6 tips untuk maraton 6 jam lebih, dari pelari yang menyelesaikan 26 dari mereka

Misalnya, dia menunjukkan, latihan kecepatan tidak akan menjadi yang paling berguna jika tujuan Anda hanya untuk menyelesaikan balapan. Pelatihan yang lebih fokus pada latihan bukit agar kaki Anda terbiasa meningkatkan perubahan dan tempo berjalan untuk memahami cara mengambil langkah dari jarak jauh akan lebih bermanfaat bagi Anda pada hari perlombaan.

Snell juga menambahkan bahwa dia mungkin tidak mendapatkan banyak dari "lari mudah 30 menit" ketika dia berlari sejauh 16 menit mil. "Itu tidak memberi saya banyak waktu untuk benar -benar berlatih," katanya. "Dengan metode yang salah, saya mungkin kurang melatih."Itu sebabnya dia selalu memastikan untuk mengikuti rencana berbasis jarak tempuh daripada yang berbasis waktu sehingga dia benar-benar mempersiapkan tubuhnya untuk berdiri selama beberapa jam. "Aku perlu tahu bagaimana rasanya," katanya.

Tentu saja, mil yang lebih lambat membutuhkan lebih banyak waktu. Snell berencana untuk ini dengan memperpanjang blok pelatihan maratonnya hingga 20 minggu untuk memberi dirinya ruang gerak untuk hanya berlatih empat hari seminggu. Dia juga kadang-kadang akan memecah lari panjang-jika dia tidak punya waktu untuk menyelesaikan 18 mil sekaligus, misalnya, dia mungkin melakukan dua lari sembilan mil dalam sehari.

Jika Anda tidak memiliki sarana untuk mempekerjakan pelatih Anda sendiri yang akan bekerja dengan Anda dalam rencana pelatihan yang ditujukan untuk kebutuhan Anda, Snell merekomendasikan untuk memeriksa Slow AF Run Club, yang menawarkan platform pelatihan untuk pelari lambat. Didirikan oleh mitra podcastnya dan salah satu dari Well+Good's 2023 Changemakers, Martinus Evans, yang baru -baru ini menerbitkan sebuah buku berjudul Slow AF Run Club: Panduan Utama untuk siapa saja yang ingin berlari.

2. Bangun Ketahanan Mental Anda

Sementara setiap maraton membutuhkan grit serius untuk mencapai garis finish, ada tantangan ekstra ketika Anda keluar dari lapangan selama berjam-jam-terutama setelah kerumunan mulai menipis dan infrastruktur seperti papan nama dan stasiun air sedang diturunkan.

"Ada sesuatu yang, secara psikologis bagi saya, tidak masalah berapa kali saya melakukan ini, itu mulai melelahkan pada Anda setelah beberapa saat di mana itu seperti, saya membayangkan diri saya berada di rumah," Snell mengakui. Atlet yang lebih lambat perlu membangun kemampuan mereka untuk bertahan melalui saat-saat keraguan diri itu, katanya. "THE 'WALL'-When mulai menjadi tangguh-besar muncul beberapa kali versus yang tradisional satu hingga dua kali," dia memperingatkan.

Gunakan pelatihan Anda untuk berlatih mendorong ketika Anda tergoda untuk berhenti lebih awal, dan mencari tahu strategi mental mana yang paling cocok untuk Anda, apakah itu mengulangi mantra untuk diri sendiri atau mengandalkan daftar putar yang Anda tahu akan memompa Anda.

3. Berencana untuk membawa apa yang Anda butuhkan

Kebanyakan ahli gizi olahraga merekomendasikan maraton dengan mengambil sekitar 100 kalori bahan bakar setiap 30 hingga 45 menit, bersama dengan air. Untuk maraton enam jam lebih, itu lebih banyak gel untuk dibawa, dan jika balapan tidak memiliki stasiun air setiap mil (atau jika mereka memecahnya setelah empat atau lima jam), itu mungkin perlu membawa air bersama Anda juga. Snell juga merekomendasikan pengemasan tab elektrolit karena Anda mungkin akan berkeringat selama berjam -jam berturut -turut. Beberapa pelari bahkan dapat membawa balsem anti-chafe, tabir surya, atau band-aids.

