6 Latihan keseimbangan untuk manula yang akan membuat Anda longgar dan lentur seiring bertambahnya usia Anda

6 Latihan keseimbangan untuk senior

1. Berdiri di satu kaki

Satu latihan sederhana yang dikatakan Jo dapat membantu meningkatkan keseimbangan adalah berdiri di satu kaki pada satu waktu. "Ini mungkin tampak seperti yang jelas, tapi ini sangat membantu," kata Jo. Berdiri dengan kaki Anda bersama, pegang kursi atau dinding dengan satu tangan jika perlu. Perlahan angkat lutut kiri ke atas untuk membawa kaki Anda dari tanah. Tahan selama 30 detik. Kemudian, letakkan kaki kiri Anda kembali ke tanah dan ulangi di sisi kanan.

2. Berjalan di atas tali

Jangan diintimidasi dengan nama langkah ini; Ini bukan tindakan sirkus yang mungkin Anda bayangkan. "Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki Anda sangat dekat satu sama lain," kata Jo. Kemudian, mulailah berjalan maju perlahan, menempatkan satu kaki langsung di depan yang lain. Ulangi langkah ini sampai Anda telah berjalan melintasi seberang ruangan (dan kembali, untuk kredit tambahan).

Jo mengatakan latihan ini membantu persepsi. "Saya juga menyukainya karena Anda sedang berlatih sesuatu di ruang yang aman yang kemudian akan Anda lakukan di dunia," katanya. "Jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, itu menjadi sesuatu yang berurat berakar seperti yang dilakukan tubuh Anda tanpa menyadarinya."

3. Lunges

"Terkadang seseorang akan menabrak Anda atau Anda akan melangkah keluar dan Anda harus mendapatkan kembali keseimbangan dengan cepat," kata Jo. "Ini membutuhkan apa yang disebut 'pelatihan gaya berjalan,' yang mendapatkan kembali keseimbangan Anda selama kegiatan lokomotif."Dia menjelaskan melangkah maju atau belakang biasanya bagaimana keseimbangan kembali, itulah sebabnya lunges dapat membantu.

Mulailah dengan berdiri dengan kaki menunjuk lurus ke depan, lutut lurus, dan pinggul menghadap ke depan. Bahu Anda harus turun dan kembali, telinga sejalan dengan bahu, dan kepala dalam posisi netral. Tempatkan tangan Anda di pinggul. Melangkah maju dengan satu kaki. Tekuk kedua lutut, tarik napas, dan turunkan tubuh sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai, atau sampai Anda mencapai berbagai gerakan yang nyaman untuk tubuh Anda. Lutut belakang Anda seharusnya tidak menyentuh lantai. Untuk keluar dari lunge, napas dan dorong melalui tumit depan Anda dan tekan dengan kaki belakang Anda. Langkah kaki bersama dan kembali ke posisi start start netral. Ulangi dengan kaki lainnya.

4. Squat

Selain membantu keseimbangan, Jo mengatakan squat juga membantu memperkuat tubuh bagian bawah dan menjaga persendian di pinggul dan lutut fleksibel. "Ada interaksi penting dalam hal kekuatan dan fleksibilitas, terutama di sekitar sendi di bagian bawah tubuh Anda, seperti lutut dan pergelangan kaki Anda," katanya. "Banyak orang kehilangan keseimbangan karena mereka tersandung sesuatu, tetapi fleksibilitas bersama dapat membantu dengan itu."

Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan kaki selebar pinggul, dengan tangan di sisi Anda. Persiapkan inti Anda, dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut (seperti Anda duduk di kursi). Pertahankan pandangan Anda ke depan saat Anda menurunkan tubuh Anda. Kemudian, perlahan bangkit kembali ke posisi berdiri. Ulangi langkah ini selama 30 detik.

Tonton video di bawah ini untuk melihat cara melakukan squat dengan benar:

5. Melangkah dari sisi ke sisi

Ini adalah langkah keseimbangan lain yang dikatakan Jo sangat bermanfaat karena meniru bagaimana kita bergerak dalam kehidupan nyata. Dia merekomendasikan bergerak melintasi ruangan dari sisi ke sisi (seperti shuffle samping) dan begitu Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, menempatkan benda-benda kecil di jalan Anda untuk melangkah. (Dia menggunakan kerucut kecil dan tas kacang dengan kliennya.) "Anda juga bisa berjalan melintasi ruangan ke belakang juga, hanya untuk mendapatkan semua arah," katanya.

6. Aktivitas aerobik

"Salah satu alasan orang cenderung pergi atau jatuh adalah karena mereka memiliki stamina atau ketahanan yang rendah," kata Jo. "Menjadi lelah dapat menyebabkan masalah koordinasi."Dia mengatakan kelas dan kegiatan aerobik (seperti berjalan) dapat membantu karena mereka membangun stamina kardiovaskular. "Ini adalah salah satu bentuk latihan yang secara tidak langsung membantu keseimbangan," kata Jo.

Seperti yang ditunjukkan Jo, benar -benar semua bentuk gerakan baik untuk keseimbangan, tetapi ini adalah beberapa gerakan yang lebih spesifik yang dapat sangat membantu. Saat Anda melewatinya, dia menyarankan melakukannya secara perlahan dan tidak melakukan apa pun yang belum siap atau nyaman dengan Anda. Jika Anda perlu mulai dengan memegang dinding atau meja untuk keseimbangan sebelum bergerak melalui gerakan yang tidak ada apa -apa, lakukanlah.

"Nasihat besar saya yang lain adalah berhati -hati dengan rasa sakit sendi," kata Jo, yang dapat menunjukkan bahwa sendi Anda tidak selaras dengan benar atau Anda melakukan terlalu banyak. (Dalam hal ini, hentikan latihan dan cari seorang profesional medis.) "Terakhir, bersenang -senanglah!"Kata Jo. "Apa pun bentuk gerakan dan latihan yang Anda pilih harus dilakukan harus menyenangkan. Temukan bentuk latihan yang benar -benar berbicara kepada Anda dan pergi dari sana."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.