7 cara untuk menjaga diri sendiri setelah sesi terapi yang intens, menurut terapis sendiri

7 cara untuk berlatih perawatan diri dan secara emosional berakhir setelah sesi terapi yang intens

1. Gerakkan tubuhmu

Melakukan sesuatu yang fisik dapat terasa restoratif setelah pengalaman emosional. “Bahkan berjalan kaki singkat di sekitar blok dapat membantu membuat darah Anda mengalir dan energi bergerak lagi pasca terapi,” kata psikolog klinis Rachel Hoffman, PhD, LCSW, Chief Clinical Officer di Mental Wellness Platform Real.

Pada saat yang sama, latihan aerobik dalam segala jenis berjalan, berlari, menari, bersepeda, dll.-memiliki kekuatan untuk meningkatkan tingkat neurotransmitter serotonin yang menyenangkan (bonus jika Anda melakukannya di luar di bawah sinar matahari, yang dapat memiliki efek yang sama). Dan lebih banyak serotonin yang mengalir di seluruh tubuh Anda dapat, pada gilirannya, membantu Anda mengelola perasaan mabuk terapi yang sulit.

2. Letakkan perasaan Anda di atas kertas

Melakukan "dump otak" bisa menjadi bentuk perawatan diri lain setelah terapi, menurut DR. Hoffman dan Stanizai. Pada dasarnya, ini hanya berarti mengosongkan semua pikiran, perasaan, dan kekhawatiran dari kepala Anda ke atas kertas. “Tuliskan hal -hal yang menonjol bagi Anda atau yang ingin Anda ingat, hal -hal yang tidak Anda tanyakan atau sebutkan, dan apa pun yang ingin Anda ajukan dalam sesi berikutnya,” saran Stanizai. Melakukannya dapat memastikan Anda berpegang pada hal -hal yang tidak ingin Anda lupakan sambil tetap membiarkan otak Anda merilis pikiran, kata Dr. Hoffman.

3. Lakukan apapun yang membuat Anda rileks

Perawatan diri setelah terapi dapat terlihat seperti segala bentuk perawatan diri yang mungkin Anda praktikkan untuk bersantai, kata Dr. Manly: “Tujuannya hanya untuk memungkinkan tubuh, pikiran, dan ruang roh Anda untuk dikalibrasi ulang.“Di antara rekomendasi dari para ahli: mandi, meringkuk di sofa, memasak makanan bergizi, menghabiskan waktu di alam, mewarnai, mencoret -coret, dan pernapasan dalam. Ini tentang menemukan dan berlatih apa yang benar -benar terasa enak bagi Anda, kata Dr. Mullan.

Satu peringatan penting adalah bahwa yang terbaik adalah tidak terlalu melarikan diri dengan aktivitas santai apa pun yang Anda pilih, kata Stanizai. (Jadi, maraton TV atau sesi gulir media sosial yang mendalam mungkin bukan pilihan terbaik di sini.) “Tentu saja tidak ilegal menonton TV atau minum segelas anggur setelah sesi yang sulit, tetapi Anda akan melihat lebih banyak kemajuan jika Anda bisa, sebaliknya, mengambil beberapa saat untuk duduk dengan apa pun yang muncul daripada mencoba menghindari perasaan langsung , ”Kata Stanizai.

4. Buat ritual post-terapi yang pendek dan berulang

Memiliki sesuatu yang Anda lakukan dengan religius setiap Sesi terapi bisa menjadi penangguhan hukuman yang menenangkan saat yang sangat intens berguling -guling. Ritual ini bisa sesederhana mendapatkan secangkir kopi di kedai kopi di sebelah kantor terapis Anda (atau membuatnya sendiri, jika sesi terapi Anda virtual), atau, jika Anda di rumah, menyalakan lilin di awal dari sesi dan meledakkannya di akhir, kata Stanizai.

“Ritual adalah cara yang bagus untuk berlatih integrasi karena mereka disengaja, dapat diprediksi, menenangkan, dan membiarkan Anda memanfaatkan bagian Anda yang bertindak tanpa berpikir,” katanya. “Ini membebaskan pikiran Anda untuk memproses sesi terapi Anda."

“Ritual disengaja, dapat diprediksi, menenangkan, dan membiarkan Anda memanfaatkan bagian Anda yang bertindak tanpa berpikir.'"-Sara Stanizai, LMFT, Psychotherapist

Juga, jika Anda memiliki ritual pribadi, Anda masih dapat berlatih dengan kecepatan Anda sendiri bahkan jika Anda diharuskan keluar atau bergegas keluar dari sesi terapi di tengah topik emosional, kata Stanizai. Dan jika Anda tidak punya waktu tepat setelah sesi Anda, Anda selalu dapat melakukannya pada akhirnya, dia berkata: “Cukup mengetahui bahwa Anda memiliki ritual kecil dan 'ekstensi' yang terfokus dari sesi terapi Anda [pada tempatnya untuk nanti] dapat membantu Anda dalam waktu yang mengikuti sesi yang sangat intens."

5. Membumikan diri Anda sendiri

Anda mungkin benar -benar merasa menenangkan untuk mendapatkan di tanah, kata Dr. Jantan. “Berbaring di permukaan yang keras, seperti lantai kamar tidur atau lantai ruang tamu yang tenang, dapat menawarkan dosis tambahan setelah sesi yang intens,” katanya. Dia juga menyarankan berbaring di bawah selimut tertimbang, yang dapat memberikan versi stimulasi tekanan dalam yang menenangkan sistem saraf.

6. Bersenandung atau nyanyikan lagu

Tentu, mungkin terasa sedikit konyol pada awalnya, tetapi bersenandung atau menyanyikan lagu lagu yang Anda sukai dapat dengan cepat memotong ketegangan emosional pasca terapi dalam beberapa cara berbeda, kata Dr. Mullan. Humming, khususnya, telah terbukti meningkatkan pelepasan nitrat oksida, katanya, yang bertindak sebagai bronkodilator dan makhluk vasodilator, membuka saluran udara dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi oksigen di seluruh tubuh. Sirkulasi yang lebih baik dapat, pada gilirannya, mengurangi tekanan darah, yang memiliki efek menenangkan.

Pada saat yang sama, bernyanyi dan bersenandung juga menciptakan getaran di pita suara dan telinga bagian dalam yang dapat merangsang saraf vagus, yang merupakan komponen utama dari sistem saraf parasimpatis (alias istirahat dan pencernaan) yang menenangkan.

7. Latih teknik atau mantra visualisasi yang menenangkan

Jika sesi terapi Anda meninggalkan Anda dengan balap atau pemikiran yang berputar, Anda mungkin paling baik dilayani dengan menangani mereka secara langsung, dengan latihan mental yang diarahkan pada kompartementalisasi. “Visualisasikan menempatkan pikiran atau perasaan yang menjengkelkan di dalam toples kaca yang memiliki tutup yang pas,” saran Dr. Jantan. “Percayalah bahwa pikiran dan perasaan dipegang dengan aman di toples kaca sampai Anda merasa siap untuk mengeluarkannya satu per satu dan mengatasinya."

Dia juga merekomendasikan untuk menenangkan suara batin tanpa henti dengan mantra yang menenangkan, seperti, “Anda kuat, Anda aman, Anda bebas."Tidak peduli isi sesi terapi sebelumnya, mantra yang meyakinkan seperti ini dapat membawa Anda kembali kepada diri sendiri dan realitas Anda. “Ulangi mantra sebanyak yang Anda suka, memungkinkan energi yang menenangkan untuk membasuh Anda,” katanya.