3 peregangan pembukaan pinggul yang bisa Anda lakukan tanpa harus bangun dari meja Anda

Duduk di meja untuk jangka waktu yang lama-cara yang banyak dari kita lakukan setiap hari-menciptakan reaksi berantai di seluruh tubuh Anda. Kombinasi membungkuk di atas laptop Anda dan memberi tekanan pada tubuh bagian bawah Anda selama berjam -jam di mantra berita buruk untuk pinggul Anda, itulah sebabnya sangat penting untuk meregangkannya di reg. Meskipun mungkin sulit untuk menemukan waktu antara pertemuan zoom untuk mendapatkan tikar untuk memberi mereka TLC yang mereka butuhkan, ada banyak peregangan pinggul yang dapat Anda lakukan untuk melebur ketegangan tanpa harus bangun dari kursi Anda.

"Saat kami duduk [di meja] sepanjang hari, otot iliopsoas kami diperpendek, yang menggabungkan otot -otot di pinggul dan membuat mereka lebih lemah, dan dapat menyebabkan punggung bawah menjadi lebih kompensasi dan menyebabkan nyeri punggung yang parah," kata Gbolahan Okubadejo Gbolahan Okubadejo Gbolahan Okubadejo Gbolahana Okubadejo Gbolahana Gbolahana. , MD, ahli bedah tulang belakang dan ortopedi yang berbasis di NYC. "Memiliki postur yang buruk juga dapat membuat pinggul Anda kaku dan kencang karena memberikan lebih banyak tekanan pada pinggul Anda daripada yang diperlukan, dan kekakuan dan sesak ini dapat menyebabkan pembengkakan, rasa sakit, dan kelembutan di pinggul."

Ada beberapa cara berbeda yang mungkin diberitahukan oleh tubuh Anda saatnya untuk meregangkan pinggul Anda, yang pertama, tentu saja, rasa sakit di pinggul Anda sendiri. Selain itu, kata Dr. Okubadejo, jika Anda mengalami sakit di punggung atau leher bagian bawah, atau mengalami nyeri pangkal paha saat Anda berdiri, itu adalah tanda bahwa fleksor pinggul Anda dapat menggunakan sedikit cinta ekstra ekstra.

• Gbolahan Okubadejo, MD, Dewan Bedah Spinal dan Ortopedi Bersertifikat yang Berbasis di New York City
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco adalah pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Scarsdale, NY, dan pendiri Glute Recruit.

Untuk membantu Anda mengintegrasikan "cinta ekstra" itu ke dalam hari Anda semudah mungkin, kami meminta Jessica Mazzucco, pelatih dan pendiri Glute Recruit, untuk membagikan peregangan pinggul yang dapat diduduki, yang dapat Anda lakukan tanpa memiliki tanpa memiliki hips untuk menjauh dari laptop Anda.

1. Teruskan peregangan hamstring lipatan

Anda mungkin terbiasa dengan lipatan maju, yang membantu Anda melonggarkan paha belakang Anda, tetapi Anda dapat mencapai hasil yang sama melelehnya saat Anda masih duduk di meja Anda. Tempatkan tumit Anda di rak, kotak, atau apa pun yang akan mengangkatnya sedikit dari lantai, dan tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang sambil melipat ke depan di pinggul Anda. Jangkau ke depan ke arah kaki Anda untuk meregangkan kedua kaki secara bersamaan, atau capai ke arah satu kaki pada satu waktu untuk meregangkan satu per satu. Tahan posisi selama 20 hingga 30 detik, dan pastikan untuk mengambil napas yang lambat dan dalam saat Anda melakukannya.

2. Peregangan merpati yang dimodifikasi

Peregangan pinggul ooey-gooey ini adalah bahan pokok kelas yoga dan dapat dengan mudah dimodifikasi untuk memungkinkan Anda melakukannya dari kursi Anda. Duduk tegak, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, dan lenturkan kaki kanan Anda. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda harus merasakan peregangan melalui glute dan pinggul luar Anda. Jika Anda tidak merasakan peregangan, perlahan -lahan lipat ke depan di pinggang Anda dan condong ke pinggul kanan Anda. Tetap dalam peregangan selama 20 hingga 30 detik, lalu beralih sisi.

3. Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Peregangan ini mengharuskan Anda untuk berdiri, tetapi Anda tidak perlu pergi jauh. Tempatkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang, tidak lebih lebar dari pinggul Anda. Tekuk lutut depan Anda saat meninggalkan kaki belakang lurus, dan putar kaki belakang Anda sehingga jari kaki Anda menghadap sedikit ke depan (seolah -olah mereka menunjuk ke nomor "2" pada jam). Letakkan tangan Anda di pinggul, di atas kepala Anda, atau di meja Anda untuk keseimbangan ekstra, dan fokuslah untuk melibatkan inti Anda dan menenangkan bahu Anda. Tahan peregangan ini selama 20 hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.