5 tanda overtraining yang menurut pelatih berarti sudah waktunya untuk mengambil cuti sehari

Apakah Anda seorang pemula kebugaran atau atlet profesional, mudah untuk jatuh ke dalam perangkap mendorong tubuh Anda melewati ambang batasnya. "Adalah umum bahwa atlet, yang berlatih untuk acara atau kompetisi tertentu, cenderung berolahraga di luar kemampuan tubuh mereka untuk memulihkan pelatihan kontinu dapat secara mengejutkan melemahkan atlet terkuat tetapi Anda tidak harus melatih secara berlebihan untuk menderita efek dari efek dari Overtraining, "kata Rawlins. Untuk latihan pemula, overtraining cenderung terjadi ketika Anda mencoba melakukan terlalu banyak, terlalu cepat. "Salah satu kesalahan terbesar untuk pemula adalah bahwa setelah berbulan -bulan atau bertahun -tahun tanpa pelatihan, mereka mencoba menebus waktu yang hilang," kata Juliet Kaska, pelatih selebriti dan ahli lab inovasi Vionik. "Dalam upaya untuk mendapatkan hasil dengan cepat, mereka mengemas semuanya ke dalam dua minggu pertama mereka. Ini dapat mengatur panggung untuk cedera berlebihan, dan menunda kemajuan. Ini dapat menyebabkan kelelahan yang berkepanjangan, nyeri otot yang tidak biasa, dan penurunan kinerja."

Tanda -tanda overtraining

1. Kurangnya kinerja yang lebih baik

Jika Anda berolahraga tanpa henti dan menemukan bahwa Anda tidak menjadi lebih kuat, overtraining bisa disalahkan. "Tanda overtraining adalah kurangnya kinerja yang lebih baik, terlepas dari etos kerja atau intensitas pelatihan Anda," kata Rawlins. "Penurunan kekuatan, kelincahan, dan daya tahan adalah tanda -tanda umum overtraining, dan ini dapat membuat latihan yang mudah terasa sulit."Jadi, jika Anda terbiasa memberi daya melalui 10 push-up, tidak masalah, dan tiba-tiba tidak dapat melakukan satu pun dalam bentuk yang sempurna, anggap itu sebagai tanda bahwa sudah waktunya untuk hari libur.

2. Sakit dan nyeri

"Salah satu tanda pertama yang Anda overtrained termasuk nyeri otot, termasuk perasaan 'berat' di tubuh Anda, bahkan ketika Anda melakukan kegiatan ringan," kata Smith. Ini berbeda dari rasa sakit hari kedua yang biasa Anda lakukan, karena ia bertahan dan membuatnya lebih menantang daripada biasanya untuk menjalani kehidupan sehari-hari Anda. Sakit dan nyeri ini juga membuat lebih sulit untuk melakukan latihan dengan benar, yang menempatkan Anda pada risiko cedera yang tinggi. "Saya semua untuk disiplin dan tindak lanjut, tetapi ketika Anda hampir tidak berhasil melewati latihan Anda, atau bentuk Anda terus meluncur, tubuh Anda menyuruh Anda melambat," kata Kaska.

3. Perubahan suasana hati

Olahraga diketahui memicu lonjakan kortisol-aka hormon stres di tubuh Anda, dan ketika Anda tidak memberikan waktu bagi kortisol Anda untuk naik level, itu dapat berdampak pada suasana hati Anda. "Overtraining dapat secara signifikan mempengaruhi hormon stres dan dorongan seks Anda yang akan menyebabkan perubahan suasana hati dan lekas marah," kata Rawlins. Anda mungkin merasa cemas, tertekan, dan tidak dapat fokus. Mengambil hari libur, atau paling tidak memperlakukan tubuh Anda ke latihan yang berdampak rendah dan sadar kortisol, dapat membantu memulihkan keseimbangan.

4. Tekanan darah yang meningkat dan detak jantung istirahat

Sementara olahraga sedang dirayakan karena kemampuannya untuk menurunkan detak jantung istirahat Anda, terlalu banyak yang bisa menjadi bumerang di bagian depan ini. Menurut sebuah penelitian 2016, salah satu efek samping dari overtraining adalah peningkatan tekanan darah Anda dan detak jantung istirahat Anda. Detak jantung istirahat yang "normal" dapat jatuh di mana saja antara 60 dan 100 denyut per menit, jadi penting untuk tetap selaras dengan seperti apa "normal" bagi Anda dan mengetahui adanya perubahan apa pun.

