5 Latihan mobilitas punggung yang menawarkan bantuan langsung, menurut seorang pelatih

Tetapi berkat budaya 9-ke-5 (atau lebih lama) kami, sebagian besar dari kita menghabiskan waktu yang tidak saleh membungkuk di atas meja kita, mengabaikan duri kita dalam prosesnya. "Semakin kita duduk, semakin ketat kita," kata Vesco. “Kami juga cenderung membawa banyak ketegangan di duri kami sehingga jauh lebih sulit untuk bergerak dengan lancar dalam kehidupan sehari-hari kami."

Untungnya, latihan mobilitas punggung dapat membantu melepaskan ketegangan itu. "Mereka membantu kami bergerak dan menurunkan peluang kami untuk cedera dan rasa sakit yang tidak diinginkan," tambah Vesco.

Lima latihan untuk mobilitas punggung yang optimal

1. Cat-Cow

Ada alasan mengapa gerakan ini diberikan dalam begitu banyak kelas kebugaran-itu membuat tulang belakang yang gesit. “Mulai dengan posisi empat kali lipat ditumpuk di bawah bahu Anda, lutut langsung di bawah pinggul, tulang belakang netral dengan tatapan Anda ke arah lantai yang meringkuk tulang ekor Anda ke arah langit-langit saat Anda menghirup dan terus menggingut tulang belakang sampai dada Anda berada Buka, tatapan Anda ke arah langit -langit, dengan kepala Anda menjadi hal terakhir yang bisa dilihat, ”Vesco menginstruksikan. “Balikkan pesanan saat Anda menghembuskan napas, menjatuhkan dagu Anda ke dada, membulatkan melalui tulang belakang saat Anda mendorong lantai menjauh, pisau bahu mendorong terpisah.“Ulangi ini selama terasa perlu, tetapi idealnya untuk setidaknya 10 repetisi.

2. Papan bergulir

Ingat: Mobilitas punggung adalah tentang bisa bergerak dengan bebas. Dengan demikian, gerakan yang lambat dan stabil adalah suatu keharusan untuk punggung yang sehat. Itu sebabnya Vesco menyarankan untuk menambahkan papan bergulir ke rutinitas Anda. “Mulailah dengan anjing ke bawah, tarik napas saat Anda mendesak tulang belakang satu tulang belakang pada suatu waktu ke depan menjadi papan (atau lebih maju dapat bergulir sampai ke anjing yang menghadap ke atas),” katanya. “Lalu, perlahan -lahan geser pinggul Anda kembali dari papan menjadi anjing ke bawah.“Ulangi setidaknya 10 repetisi, pastikan untuk bergerak perlahan dalam proses.

3. Rotasi T-Spine berlutut

Suka sensasi punggung Anda melepaskan ketegangan? Anda akan dengan cepat merasakannya dengan latihan sederhana ini. "Mulailah dalam posisi empat kali lipat, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu, lutut di bawah pinggul Anda," kata Vesco. “Jangkau lengan kiri Anda menuju langit -langit saat Anda membuka dada ke sisi kiri, bawa tangan Anda ke telinga kiri dengan siku yang ditekuk dan menggulung siku kiri Anda ke pergelangan tangan kanan di lantai.“Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

4. Peregangan kalajengking

Biarkan Diketahui: Ada kemungkinan besar punggung Anda akan retak selama latihan ini. (Saya baru saja melakukannya saat beristirahat dari menulis ini dan, Tuhan saya sangat bagus.) "Mulailah meletakkan perutmu di bawah, kaki lurus, dengan bagian atas kaki di lantai," kata Vesco. “Bawa telapak tangan kanan Anda di lantai di bawah bahu kanan Anda dan rentangkan lengan kiri Anda ke bentuk T di sisi kiri tubuh Anda. Tekuk lutut kanan Anda untuk membawa kaki Anda sedekat mungkin dengan gelandangan kanan dan mulai memelintir, mengarah dengan kaki kanan untuk mengetuk lantai di bagian luar kaki kiri."Setelah dipelintir ke belakang dengan kaki menyentuh lantai, tahan pose dan ambil tiga napas dalam -dalam sebelum kembali ke perut Anda dan berulang di sisi lain. Ulangi sampai Anda merasa lega di punggung Anda.

5. Twist terlentang

Lebih suka berbaring muka? Vesco merekomendasikan Twist terlentang. "Mulailah meletakkan punggungnya dengan kaki kiri panjangnya panjang, tekuk lutut kanan ke dada dan menyeberangi garis tengah ke kiri dengan lengan dalam bentuk-T, melihat ke kanan," katanya. Tahan napas dalam -dalam sebelum diulang di sisi lain. Biasanya satu hingga lima repetisi lambat akan menawarkan bantuan langsung ke punggung bawah.

Dan ingat: Perlambat dan mantap

Apapun yang Anda lakukan, jangan terburu -buru melalui gerakan ini. "Semakin lambat Anda bergerak melalui latihan mobilitas punggung ini, semakin bermanfaat," kata Vesco. “Menggunakan momentum atau mencoba untuk berkuasa akan lebih banyak membahayakan daripada bantuan, jadi saran terbesar saya adalah berjalan lambat, bertemu diri Anda di mana Anda berada, dan jangan mencoba memaksakan apapun."