7 Tweak yang dapat Anda buat untuk rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kekebalan Anda, menurut seorang guru yoga dengan gelar PhD di bidang imunologi

“Yoga aktif memiliki otot target, sendi, peredaran darah dan sistem limfatik. Postur meningkatkan pergerakan cairan limfatik dalam tubuh, yang meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda, ”jelas DR. Souza. “Postur juga memiliki efek pencernaan pro, yang juga membantu sistem kekebalan tubuh Anda. Postur aktif juga dapat membantu menciptakan lebih banyak ruang di sekitar paru -paru Anda dan membantu membawa darah dan sirkulasi ke dada, tenggorokan, dan hidung Anda untuk membantu selaput lendir tubuh Anda (lini pertahanan pertama kami melawan penjajah asing) berkinerja lebih baik."

Dia menambahkan bahwa kualitas yoga lain yang membuatnya bermanfaat secara unik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh adalah penekanan pada latihan pernapasan, meditasi, dan pose restoratif. Kegiatan yang menenangkan ini berupaya mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (“istirahat dan pencernaan”) dan menenangkan sistem saraf simpatik (“bertarung atau terbang”), yang biasanya aktif selama masa stres.

“Ini mengakibatkan pengurangan hormon stres dan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan memberikan izin tubuh untuk berada dalam mode 'istirahat dan dicerna', ketika tubuh dapat mencerna, memproses racun, memproses informasi dari hari kami, dan memperbaiki tubuh dengan lebih baik Kerusakan pada tingkat molekuler, ”kata DR. Souza. “Semua proses ini membantu membuat tubuh kita lebih tangguh saat menghadapi serangan luar."

Jadi begitu hanya yoga yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh?

Tidak. Studi juga menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat mengurangi peradangan, mendukung mikrobiota usus yang melawan patogen, meningkatkan aktivitas sel kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko infeksi. Segala jenis aktivitas fisik yang membuat Anda mencapai setidaknya 50 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk jangka waktu yang berkelanjutan yang dapat dilakukan-Anda dapat berlari, berjalan, bersepeda, mendayung, mendaki, menggunakan mesin elips, menaiki tangga, atau mengambil zumba sebagai Selama detak jantung Anda meningkat.

Saat berolahraga menjadi bumerang

Meskipun olahraga memiliki potensi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, DR. Souza mengatakan melakukan terlalu banyak yang bisa memberi tip sisik ke arah lain.

“Latihan apa pun yang menyebabkan terlalu banyak ketegangan pada tubuh dan meningkatkan hormon stres untuk jangka waktu yang lama akan berdampak pada sistem kekebalan tubuh kita secara negatif,” katanya. “Contohnya adalah pelatihan ketahanan di mana Anda mengerjakan tubuh selama dua hingga tiga jam per hari aktivitas fisik yang kuat seperti berlari atau bersepeda, beberapa kali per minggu. Latihan berat seperti CrossFit dan HIIT dilakukan setiap hari juga dapat menyebabkan hormon stres Anda tidak seimbang."

Jika Anda mencoba mencegah pilek dan flus, fokuslah pada moderasi dan pastikan bahwa Anda mendapatkan pemulihan yang memadai antara upaya keras.

7 tweak untuk berolahraga agar tetap sehat

Orang berolahraga karena semua alasan berbeda. Tetapi jika Anda ingin memanfaatkan rutinitas kebugaran untuk membantu Anda tetap sehat, DR. Souza merekomendasikan untuk membiarkan tips ini memandu pendekatan Anda untuk berolahraga:

1. Campurkan latihan Anda

Daripada menjalankan setiap hari, misalnya, pastikan Anda mengikuti program latihan yang lengkap yang mencakup berbagai jenis gerakan. “Semuanya baik -baik saja dalam jumlah sedang,” kata Dr. Souza. “Jika Anda berolahraga setiap hari, ubah dengan beberapa hari kardio, beberapa hari latihan beban, dan beberapa hari yoga restoratif dan meditasi."

2. Lewati sesi maraton

“Pertahankan latihan Anda antara 20 dan 60 menit. Jadi, ada durasi stres yang singkat diikuti oleh istirahat, ”kata Dr. Souza

3. Coba yoga

Bahkan jika Anda tidak lebih dari mengangkat beban berat, tidak dapat disangkal ada manfaat yang meningkatkan kekebalan tubuh untuk menambahkan yoga ke rutinitas latihan Anda. Dr. Souza berkata, “Latihan yoga seperti aliran vinyasa bercampur dengan beberapa yoga yin bisa menjadi keseimbangan yang tepat antara ketegangan dan relaksasi untuk membuat sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, dan sistem otot Anda menjadi yang terbaik."

Berikan aliran yoga yang menenangkan ini untuk menghilangkan stres:

4: Bekerja dalam beberapa meditasi dan pernapasan

Untuk mereplikasi beberapa manfaat unik dari yoga, masukkan latihan meditasi dan pernapasan ke dalam rutinitas Anda. Ini tidak harus panjang-bahkan beberapa menit sehari dapat bekerja keajaiban untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mental Anda.

5. Jangan lupa untuk meregangkan

Setelah menyelesaikan perwakilan terakhir Anda, berikan waktu tubuh Anda untuk menenangkan diri daripada melompat ke hal berikutnya dalam daftar yang harus Anda lakukan. “Selalu selesaikan dengan peregangan yang dapat memperpanjang otot Anda, mendetoksifikasi getah bening, dan membawa sistem saraf Anda ke dalam keadaan yang diatur ke bawah,” kata Dr. Souza. “Sertakan gerakan seperti tikungan, lipatan maju, peregangan samping, backbends, dan inversi untuk peningkatan sistem kekebalan tubuh pamungkas."

6. Berlatihlah kebersihan yang baik

Jika Anda berolahraga di ruang publik seperti gym atau studio kebugaran, pastikan Anda mencuci tangan setelah berolahraga. Hindari menyentuh wajah Anda saat Anda menggunakan peralatan olahraga bersama seperti beban atau bahkan tikar yoga.

7. Dengarkan Tubuh Anda

Jika Anda merasakan flu, infeksi, atau virus yang datang, ambil hari istirahat. Memelihara sistem kekebalan tubuh Anda dengan vitamin C, seng, nutrisi yang baik, dan banyak tidur.