4 praktik terbaik saat berolahraga dengan endometriosis, menurut para ahli

“Dengan endometriosis, adalah umum untuk peningkatan denyut jantung untuk jangka waktu yang lama untuk menyebabkan gejala-gejala yang menyakitkan,” jelas Aly Giampolo, instruktur kebugaran bersertifikat, penari profesional, dan salah satu pendiri Ness, A Fitness Studio yang dikenal karena latihan trampolin mini. Olahraga adalah stres pada tubuh, dan semakin tinggi intensitas atau lebih lama latihan, semakin banyak stres, yang menyebabkan otot Anda tegang dan kejang dan meningkatkan peradangan dan perasaan rasa sakit lembur waktu.

“Memecah latihan Anda menjadi semburan yang lebih pendek dan menaburkannya di sini dan ada cara yang bagus untuk mendapatkan beberapa gerakan sambil mengurangi risiko peningkatan rasa sakit."" Camilan olahraga "bisa terlihat seperti lima menit yoga pagi, berjalan kaki singkat setelah makan malam, setengah dari kelas dansa video, atau gerakan apa pun yang terasa enak dan menyenangkan bagi Anda.

Berikut latihan barre lima menit untuk ditambahkan ke dalam rotasi Anda:

2. Ketahui latihan mana yang paling menyebabkan Anda (dan paling tidak) rasa sakit

Anda tahu tubuh Anda yang terbaik, tentu saja, tetapi beberapa jenis latihan cenderung menyakitkan bagi kebanyakan orang dengan endometriosis. “Anda ingin menghindari latihan intensitas yang lebih tinggi, terutama yang berfokus pada wilayah perut, panggul, dan punggung bawah,” merekomendasikan Mariel Witmond, guru yoga dan pendiri Mindful Sonder. “Itu bisa mencakup hal -hal seperti berlari, karena dampaknya pada tulang belakang dan pinggul kita, dan crunch, karena ketegangan di perut dan punggung kita."

Latihan lain yang mungkin ingin Anda hindari adalah yang melibatkan rendah. “Latihan apa pun yang mengharuskan menanggung squat, angkat berat yang mungkin membuat stres tambahan pada panggul, menyebabkan peningkatan rasa sakit pada daerah yang terkena dampak,” tambah Somi Javaid, MD, pendiri dan kepala petugas medis di Hermd.

Witmond menyarankan yoga berdampak rendah hingga sedang dan peregangan. Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas, termasuk pilates, bisa bermanfaat juga. “Banyak orang dengan endometriosis cenderung lebih baik ketika melakukan program olahraga yang melibatkan lebih banyak pemanjangan dan peregangan otot daripada resistensi dan latihan penipuan berat badan, yang mungkin tidak nyaman,” kata Laurence Orbuch, MD, OB-GYN, Ahli Bedah Endometriosis, dan Direktur Gyn Laparoscopic/Robotic Associates LA. “Yang sedang berkata, setiap individu harus menyesuaikan latihan mereka dengan resimen yang sesuai dengan kebutuhan pribadi mereka."

3. Dengarkan tubuh Anda dan jangan mendorong rasa sakit

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara umum adalah mempercayai sinyal tubuh Anda. "Jangan menjadi pahlawan," kata Giampolo. “Jika Anda memulai latihan dan tingkat rasa sakit Anda meningkat, cukup berhenti. Ini adalah tubuh Anda yang mengatakan, 'Saya tidak di sini untuk ini hari ini.'Tidak perlu berkuasa saat tubuh Anda mengalami begitu banyak."

Tapi apa perbedaan antara rasa sakit dan ketidaknyamanan "normal" yang bisa datang dengan latihan? “Ketidaknyamanan dapat dikelola, sementara rasa sakit adalah tanda peringatan dari tubuh kita bahwa ada sesuatu yang salah,” jelas Dr. Javaid. “Dengan endometriosis, rasa sakit yang mungkin Anda alami dengan olahraga akan sering tergantung pada di mana Anda berada dalam siklus menstruasi Anda. Anda harus memantau gejala Anda sepanjang siklus Anda dan ingat untuk tidak mendorong diri sendiri jika Anda mengalami hari gejala yang 'buruk' atau mengalami peningkatan rasa sakit dengan olahraga."

Dr. Roskin menekankan memulai dengan lambat dan memperhatikan rasa sakit Anda. “Sakit yang memburuk atau tajam adalah peringatan untuk memutarnya kembali,” katanya.

4. Jaga dirimu sebelumnya, selama, dan setelah berolahraga

Apa yang Anda kenakan dan bagaimana Anda memperlakukan tubuh Anda juga dapat memengaruhi perasaan Anda.

“Legging atau celana pendek kompresi, yang dapat membantu meminimalkan pembengkakan dan ketidaknyamanan,” Dr. Kata Javaid. “Oleskan tambalan panas atau es ke area yang meradang setelah berolahraga untuk membantu meringankan ketidaknyamanan.“Dia juga menyarankan peregangan, minum obat antiinflamasi non-steroid (NSAID), seperti aspirin atau ibuprofen, sebelum berolahraga, dan minum banyak air di seluruh. Ini akan "mempromosikan kinerja yang optimal, mencegah dehidrasi, dan menghentikan timbulnya kram otot," jelasnya.

Pada akhirnya, seberapa banyak Anda memilih untuk berolahraga dan dengan cara apa terserah Anda dan bagaimana perasaan Anda. Tidak ada rasa malu. "Jika Anda merasa sakit sebelum berolahraga, maka Anda mungkin menemukan bahwa olahraga dapat membantu," kata Witmond. “Jika Anda merasakan sakit selama atau sesudahnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali apa yang Anda lakukan dan apakah itu membantu atau memperburuk perasaan Anda."