7 Latihan Inti-Kutipan Yang Akan Menggunakan Basic Crunches secara besar-besaran

Crunches lutut-ke-siku

“Gerakan-gerakan seperti krisis terutama mengaktifkan otot-otot rektus abdominis (yang terdiri dari 'enam paket'), dan rotasi sepeda juga membantu memperkuat obliques internal dan eksternal, ”kata manajer pelatihan Barre Pure Barre dan Barre Kinesiologist Rachelle, PhD, PhD, PhD, PhD, PhD, PhD, PhD, PhD, Rachelle, PhD, PhD, PhD, PHD, PhD, Rachelle Rachelle, PhD, PhD, PhD, PHD, Barre Barre. Untuk melakukan latihan, dia berkata untuk “duduk dan berguling ke belakang, melengkung dagu ke dada. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku lebar. Perpanjang kaki Anda pada diagonal, dengan jari kaki Anda runcing. Tarik lutut ke dada saat Anda berderak ke atas dan tutup siku, lalu rentangkan kaki saat siku terbuka lebar lagi. Lakukan dua set 15 hingga 20 repetisi."

Papan lengan lengan-ke-lurus

Cara lain untuk menambahkan gerakan ke papan adalah dengan bergantian antara menahan diri dengan lengan lurus dan membungkuk ke bawah ke lengan Anda. Pendiri Y7 Sarah Levey mengatakan triknya adalah tidak pernah membiarkan pinggul Anda tenggelam atau melengkung kembali selama proses. “Jika Anda melakukannya, Anda akan menggunakan lebih banyak otot -otot ini sebagai lawan dari perut dalam yang Anda inginkan,” jelasnya. Untuk memaku bentuk yang tepat, dia berkata untuk memulai dalam pose papan dan “secara sadar, tanpa menggerakkan pinggul, turun ke bawah ke lengan bawah.“Tetap di sana selama 30 detik sebelum kembali ke pose lengan lurus mulai. “Pastikan untuk menaruh perhatian yang sama pada gerakan pinggul saat kembali,” ingatkannya. “Tetap diam melalui inti adalah apa yang akan bekerja perut Anda dan membangun stabilitas."

Sepeda lurus

Jika Anda lebih suka gerakan ABS klasik, cobalah sepeda lurus kaki. “Mulailah di punggung Anda dan bawa tangan Anda di belakang kepala untuk mendukung leher Anda, ”kata Instruktur Master Flywheel dan Direktur Kreatif Kara Liotta. “Mengayunkan kaki Anda hingga posisi meja 90 derajat dengan lutut di atas pinggul Anda dan mengangkat kepala dari lantai untuk melibatkan perut bagian atas Anda.“Dari sana, dia mengatakan untuk memperpanjang kedua kaki lurus dan mulai memutar pinggang Anda sehingga siku kiri Anda meraih kaki kanan dan kaki kiri Anda lebih rendah; Dan kemudian siku kanan Anda meraih kaki kiri saat kaki kanan Anda lebih rendah. “Terus bergerak dari sisi ke sisi dalam gerakan bergantian. Ini sangat menantang bagi seluruh perut Anda di dinding ke bawah dan obliques, ”jelasnya. Untuk hasil terbaik, dia menyarankan untuk mengayuh selama 45 detik sebelum mengambil pemulihan 15 detik untuk total tiga putaran. “Sangat penting untuk membumikan punggung bawah Anda di lantai saat melakukan pekerjaan inti,” katanya. “Ini mungkin berarti bahwa Anda perlu menyesuaikan kaki sedikit lebih tinggi untuk menahannya."

Lengan bawah papan batu

Yup, papan lain-sepertinya pelatih ini ke sesuatu. Dari posisi papan lengan bawah netral dengan tangan Anda tergenggam, Liotta mengatakan untuk “mulai bergoyang ke depan dan ke belakang dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda dan mengaktifkan inti Anda.“Ulangi gerakan ebbing selama satu menit. “Berhati -hatilah untuk tidak melengkung dan mencelupkan ke punggung bawah Anda,” dia memperingatkan, mencatat bahwa itu dapat menyebabkan cedera. “Sangat membantu untuk memikirkan menarik ujung tulang pinggul Anda ke bahu Anda untuk mendapatkan sedikit selip di bawah tulang ekor Anda. Modifikasi adalah untuk menempatkan tulang kering Anda dan hanya memegang papan lengan yang dimodifikasi sebagai gantinya."

Penggoda

Untuk mencoba penggoda, berbaring kembali dan mengulurkan lengan dan kaki Anda lama. Dengan kaki lurus dan jari kaki runcing, "perlahan -lahan aktifkan inti untuk menggulung lengan dan kaki ke atas menjadi bentuk" V "," katanya. Saat berguling kembali ke datar, ingatlah untuk pergi satu vertebra waktu sehingga tidak melukai diri sendiri. Ulangi proses naik dan turun untuk dua set 10 repetisi.

Karena ini bisa sangat rumit, Reed menawarkan dua teknik saat Anda maju baik dalam kontrol kekuatan dan otot pikiran. Saat pertama kali mulai menambahkan langkah ini ke latihan Anda, cobalah menekuk lutut Anda pada 90 derajat di jalan ke atas dan gunakan paha Anda sebagai dukungan saat menarik ke atas latihan. Setelah Anda merasa lebih kuat dan lebih yakin dengan gerakan itu, jaga kaki dan kaki Anda ditanam di tanah saat Anda berguling ke atas dan ke bawah. “Dengan pekerjaan yang berfokus pada inti, memprioritaskan bentuk dan keselarasan yang tepat atas gerakan besar atau gerakan berbasis momentum,” ingatkannya. “Luangkan waktu untuk memastikan Anda mengatur posisi dengan benar sebelum memulai gerakan Anda, dan berhenti untuk menyesuaikan kembali formulir Anda jika ada yang terasa sedikit off."

CRUNCH EKSTENSI LENGKAP

Bersiaplah untuk tangguh, kalian semua. Mulailah di punggung Anda dengan tangan di belakang kepala untuk mendukung leher Anda. “Mengapungkan kaki Anda hingga posisi meja 90 derajat dengan lutut di atas pinggul Anda dan mengangkat kepala dari lantai untuk melibatkan perut bagian atas Anda,” Liotta menginstruksikan. “Dari sana, tarik kedua lutut saat Anda menghapus tubuh bagian atas ke arah lutut Anda, dan kemudian rentangkan kedua kaki lurus ke luar pada diagonal rendah saat Anda membawa bahu kembali ke lantai.“Untuk membantu membuat gerakan lebih mudah dikelola, dia menyarankan untuk menghembuskan napas saat Anda meringkuk dan menarik kaki Anda, dan menghirup saat Anda menurunkan tubuh bagian atas dan memperpanjang kaki Anda. "Hal utama yang harus diperhatikan adalah menjaga punggung bawah Anda di lantai dan tidak melengkung ke punggung bawah Anda," katanya. “Ini sangat penting saat kaki Anda terentang jauh dari tubuh Anda dan Anda mengaktifkan perut bagian bawah Anda. Jika Anda merasa punggung bawah mulai sedikit mengupas, bawa kaki Anda sedikit lebih tinggi."

Jika papan dan pergelangan tangan Anda tidak rukun, modifikasi-jalan yang benar-dan cobalah keempat latihan pergelangan tangan ini.