9 Latihan betis Anda tidak boleh melewatkan hari kaki

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

2. Berdiri betis menaikkan

"Memiliki anak sapi yang kuat akan sangat meningkatkan ledakan Anda dan dapat membantu meminimalkan cedera, dan latihan ini adalah tempat yang tepat untuk memulai." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Peralatan yang dibutuhkan: dumbbell (opsional)

Otot yang diaktifkan: anak sapi

Bagaimana cara melakukannya:

1. Tempatkan bola kaki Anda di atas benda rendah seperti pelat barbell.
2. Tinggikan tumit Anda dengan menekan bola kaki Anda. Berhentilah dengan sangat singkat di bagian atas dan turunkan tumit Anda kembali.
3. Pergi waktu bukan repetisi. Anak sapi bisa sulit dibangun, jadi Anda ingin pergi lama atau berat.
4. Lengkapi 3 set 15 hingga 20 repetisi.

Variasi: Pegang sepasang halter, miliki barbel di punggung Anda, atau kenakan rompi berbobot. (Secara pribadi, saya menggunakan Hyperwear's Hyper Vest Elite.)

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

3. Tali lompat

"Jumping Rope adalah salah satu gerakan kardio paling efektif untuk meningkatkan daya tahan dan koordinasi-jangan-tidak menyebutkan luka bakar yang ganas di betis Anda. Anda dapat melakukannya di mana saja, yang merupakan salah satu alasan saya selalu mengemas tali favorit saya." -Brian Gallagher, Co-Founder Fitness Throwback dan ClassPass Go Coach

Peralatan yang dibutuhkan: lompat tali

Otot yang diaktifkan: anak sapi

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulai sederhana dengan lompatan tunggal untuk durasi pendek, menggabungkan waktu istirahat.
2. Lengkapi 10 putaran secepat mungkin 25 lompatan tali tunggal diikuti oleh 10 push -ups.

Variasi: Ketika keterampilan Anda membaik, Anda dapat memperpanjang waktu lompat dan mempersingkat sisanya. Setelah Anda menguasai lompatan tunggal, kerjakan hingga ganda-alif.

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

4. Penang sapi berdiri

"Saya suka latihan ini untuk orang yang berpartisipasi dalam olahraga apa pun-terutama olahraga yang membutuhkan gerakan peledak cepat." -Ricardo Rose, pelatih di semua orang

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot yang diaktifkan: anak sapi

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah berdiri tegak dengan lutut Anda sedikit bengkok.
2. Mendorong ke atas dari bola kaki Anda, lakukan lompatan kecil ke atas dan ke bawah, fokus menjaga lutut Anda minimal bengkok. Biarkan gerakan itu berasal dari pergelangan kaki Anda.
3. Setiap kali Anda melakukan gerakan ini, cobalah untuk bergerak sedikit lebih cepat.
4. Lengkapi 3 set 15 hingga 20 repetisi.

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

5. Memanjat tangga

"Apa yang lebih fungsional daripada bisa menaiki tangga dengan mudah dan tidak sepenuhnya kehabisan nafas saat Anda tiba di atas? Anda akan kesulitan menemukan hari di mana Anda tidak bertemu setidaknya satu penerbangan. Saya memiliki aturan yang saya ingat ketika diberi pilihan antara lift atau naik tangga: jika kurang dari lima penerbangan, saya naik tangga. Selalu. Terutama karena itu juga sangat bermanfaat bagi anak sapi." -Brian Gallagher, Co-Founder Fitness Throwback dan ClassPass Go Coach

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot yang diaktifkan: anak sapi, glutes, paha belakang, paha depan

Bagaimana cara melakukannya:

1. Temukan set tangga terpanjang yang Anda bisa, dan gunakan untuk sprint. Jalankan seluruh set tangga, gunakan keturunan sebagai waktu istirahat Anda. Saat Anda sampai ke bawah, istirahatlah sedikit lebih banyak jika diperlukan, lalu berlari lagi. Ulangi untuk 5 putaran.
2. Jika Anda belum pernah menggunakan tangga sebagai latihan sebelumnya, Anda dapat memulai dengan lambat. Temukan tangga dan berjalan ke atas dan ke bawah berulang kali, menyelesaikan sejumlah set dengan beberapa istirahat di antara.