Ini mungkin berarti mengenakan paket hidrasi, atau mengisi kantong Anda ke kapasitas. Snell, yang merupakan penggemar berat Paket Fanny Osprey, mengingatkan pelari untuk tidak terjebak mempertanyakan apakah mereka terlihat seperti "pelari nyata" atau mencoba menyalin kebiasaan maraton tiga jam (yang tidak membutuhkan hal yang sama dengan pelari yang lebih lambat lebih lambat Mengerjakan). "Orang lain mungkin melihat Anda sedikit lucu dan berkata, 'Oh, tidakkah Anda pikir Anda membawa terlalu banyak?'" dia berkata. "Anda tidak bahan bakar untuk mereka. Anda memicu diri sendiri."

4. Lakukan Penelitian Ras Anda

Banyak maraton memiliki batas waktu enam jam, dan siapa pun yang membutuhkan waktu lebih lama tidak akan memiliki akses ke fasilitas seperti stasiun pengisian bahan bakar, atau bahkan jalan terbuka. "Saya selalu mendorong orang untuk melakukan penelitian," kata Snell. Cari apa itu kebijakan ras, serta reputasinya di antara pelari back-of-the-pack.

"Misalnya, New York City Marathon tidak mengizinkan paket hidrasi," kata Snell, tetapi mereka tetap membuka stasiun air untuk waktu yang lama, dan ada banyak dukungan kerumunan untuk menjaga Anda tidak peduli berapa jam yang Anda ambil untuk menyelesaikannya.

Jika Anda memutuskan untuk mengambil risiko pada perlombaan yang tidak terlalu melekat pada kecepatan, Anda harus memastikan Anda memiliki ponsel yang bermuatan penuh sehingga Anda dapat mengakses peta (atau untuk mencetak peta dan membawanya dengan Anda). Snell juga mengatakan bahwa Anda mungkin perlu mengatur sistem pendukung Anda sendiri di lapangan untuk memastikan Anda memiliki air dan bahan bakar yang cukup jika Anda tidak dapat membawanya sendiri.

5. Temukan teman lari yang tepat

Tidak semua grup yang sedang berjalan mengakomodasi pelari yang lebih lambat. Tapi berlari dengan orang lain bisa menjadi game-changer-keduanya dapat meningkatkan keterampilan lari Anda dan meningkatkan motivasi Anda. Kuncinya adalah menemukan orang yang menghormati tujuan dan usaha Anda, bahkan jika mereka lebih cepat dari Anda.

"Temukan seseorang yang akan bertemu dengan Anda di mana Anda berada," kata Snell. "Mereka akan meminta pertanggungjawaban Anda, tetapi tidak dengan cara yang super juri di mana mereka membuat Anda merasa bersalah atas kecepatan Anda atau cara Anda muncul."

6. Jangan biarkan rasa takut mencegah Anda mencoba

Jika Anda bahkan sedikit tergoda untuk berlari maraton, Snell mendorong Anda untuk melakukannya, tidak peduli seberapa cepat atau lambat Anda berlari. "Anda tahu, ada begitu banyak orang yang bahkan tidak mencoba karena mereka begitu terbungkus dengan gagasan, Saya tidak ingin menjadi yang terakhir,"Kata Snell. "Kami takut gagasan dilupakan atau ditinggalkan atau ditertawakan."

Tapi dia menunjukkan bahwa, sebagian besar waktu, skenario ini tidak terjadi. Dan ketika mereka melakukannya, Snell mengingatkan dirinya sendiri tentang semua yang dia capai, tidak peduli apa yang dilakukan atau dikatakan orang lain. "Saya tidak bisa terjebak dalam narasi bahwa orang lain mencoba melukis untuk saya, versus narasi: Saya cukup berani untuk muncul, saya cukup berani untuk konsisten selama perjalanan ini, dan saya akan menjadi berani cukup untuk menyelesaikan ini."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.