4 variasi lunge yang akan membantu Anda membakar tubuh bagian bawah Anda saat meningkatkan mobilitas Anda
Siap menambahkan lebih banyak lunge ke dalam latihan Anda? Terus membaca untuk empat variasi lunge ditambah manfaatnya, dan bentuk kesalahan yang harus diwaspadai.
4 variasi lunge untuk dicoba
"Tambahkan lunge ke hari kaki Anda atau rutinitas seluruh tubuh untuk meningkatkan kekuatan kaki sepihak Anda dan untuk mencampuradukkan. Dipasangkan dengan beberapa latihan tambahan, Anda akan menuju inti dan kaki yang lebih kuat, "kata Kendter. Variasi lunge di bawah ini dari Kendter diperintahkan dari termudah ke yang paling sulit, jadi pastikan untuk menguasai gerakan yang lebih mudah sebelum maju ke yang lebih sulit.
1. Terbalik Lunge
"Ini bagus untuk menargetkan rantai posterior (terutama glutes dan paha belakang) dan memungkinkan trunk lean yang lebih maju. Manfaat lain adalah Anda mendapatkan peregangan yang bagus di fleksor pinggul Anda, "kata Kendter.
Bagaimana cara melakukannya: "Mulailah berdiri tegak dengan kaki di samping satu sama lain. Langkah kaki kiri Anda dan tekuk kaki kanan Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berdiri dan bawa kaki kiri Anda kembali di sebelah kanan Anda. Setelah Anda menyelesaikan satu set, ulangi di sisi lain."
2. Bulgaria split squat
"Jongkok split Bulgarian memperkuat otot -otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, betis, dan sebagai latihan kaki tunggal, inti Anda dipaksa untuk bekerja dalam overdrive untuk mempertahankan keseimbangan Anda. Jongkok split Bulgarian (atau squat split belakang yang ditinggikan) lebih menekankan pada kaki depan daripada variasi lunge lainnya dan memungkinkan Anda untuk mencapai kedalaman yang lebih besar daripada squat kaki tunggal, membutuhkan fleksibilitas di pinggul Anda, "kata Kendter.
Bagaimana cara melakukannya: "Untuk yang ini, Anda akan membutuhkan kotak atau objek yang sekitar ketinggian lutut. Mulailah dengan berdiri sekitar dua kaki di depannya. Angkat satu kaki Anda ke atas dan letakkan kaki Anda di atas tangga. Kaki Anda harus tetap terpisah tentang selebar bahu, dan kaki Anda di depan harus cukup jauh di depan bangku di mana Anda dapat dengan nyaman menerjang. Sambil melibatkan inti Anda, gulung bahu ke belakang dan ke bawah dan condong ke depan di pinggang, mulai turun ke bawah, menekuk lutut. Kemudian menggunakan kekuatan dari paha depan dan paha belakang Anda untuk kembali berdiri."
3. Lunge lateral
"Alih-alih bergerak maju dan mundur, Anda akan bergerak dari sisi ke sisi. Latihan ini memungkinkan Anda untuk berlatih di berbagai bidang gerak yang akan membantu kebugaran total tubuh. Ini menargetkan glutes, kaki, adduktor dan penculik pinggul, termasuk 'glute med' yang kadang -kadang bisa tidak terlatih, "kata Kendter.
Bagaimana cara melakukannya: "Jika Anda mencoba yang ini untuk pertama kalinya, cobalah lunge sisi stasioner terlebih dahulu," kata Kendter. "Mulailah dalam sikap lebar dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul, jari kaki menunjuk ke depan. Tekuk satu kaki, mendorong pinggul ke belakang dan bersandar ke lunge, menjaga kaki Anda yang lain tetap lurus. Jaga kaki Anda rata dan berat di tumit kaki yang ditekuk, dengan pinggul Anda kembali. Dorong melalui kaki itu untuk mencapai posisi awal Anda."
Setelah Anda memakukan gerakan itu, saatnya untuk berpikir tentang pindah ke lunge lateral yang lebih dinamis. "Mulailah dengan kaki di samping satu sama lain. Ambil langkah besar ke kanan, segera turun ke lunge, tenggelam ke belakang seperti yang dilakukan sebelumnya, dan menekuk lutut kanan untuk melacak langsung dalam barisan dengan kaki kanan. Jaga agar kaki kiri lurus, dengan kedua kaki mengarah ke depan. Dorong kaki kanan untuk meluruskan kaki kanan dan kembali ke posisi awal."
4. Lunge berjalan
"Langkah ini memperkuat otot kaki serta inti, pinggul, dan glutes," kata Kendter
Bagaimana cara melakukannya: "Berdiri tegak, kaki bersama, inti erat dengan bahu ke belakang dan ke bawah. Ambil langkah terkontrol ke depan dengan kaki kanan Anda, turunkan pinggul Anda ke lantai dengan menekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat. Tidak apa -apa memiliki sedikit condong ke depan, menjaga tulang belakang Anda tetap netral. Lutut belakang harus menunjuk ke arah tanah, melayang, dan lutut depan Anda harus sejajar dengan jari kaki Anda. Tekan tumit kanan Anda ke tanah, dan dorong dengan kaki kiri Anda untuk membawa kaki kiri ke depan, melangkah dengan kontrol ke lunge di sisi lain."
Kesalahan bentuk umum untuk diwaspadai
Bentuk yang baik adalah kunci untuk menerjang secara efektif dan aman-apakah Anda melakukan gerakan dasar atau variasi. Pertama, pastikan Anda berkendara dari kaki depan saat Anda menerjang. "Di situlah bobot seharusnya, jadi kami ingin memastikan kami tidak bergeser ke belakang, melengkung punggung bawah atau membuat kaki belakang lebih dominan dari yang seharusnya," kata Kendter.
Pastikan juga untuk memulai setiap lunge dengan kaki selebar pinggul untuk membantu Anda menyeimbangkan saat Anda menerjang. "Ini juga umum bagi orang -orang untuk menyerang dengan kaki mereka terlalu dekat dengan garis tengah mereka, yang akan menyeimbangkan," jelas Kendter.
Kendter juga mengatakan untuk menyadari lutut Anda dan mencoba menghindari pingsan atau tenggelam ke dalam.
"Kesalahan umum adalah memungkinkan lutut depan Anda runtuh ke dalam. Saat Anda menerjang, pastikan lutut depan Anda melacak kaki atau sepatu Anda, "saran Kendter. Postur dan inti Anda juga akan membantu Anda menguasai lunge dan mengaktifkan semua otot yang tepat, jadi cobalah untuk tidak membungkuk dan menjaga inti Anda tetap terlibat. "Hindari membulatkan bahu Anda, membiarkan perut Anda runtuh atau hiperekstending punggung bawah Anda. Anda ingin menjaga punggung yang kokoh dan netral dengan bahu Anda di belakang dan ke bawah, dada dan pinggul persegi dan inti Anda kencang, "catat Kendter.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
