan lengan bawah, balikkan paha bawah, pinggul, inti bawah, dan kemudian tarik dada ke depan ke pose sphinx."

6. Jumping Jacks

“Saya penggemar berat jumping jack, karena mereka menghangatkan pergelangan kaki dan betis Anda, dan juga dapat membuka bahu dan dada Anda,” Vesco menjelaskan, mencatat bahwa ia memasukkannya ke dalam rutinitasnya hampir setiap hari setiap hari.

Jika Anda tidak ingat hari -hari dasar Anda, izinkan kami menyegarkan ingatan Anda. Berdiri dengan kaki Anda bersama dan lengan di sisi Anda, melompat ke atas, menyebarkan kaki Anda ke lebar pinggul, sambil secara bersamaan mengangkat lengan ke samping dan ke atas kepala Anda sehingga tangan Anda hampir menyentuh. Ulangi proses dengan cepat 25 hingga 30 kali untuk membuat darah Anda mengalir.

7. Pose kursi dengan ekspansi dada

Targetkan glutes, paha belakang, paha depan, dan trisep Anda dengan gerakan multidimensi ini. “Dari pose kursi, peras paha bagian dalam Anda bersama -sama dan raih tangan Anda di atas kepala,” Solovy menginstruksikan. “Kursi napas dengan lengan pesawat terbang dan rentangkan lengan Anda kembali ke belakang untuk menyalakan trisep Anda.“Setelah lengan Anda berada di belakang punggung Anda, dia berkata untuk menyisipkan tangan Anda untuk ekspansi dada. “Gambarkan tangan Anda ke bawah ke arah tanah untuk membuka dada Anda, buang lipatan ke depan dengan lengan terikat,” Solovy membaca. “Tekuk siku Anda dan peluk satu sama lain di belakang Anda untuk membuka dada dan meregangkan tubuh Anda."

8. Pass-Throughs

Sementara pemanasan ini bekerja untuk menargetkan sambungan bahu terutama, pengaruhnya terhadap mobilitas dan fleksibilitas di daerah tersebut tidak tertandingi, menjadikannya no-brainer untuk rutinitas pemanasan yang dinamis. Untuk menyelesaikan latihan, pegang tali peregangan, pita, handuk, atau pipa PVC dengan cengkeraman lebar. "Dengan lengan lurus, lewati tali dari perut Anda di atas kepala Anda ke punggung bawah," saran Ligler. “Perlahan berjalan lebih dekat bersama saat mobilitas meningkat."

9. Salib besi

Siapa bilang Anda harus berdiri atau berlutut untuk mendapatkan pemanasan yang baik? Gerakan ini memungkinkan Anda memenuhi inti Anda dengan memarkirnya di tanah. “Berbaringlah di punggung Anda dan rentangkan kaki Anda ke langit -langit dengan lutut ditekuk pada 90 derajat,” Ligler menginstruksikan. “Regangkan tangan Anda lebar -lebar di sisi Anda memastikan bahu, tulang belakang, dan telapak tangan Anda bersentuhan dengan lantai. Perlahan putar lutut Anda dari sisi ke sisi 10 hingga 20 kali menjaga pisau bahu tetap ke lantai untuk menantang otot postural Anda."

10. Ayunan pinggul

Anda tidak pernah ingin mengerjakan tubuh bagian bawah Anda tanpa terlebih dahulu menghangatkannya-terutama ketika datang ke pinggul Anda. Menurut Ligler, salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan longgar dengan itu. "Bersandar di dinding dengan lengan lurus dan angkat satu kaki di depan Anda," jelasnya. “Ayun kaki Anda bolak-balik di depan tubuh Anda secara lateral beberapa kali seperti ayunan golf dengan kaki Anda."

11. Plank Pike-up untuk push-up

Pikirkan ini sebagai push-up cacing inci tinggi. Untuk melakukan gerakan, turun ke tangan dan lutut, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan berjalan kaki ke belakang ke belakang Anda ke posisi papan lengan lurus. "Kaki harus terpisah lebar pinggul, dengan bola kaki menekan ke lantai," kata Reed. “Pike pinggul Anda ke atas dan ke belakang (pikirkan tentang menarik pusar ke atas ke arah tulang belakang Anda) saat Anda menekan tangan ke lantai. Perhatikan bahwa tumit Anda akan tetap terangkat. Turunkan pinggul Anda kembali ke papan lengan lurus.“Setelah Anda kembali ke posisi papan, lakukan pushup dan ulangi seluruh proses 10 kali. “Untuk memodifikasi, Anda dapat membuat rentang gerakan Anda lebih kecil untuk push-up atau bekerja dari lutut Anda untuk bagian push-up,” kata Reed.

12. Kincir Kincir Daya Kedua Lebar

“Ini membantu Anda melakukan pemanasan melalui paha belakang, paha depan, pinggul, otot inti, dan tubuh bagian atas,” kata Reed. “Berdiri dan bawa kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda, keluarkan jari kaki Anda sedikit saja. Perpanjang lengan Anda ke bentuk-T, sejalan dengan bahu Anda. Engsel sedikit ke depan dari pinggang saat Anda bersamping ke kanan, menekuk lutut kanan sementara kaki kiri tetap lurus. Pada saat yang sama, raih tangan kiri Anda ke pergelangan kaki kanan Anda. Jaga agar inti Anda tetap bertunangan untuk membantu Anda menjaga tulang belakang yang panjang dan lurus bahkan di engsel Anda. Kemudian, lunge kiri (kaki kanan diluruskan saat lutut kiri menekuk) saat Anda mencapai tangan kanan Anda ke pergelangan kaki kiri.”Untuk benar -benar menyalakan otot Anda dalam persiapan selama sisa latihan Anda, ulangi prosesnya selama dua hingga tiga set 30 detik.

Bersemangat untuk latihan baru untuk menambah pemanasan Anda tetapi mencari lebih banyak cara untuk mengubah rutinitas Anda? Pertimbangkan untuk belajar cara menyempurnakan postur Anda seperti balerina atau membuat langsung untuk tangga Untuk apa yang pasti akan menjadi awal yang indah untuk sesa keringat Anda.