6 Yoga berpose pelari harus dilakukan untuk mempercepat pemulihan

Apakah Anda menjalankan 5k sehari dengan pacar Anda atau Anda berada di tengah-tengah pelatihan maraton, Anda mungkin merasakannya: pinggul ketat, paha belakang, dan paha depan yang padat batu. Dan saat berlari hadir dengan banyak manfaat mental dan fisik (halo, pelari yang benar -benar sah!), mengikat sneaks dan memukul trotoar (atau treadmill) berarti tubuh Anda akan membutuhkan sedikit off-road TLC. Anda harus menjaga diri Anda * utuh * bahagia dan sehat, pada akhirnya.

Masukkan yoga. Sekarang, jika Anda sudah memiliki latihan yang solid di bawah ikat pinggang Anda, pertahankan, dan jika Anda seorang pemula yoga, jangan takut: pose -pose ini dapat diakses, dapat disesuaikan, dapat dimodifikasi, dan benar -benar bisa dilakukan. Plus, Anda membutuhkannya. "Berlari, tidak peduli tingkat dan jaraknya, dapat mengambil korban pada tubuh," kata Austin Kapetanakis, seorang instruktur yoga Baptiste bersertifikat 200 jam di Lyons Den Power Yoga yang berbasis. "Seiring waktu, tubuh dan otot kita menjadi kencang dan rusak karena berlari. Latihan yoga dapat mempercepat pemulihan dan membantu pelari tetap longgar dan sehat dengan memperkuat dan memanjang otot -otot utama."

Latihan yoga dapat mempercepat pemulihan dan membantu pelari tetap longgar dan sehat dalam jangka waktu yang lama dengan memperkuat dan memanjang otot -otot utama.

Selain hanya mendapatkan peregangan Anda, pose-pose ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan kelenturan dan, bonus, akan meningkatkan keseluruhan tubuh dan kekuatan inti Anda.

Yakin? Dingin. Mulailah dengan pose 6 yoga ini yang harus dicoba oleh setiap pelari.

1. Lunge rendah dengan rotasi

Mengapa Anda membutuhkannya: "Lunge rendah adalah pose yang bagus untuk dilakukan sebelum atau setelah berlari karena membentang dan membuka pinggul, fleksor pinggul, area pangkal paha, paha depan, paha belakang, dan betis," kata Kapetanakis. Semakin banyak Anda berlari, semakin banyak tubuh Anda mengencang dan menegang. Lunge rendah dapat membantu secara dinamis memperkuat dan memperpanjang otot -otot utama yang Anda gunakan saat Anda berlari, dan membantu mereka pulih setelah jangka panjang.

Bagaimana cara melakukannya: Dari berdiri, langkah kaki kanan ke depan ke posisi lunge, dengan paha kanan bekerja paralel dengan lantai pada sudut 90 derajat. Pastikan lutut kanan Anda ditumpuk langsung di atas pergelangan kaki Anda, dan bawa lutut kiri Anda ke lantai, menempatkan bagian atas kaki kiri di tanah. Dari sana, secara aktif meraih tangan Anda ke atas menuju langit untuk memperdalam pose dan memperpanjang tulang belakang dan tubuh. Jika Anda ingin menempuh jarak * ekstra *, jatuhkan tangan kiri Anda di depan Anda dalam barisan dengan paha kiri Anda, sejajar dengan kaki kanan, dan raih tangan kanan ke langit untuk twist tambahan melalui pinggul. Tahan di satu sisi selama 5 hingga 10 napas, dan kemudian beralih sisi.

2. Penari

Mengapa Anda membutuhkannya: "Penari adalah pose penyeimbangan dinamis yang memperkuat dan menyisir otot-otot kaki, dan memberikan peregangan tubuh penuh yang hebat, terutama di pinggul, paha depan, dan tubuh bagian atas," kata Kapetanakis. "Ini meningkatkan keseimbangan Anda, memperkuat otot dan persendian di kaki Anda, dan membantu meregangkan dan membuka seluruh tubuh Anda."Memegang semua berat badan Anda di satu kaki sangat meningkatkan keseimbangan dan kesadaran tubuh Anda secara keseluruhan dan Anda akan merasa seperti wanita super begitu Anda berhasil.

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kedua kaki bersama -sama. Dari sana, mulailah menekuk lutut kanan sambil membawa tumit kanan ke arah pantat Anda. Raih pergelangan kaki bagian dalam kanan Anda dengan tangan kanan dan mulai mengangkat kaki kanan ke arah langit -langit. Pada saat yang sama, raih lengan kiri Anda ke depan dan ke atas menuju langit -langit. Saat Anda menyeimbangkan di kaki kiri Anda, secara aktif tekan ke lantai dengan seluruh kaki saat Anda mulai membuka dada dan tekan kaki Anda yang terangkat ke belakang dan ke atas. Jaga agar tubuh tetap tegak dan secara aktif tekan tulang ekor ke lantai. Tahan di satu sisi selama 5 hingga 10 napas, dan kemudian beralih sisi.

