5 Strategi untuk menjaga 'lari' dari merusak lari Anda, menurut ahli diet olahraga dan pelatih lari

“Anda ingin memberikan cukup waktu untuk dicerna sebelum berolahraga,” kata Hill. Sungguh, Anda seharusnya tidak memiliki makanan besar dalam waktu tiga jam setelah memulai lari. Dan, jika Anda akan memiliki camilan pra-lari, "itu harus ringan dan mudah dicerna," kata Hill. (Pikirkan: pisang atau pop-tart.)

Usus setiap orang bereaksi berbeda terhadap jumlah makanan yang ada di dalam tubuh mereka sebelum pemakan yang lebih baik tidak akan perlu memicu kebutuhan untuk buang air besar, tetapi bisa. "Tingkat pencernaan dan penyerapan makanan [adalah dampak] ketika pergerakan usus orang berikutnya akan terjadi," kata Hill. Waktunya juga tergantung pada status hidrasi kami, tingkat stres, dan obat apa pun yang kami minum. Perhatikan waktu khas tubuh Anda sendiri, dan keliru dengan hati -hati dengan memberi diri Anda kesempatan yang cukup untuk dicerna sebelum mengikat.

2. Hindari lemak dan serat dan pemanis

“Sebagus lemak dan serat untuk Anda, mereka tidak enak dimakan sebelum berlari,” kata Pllana. “Mereka lebih sulit untuk rusak dan menyebabkan banyak gas-dan siapa yang ingin lulus gas saat mereka berlari?"Itu berarti menghemat makanan tinggi serat seperti brokoli, kangkung, kecambah brussel, dan kacang-kacangan, serta semua lemak baik seperti alpukat dan minyak zaitun sampai Anda pasca makan.

Menurut Hill, makan lemak dan serat dalam jumlah besar sebelum berlari dapat menyebabkan Anda buang air besar, atau hanya menyakitkan atau tidak nyaman karena gas yang mereka sebabkan. Sebaliknya, dia berkata, “Aturan praktisnya adalah karbohidrat tinggi, protein sedang, dan [serat dan serat] rendah untuk menghindari gangguan gastrointestinal itu."

Juga menghindari pemanis buatan. "Beberapa pemanis, yang disebut alkohol gula, sering ditemukan dalam permen bebas gula, permen karet, dan es krim," kata Pllana. Ini cenderung mengganggu usus Anda, katanya, jadi sebaiknya dihindari pra-lari.

3. Perhatikan jadwal kotoran Anda

Saya tidak pernah mencoba membuat kotoran sendiri, tetapi saya tidak bisa membayangkan itu akan berjalan dengan baik. Faktanya, para ahli mengatakan itu tidak menyenangkan untuk mencoba membuat diri Anda buang air besar sebelum berlari. Apa kamu sebaiknya Lakukan, rupanya, hanya melacak pergerakan usus Anda dan merencanakan perjalanan Anda di sekitarnya.

"Banyak dari kita tidak bisa buang air besar atas perintah, jadi itu kunci untuk mengetahui apa siklus reguler Anda," kata Hill. “Jika Anda dapat mengatur waktu berlari sehingga Anda tahu Anda akan kosong, itu bisa bermanfaat. Misalnya, jika Anda tahu Anda buang air besar di pagi hari, lanjutkan setelah itu.Bagi banyak dari kita, kopi adalah pemicu, jadi bertujuan untuk menyelesaikan cangkir Anda dengan cukup waktu untuk melakukan bisnis Anda sebelum menuju ke pintu.

4. Pilih rute dengan kamar mandi

Terutama jika Anda memiliki IBS atau masalah GI lainnya, atau sekadar tahu Anda akan selalu perlu melanjutkan lari pagi Anda, ikuti rute dengan toilet yang tersedia. Mungkin itu taman dengan toilet umum, atau mungkin Anda tinggal di dekat toko atau hotel yang akan memungkinkan Anda menggunakan fasilitas mereka. Anda bahkan dapat memulai lari dengan lingkaran pendek di sekitar rumah Anda jika mil pertama selalu membuat hal -hal bergerak untuk Anda.

“Jika Anda tahu Anda seseorang yang mengalami kesal atau harus menggunakan kamar mandi setelah jarak atau mil, pasti merencanakan di kamar mandi di sepanjang jalan,” kata Hill. “Jika Anda seorang pelari yang lebih baru, Anda mungkin belum tahu atau memperhatikan bagaimana menjalankan menjalankan sistem pencernaan Anda, jadi pastikan ada kamar mandi di dekatnya."

5. Kelola stres dan kecemasan Anda

Jika Anda pernah berlari bahkan seperempat mil sebelumnya, Anda sangat menyadari bahwa berlari tidak selalu menyenangkan dan permainan. Terkadang, itu benar -benar sulit. Namun Pllana dan Hill setuju bahwa menunjukkan beberapa ketabahan mental dan kesadaran diri dapat keajaiban untuk usus Anda.

Saran Pllana? "Tetap santai," katanya. “Saat Anda tegang, Anda menjadi stres dan cemas, dan ini dapat berkontribusi pada masalah GI."Apakah Anda sedang berlatih bernapas dalam, meditasi, atau mendengarkan musik, hal penting di sini adalah tetap bersantai. “Terkadang, Anda bisa melakukan semua hal yang benar, tetapi menjadi gugup dan cemas akan memicu usus Anda,” kata Pllana. (Ini adalah salah satu alasan kita sering harus pergi sebelum balapan.)

Untuk membawanya kembali ke awal tahun 2000 -an, hal terbaik yang dapat Anda lakukan dalam pelarian adalah “tetap tenang dan teruskan."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.