5. Perubahan energi dan pola tidur

Overtraining hadir dengan Catch-22 membuat Anda merasa lebih lelah dari biasanya sambil juga membuatnya lebih sulit untuk tidur. Per studi 2018, kualitas tidur dan kuantitas menurun sebagai akibat dari peningkatan beban pelatihan, dan "tidur yang buruk adalah keluhan umum di antara atlet yang berlebihan dan/atau overtrain."

Bagaimana mencegah overtraining

1. ISTIRAHAT

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah tanda -tanda overtraining ini adalah (katakan dengan saya sekarang) istirahat dan pulih. "Ketika kita menempatkan stres ini pada tubuh, terutama dengan latihan intensitas yang lebih tinggi, kita menciptakan kerusakan fisik air mata kecil di serat otot, dan istirahat periodik adalah penting sehingga tubuh dapat menyembuhkan air mata ini-saat kita mendapatkan kekuatan kita," kata Kaska. "Penyembuhan terjadi selama masa pemulihan atau istirahat."Tentu saja," istirahat "tidak harus berarti berbaring di sofa dan tidak melakukan apa -apa (meskipun tentu saja bisa!). Jika Anda ingin terus bergerak pada hari istirahat khusus Anda, pilih aktivitas berdampak rendah, seperti jalan ringan atau kelas peregangan.

2. Menetapkan tujuan yang dapat dicapai

Alih-alih mengikuti bersama dengan latihan Instagram baru yang paling trendi-yang mungkin atau mungkin tidak berfungsi untuk tujuan yang dapat dicapai dengan tubuh Anda Anda. "Kembangkan program pelatihan yang cocok untuk Anda dan tingkat kebugaran Anda saat ini, "kata Kaska. "Tetapkan tujuan yang semakin meningkat seiring waktu. Jika Anda bukan pelari, tidak realistis untuk bertujuan berlari sepuluh mil sehari ... pada minggu depan. Tapi perlahan -lahan menambahkan menit untuk menjalankan Anda selama sebulan jauh lebih terukur, dan juga lebih aman."

3. Dengarkan Tubuh Anda

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi jika tubuh Anda menyuruh Anda mengambil cuti, dengarkan. "Jika Anda lemah atau sakit, berikan waktu tubuh Anda untuk beristirahat dan pulih," kata Rawlins, dan Kaska dan Smith dengan sepenuh hati setuju.

Apa yang harus dilakukan jika Anda telah overtrained

1. Tidur

Selain mengambil hari istirahat dan pemulihan biasa Anda (yang, sekarang, Anda tahu sama pentingnya dengan latihan Anda), jika tubuh Anda menunjukkan tanda -tanda overtraining, sangat penting untuk fokus untuk mendapatkan cukup tidur. "Banyak tidur!"Kata Rawlins. "Tidur tidak hanya beristirahat otot -otot Anda, itu akan menyeimbangkan hormon Anda.

2. Nyalakan beban Anda

Saat Anda siap untuk kembali ke gym setelah overtraining, Anda ingin mengambil pendekatan "lambat dan mantap memenangkan perlombaan". "Kurangi jumlah set dan repetisi, lamanya waktu Anda melatih dan mengurangi tingkat intensitas Anda," kata Rawlins. Ini akan membantu Anda menghindari berakhir kembali dalam siklus yang sama dengan mendorong terlalu keras.

3. Lihatlah apa yang Anda makan

Diet dan olahraga berjalan seiring, dan penting untuk memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk melewati latihan Anda. "Identifikasi kekurangan nutrisi dalam diet Anda," saran Rawlins. "Mengisi bahan bakar tubuh dengan campuran protein dan karbohidrat harus menjadi prioritas, segera setelah setiap latihan."

Mencari latihan untuk membantu pemulihan Anda? Ikuti bersama dengan rutinitas peregangan seluruh tubuh 20 menit, di bawah ini.