Variasi: Setelah Anda merasa nyaman, jangan ragu untuk mencampurnya. Lompat lebar menaiki tangga, pergi setiap dua tangga, atau untuk sesuatu yang lebih menantang, cobalah menanggung tangga ke belakang.

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

6. Relevés

"Latihan ini nada, pahat, dan memahat anak sapi cantik Anda-plus Anda akan merasakan luka bakar di seluruh bagian belakang kaki. Saya biasa melakukan sejuta relevan ini di hari -hari pelatihan balet saya ketika saya masih seorang balerina profesional." -Jacquelyn Umof, pendiri aksi jacquelyn

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot yang diaktifkan: anak sapi, glutes, paha belakang, paha depan

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah di posisi pertama dengan tumit Anda bersama -sama dan keluar dari sudut yang nyaman.
2. Peras glutes Anda dan angkat tinggi, masukkan berat badan ke jari kaki besar Anda. Bayangkan seseorang menarik Anda ke atas dengan tali.
3. Tantang diri Anda hingga lima menit, atau lakukan 3 set 20 repetisi.

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

7. Jembatan betis menaikkan

"Jika Anda ingin mengencangkan dan memperkuat betis Anda, penting untuk melatih mereka sering, dan langkah ini akan membantu." -Cori Lefkowith, pemilik Kekuatan Mendefinisikan

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot yang diaktifkan: anak sapi, glutes

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut di atas pergelangan kaki dan punggung bawah ditekan dengan kuat ke dalam matras.
2. Angkat pinggul Anda, jaga inti dan glutes Anda tetap terlibat, dan jeda di bagian atas.
3. Angkat tumit Anda dari lantai, lalu turunkan. Ulangi 10 kali sebelum menurunkan pinggul Anda.
4. Lengkapi 3 set.

Variasi: Untuk membuat latihan ini lebih sulit, cobalah versi satu kaki dengan mengistirahatkan pergelangan kaki kanan Anda sedikit di atas lutut kiri Anda.

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

8. PLIé Tumit Tinggi

"Jika Anda ingin tahu cara mendapatkan betis tanpa lemak, latihan ini akan melakukannya untuk Anda. Tidak membutuhkan peralatan, ditambah Anda dapat melakukannya di mana saja-terutama di rumah. Saya sakit untuk hari -hari. -Cassey ho, pencipta blogilates

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot yang diaktifkan: betis, glutes, paha

Bagaimana cara melakukannya:

1. Bawalah kakimu.
2. Angkat ke bola kaki Anda dan bawa lengan ke samping.
3. Menjaga bahu Anda terguling ke belakang dan dada, lebih rendah ke dalam plié.
4. Perlahan -lahan angkat, peras betis dan paha depan Anda.
5. Lengkapi 3 set 15 hingga 20 repetisi.

Variasi: Untuk menaikkan api, turun ke bawah ke Plié. Kemudian pegang posisi saat Anda menurunkan tumit, melayang sedikit di atas lantai. Lalu, bawa tumit Anda kembali dan ulangi.

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

9. Peluncur anak sapi

"Latihan anak sapi yang cepat ini tidak hanya memicu pertumbuhan dari kelompok otot yang mungkin sudah Anda hapus, tetapi juga membuat Anda sakit yang akan mengingatkan Anda betapa mampu membuat mereka merespons pelatihan Anda sebenarnya." -Jeff Cavaliere, terapis fisik dan pelatih kekuatan di belakang Athlean-X

Peralatan yang dibutuhkan: bantalan untuk lutut Anda, furnitur yang kokoh

Otot yang diaktifkan: anak sapi

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah berlutut dengan tikar empuk atau handuk untuk menyediakan bantal.
2. Jangkar kaki Anda di bawah sesuatu yang kokoh, seperti sofa Anda. Pastikan kaki Anda bersama.
3. Sedikit duduk dan luncurkan tubuh Anda, jauhkan paha di atas paha Anda. Kemudian, kembali.
4. Selesaikan latihan selama satu menit dan lakukan total 3 set.

Kapan harus menghindari latihan: Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut.

Inilah cara berolahraga di meja Anda, dan ini adalah seberapa banyak latihan yang Anda butuhkan untuk mengimbangi duduk sepanjang hari.