8 makanan yang kaya inulin, serat prebiotik yang bekerja keajaiban untuk mikrobioma usus Anda

8 makanan kaya inulin yang dapat membantu kesehatan usus

Mendapatkan lebih banyak inulin melalui diet Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk mendukung kesehatan usus secara alami dan menuai manfaat penambah usus dari serat ini. Sauceda berbagi delapan sumber besar inulin per 100 gram (atau 3.5 ons).

1. Root Chicory: 41.6 gram

Chicory Root menawarkan sumber inulin tertinggi dan dapat digunakan sebagai alternatif kopi atau dalam salad. Mirip dengan Dandelion Hijau, secara alami pahit, tetapi Anda dapat melembutkan rasanya dengan merendam akar dalam air atau menumisnya.

2. Jerusalem Artichokes: 18 gram

Artichokokes Yerusalem dapat dimasak mirip dengan kentang Russet-mereka dapat dipanggang, ditumis, atau dihaluskan. Daging putih dari artichoke Yerusalem memiliki rasa gila, namun manis yang membuatnya mudah ditambahkan ke hidangan favorit Anda.

3. Dandelion Hijau: 13.5 gram

"Dandelion Hijau dapat ditumis, digunakan dalam teh herbal, dan kadang -kadang ditambahkan ke pesto," kata Sauca. Dandelion hijau juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, dan kalium. Tetapi mereka memiliki gigitan yang kuat untuk itu (mirip dengan arugula), jadi jangan ragu untuk bereksperimen dengan metode memasak yang paling cocok untuk palet Anda.

4. Bawang putih: 12.5 gram

Jika Anda secara teratur memasak dengan bawang putih di makanan Anda, maka Anda sudah menambahkan makanan kaya inulin ke dalam makanan Anda tanpa menyadarinya. Bawang putih tidak hanya menambah rasa yang enak untuk hidangan, tetapi juga dapat meningkatkan pertumbuhan bifidobacteria, yang dianggap bakteri baik di usus.

5. Daun bawang: 6.5 gram

Daun bawang adalah sumber inulin yang hebat, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B6, vitamin K, vitamin C, tembaga, zat besi, dan mangan. Sering dianggap sebagai saudara kandung bawang, daun bawang menawarkan rasa yang lebih manis dan lebih ringan yang dapat ditambahkan ke berbagai hidangan. Anda dapat menambahkan daun bawang ke pizza, casserole, dan sup. Perlu diingat bahwa daun bawang mungkin memerlukan pembersihan menyeluruh sebelum makan, karena akar dan daun luarnya dapat memiliki tanah tersembunyi.

6. Asparagus: 2.5 gram

Asparagus adalah contoh makanan kaya prebiotik yang mengandung inulin, dan juga dapat membantu dalam produksi postbiotik. Sementara komponen inulin dalam asparagus sedikit lebih rendah dari beberapa makanan lain dalam daftar ini, masih merupakan sayuran yang enak untuk dimasak dengan yang menawarkan banyak manfaat yang meningkatkan usus.

7. Bran gandum: 2.5 gram

“Dedak gandum dapat digunakan untuk pelapis ayam atau dengan kue, tergantung pada preferensi Anda,” kata Sauceda. “Ini juga tersedia sebagai sereal untuk dimakan apa adanya, yang dapat berfungsi sebagai sarapan yang kaya serat."Biji -bijian utuh umumnya menawarkan banyak nutrisi penting selain inulin, seperti vitamin B, zat besi, tembaga, seng, magnesium, antioksidan, dan fitokimia.

8. Pisang: 0.5 gram

Pisang tidak menawarkan jumlah inulin tertinggi per 100 gram, tetapi mereka adalah buah yang sangat fleksibel yang tidak hanya lezat, tetapi juga menawarkan vitamin C, vitamin B6, magnesium, dan kalium.

Catatan Akhir tentang Inulin

“Inulin jelas merupakan serat yang bagus untuk ditambahkan [ke dalam diet Anda], terutama jika Anda berjuang untuk memenuhi asupan serat yang direkomendasikan, tetapi ketahuilah bahwa tidak makan inulin tidak akan perlu secara negatif mempengaruhi kesehatan usus Anda, ”kata Sauceda. Jika Anda menikmati salah satu makanan yang terdaftar, maka itu bagus! Namun, jika Anda tidak melakukannya, maka Sauce merekomendasikan untuk menemukan sumber makanan serat atau prebiotik yang Anda nikmati yang Anda nikmati.

Di bagian depan memasak, Sauca juga menyarankan memiliki resep di tempat jika Anda memasak dengan bahan baru, seperti salah satu makanan yang disebutkan di atas. "Pilih satu, lalu temukan resep untuk membuatnya jadi tidak hanya duduk di dapur," katanya. Tidak yakin harus mulai dari mana? Jelajahi daftar resep sehat kami yang lezat untuk dicoba.