3. Pose Jongkok yang Dalam (alias Pose Garland atau Malasana)

Mengapa Anda membutuhkannya: "Duduk dalam pose pendalaman ini adalah cara yang fantastis untuk membuka dan meregangkan semua otot di tubuh bagian bawah Anda, dan membantu meningkatkan mobilitas secara keseluruhan," kata Kapetanakis. "Bahkan membantu duduk dan bangun dari tanah."Sangat sederhana, namun sangat kuat.

Bagaimana cara melakukannya: Dari berdiri, pisahkan kaki Anda tentang jarak lebar bahu terpisah (lebih lebar jika Anda tidak super bendy). Mulailah menjatuhkan pinggul Anda ke dalam jongkok. Saat Anda menekan pinggul ke belakang dan ke bawah ke lantai, kirimkan lutut sejalan dengan jari kaki, pastikan mereka tidak menyerah ke arah tubuh. Tekan secara aktif lutut ke luar dan duduk di posisi pembukaan yang dalam dari jongkok. Bawa telapak tangan Anda untuk menyentuh dada Anda, dan secara aktif tekan siku ke lutut Anda. Lutut Anda mungkin tidak turun jauh -jauh, dan itu baik -baik saja selama tumit Anda sedikit muncul dari tanah. Tetap dalam pose ini selama 15 hingga 20 napas, memungkinkan tubuh bagian bawah untuk sepenuhnya terbuka.

4. Setengah merpati

Mengapa Anda membutuhkannya: "Half Pigeon adalah pembuka pinggul yang meregangkan pinggul dan otot piriformis, yang menjadi sangat ketat di pelari," kata Kapetanakis. (Piriformis adalah otot kecil di pantat Anda yang membantu memutar pinggul, kaki, dan kaki Anda.)

Bagaimana cara melakukannya: Datanglah ke tangan dan lutut di lantai. Gambarlah lutut kanan sedekat mungkin ke pergelangan tangan kanan, lalu berupaya membawa kaki kanan ke tangan kiri. Cobalah untuk membuat sudut 90 derajat sebanyak yang Anda bisa di antara tulang kering kanan dan paha kanan. Dari sana, rentangkan kaki kiri dan kaki kiri lurus ke belakang, jaga agar jari -jari kaki tetap tersigakan. Rilekskan tubuh bagian atas ke depan dan di atas tulang kering kanan, meregangkan kedua lengan ke depan dan menekan kedua pinggul ke arah lantai. Cobalah dan tetap diam dan bernafas dalam -dalam selama 15 hingga 20 detik, lalu beralih sisi.

5. Lipatan ke depan duduk

Mengapa Anda membutuhkannya: "Lipatan ke depan memperpanjang seluruh rantai posterior kami-bagian belakang tubuh-dan melonggarkan paha belakang, glutes, dan punggung bawah kami, yang menjadi sangat ketat dan tegang dari berlari," kata Kapetanakis. "Pose ini kurang intens pada tubuh dan dapat diadakan untuk jangka waktu yang lama, memungkinkan pelepasan otot yang akan membuat Anda merasa segar, seimbang, dan dipulihkan."

Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di lantai dengan kedua kaki diperpanjang ke depan, kaki dan pergelangan kaki menyentuh. Tekan bagian atas paha Anda ke lantai dan lenturkan kedua kaki ke belakang ke wajah Anda. Ambil napas dalam -dalam dan raih kedua lengan ke arah langit. Saat Anda meraih ke atas, memperpanjang tulang belakang dan tubuh sebanyak yang Anda bisa, lalu, dengan napas, engsel dari pinggul dan mencapai kedua tangan ke arah kaki Anda, meraih kaki, pergelangan kaki, atau tulang kering Anda. Cobalah menekuk lutut terlebih dahulu dan perlahan -lahan mulai meluruskan kaki Anda. Saat Anda memegang pose ini, perlahan -lahan memperpanjang lebih banyak dan lebih ke lantai, membawa dada lebih dekat ke paha Anda. Tahan untuk 15 hingga 20 napas dalam -dalam.

6. Kaki di atas dinding

Mengapa Anda membutuhkannya: "Inversi adalah cara yang bagus untuk membalikkan aliran darah di tubuh kita dan beristirahat dari kaki kita untuk membawa kita berkeliling sepanjang hari," kata Kapetanakis. "Inversi yang didukung ini membantu menguras kelebihan cairan dari kaki kita, memungkinkan mereka untuk pulih setelah berlari, dan mengurangi pembengkakan di tubuh bagian bawah. Semakin cepat Anda bisa melakukan ini setelah lari, semakin baik."

Bagaimana cara melakukannya: Duduklah ke samping di sebelah dinding sehingga kaki kiri, pinggul, dan bahu Anda menyentuhnya. Ayunkan kaki Anda di dinding dan berbaring di punggung Anda. Sesuaikan sesuai kebutuhan untuk membawa pantat Anda sedekat mungkin dengan dinding. Mencapai kedua lengan di samping tubuh, secara aktif melenturkan kaki ke arah wajah Anda. Bernapas dalam -dalam selama 3 hingga 5 menit.

Ada asana untuk setiap rasa sakit dan penyakit. Cobalah pose -pose ini untuk mendetoksifikasi tubuh Anda, ini untuk tidur yang lebih baik, ini untuk meringankan kecemasan, dan ini untuk membuat Anda lebih bahagia.