5 ABS Moves untuk membantu mengalahkan makan malam pasca-liburan kembung
Apakah ide Anda tentang Thanksgiving yang sempurna termasuk berlari kalkun (atau tidak), hari apa pun adalah hari yang baik untuk latihan penambah endorphin oleh salah satu pelatih paling banyak di New York City-terutama ketika dirancang untuk membantu Anda melawan postingan di pos -Dinner bloat.
Untungnya, pelatih Patrick McGrath (yang penggemar kebugarannya termasuk model dan selebritis seperti Ellie Goulding) menawarkan lima gerakan abs yang dapat Anda lakukan di mana saja untuk membantu mempercepat pencernaan Anda. Ini adalah versi rutin yang kental yang dia ajarkan di Project Buzzy Studios seperti Equinox dan SLT karena dia menyadari kebanyakan orang merasa sulit untuk memeras sesi keringat penuh sepanjang tahun ini.
"Liburan menjadi sangat sibuk dalam hal jadwal, jadi jangan terlalu keras pada dirimu sendiri," katanya. Sebaliknya, memaksimalkan waktu yang Anda miliki dengan latihan multi-tugas. "Ketika Anda bisa, gabungkan latihan kekuatan dan pelatihan kardiovaskular untuk menjaga kesehatan yang optimal," kata McGrath.
Misalnya, latihan inti di bawah ini hanya membutuhkan waktu 15 menit, tetapi 5 gerakan yang melibatkannya tidak hanya akan bekerja, tetapi juga punggung, lengan, dan kaki Anda. McGrath merekomendasikan melakukan 2 putaran setiap gerakan selama 1 menit masing-masing dengan istirahat 30 detik di antara latihan.
2. Wanita super keluar
Dari posisi papan standar, dengan panggul Anda terselip di bawah, berjalan kaki ke belakang sampai bahu Anda sedikit berada di belakang pergelangan tangan Anda. Batang Anda harus tetap diam. Tahan dalam ekstensi ini selama 1 hitungan, dan kemudian berjalan kaki ke depan sampai bahu Anda sejalan dengan pergelangan tangan Anda. Untuk memodifikasi, gunakan rentang gerak yang lebih kecil, dan pergi dengan kecepatan yang lebih lambat untuk kontrol lebih lanjut. Untuk lebih banyak tantangan, tahan ekstensi lebih lama di antara setiap walk-out.
3. Papan samping bergantian dengan keran lutut-ke-gulungan
Mulailah di papan samping, dengan kepala, bahu, pinggul, dan kaki membuat satu garis diagonal panjang ke lantai. Peras glutes Anda dan tekan melalui lengan Anda untuk mengangkat keluar dari soket bahu Anda. Putar ke depan dengan kontrol untuk membalikkan papan samping Anda dan mentransfer berat badan Anda ke sisi yang berlawanan, mempertahankan posisi papan Anda. Membalikkan gerakan, dan ketika Anda kembali ke papan sisi awal Anda, angkat lutut atas Anda untuk mengetuk siku atas Anda, melibatkan miring eksternal Anda. Kemudian, rentangkan kembali ke posisi papan samping, dan ulangi. (Untuk putaran kedua Anda, lakukan seri di sisi yang berlawanan.) Untuk memodifikasi gerakan, melakukan latihan di lutut Anda, dan memegang papan samping statis, menghilangkan rotasi. Untuk tantangan, tambahkan lengan lurus dan ketukan kaki lurus.
4. Menanggung papan dengan keran tangan-ke-lutut bergantian
Ubah posisi papan standar Anda dengan menjaga bahu di atas pergelangan tangan Anda tetapi mempersingkat sikap Anda sehingga Anda dapat menekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, melayang dari lantai. Jaga Batang Anda Tetap Saat Anda Saat Anda Mengetuk Tangan Yang Berlawanan ke Lutut Di Bawah Tubuh Anda, Sisi Bergantian. Untuk memodifikasi gerakan, turunkan lutut Anda ke tanah ke posisi meja. Untuk lebih banyak tantangan, bawa kaki Anda lebih dekat untuk stabilitas yang lebih sedikit, dan alih -alih mengetuk tangan Anda ke lutut, rentangkan salah satu lengan dan kaki Anda di luar oposisi.
5. Pers gergaji-ke-trisep
Mulailah dalam posisi papan lengan bawah. Tarik tubuh Anda ke depan, jadi bahu Anda datang ke tangan Anda, dan kemudian ke belakang, jadi mereka meluas di belakang siku Anda. Kembali ke papan lengan netral Anda. Kemudian, dorong ke atas tanah ke posisi papan standar. Bawah punggung ke papan lengan, dan ulangi. Untuk memodifikasi, Anda dapat melakukan langkah ini dengan lutut, dan tekan satu lengan satu sekaligus. Untuk tantangan, angkat satu kaki, bergantian dengan satu kaki diangkat untuk setiap gergaji untuk menekan.
Sekarang Anda telah mengerjakan inti Anda, cobalah gerakan ini untuk memahat pantat dari nada itu. Plus, cari tahu minyak esensial mana yang dapat membantu membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
