3 Resep makanan yang mudah dimasukkan yang dikemas dengan protein, serat, dan manfaat anti-inflamasi

Begitu mereka menetapkan makanan yang menenangkan apa sebenarnya datang bagian yang sangat sulit: memastikan semua 170 resep membutuhkan waktu kurang dari satu jam untuk membuatnya. "Itu mengesampingkan banyak pilihan, tetapi kami menciptakan sebanyak mungkin solusi," kata Cimino. "Misalnya, sejumlah orang menyebut pai apel sebagai makanan nyaman favorit. Itu sangat sulit dilakukan dalam satu jam, tetapi kami dapat memasukkan resep untuk wajan apel pai yang menggunakan kerak atas yang dibeli di toko terbungkus apel yang ditumis dengan sirup maple dan sari apel apel. Waktu memanggang yang sebenarnya hanya 15 menit!"

Buku ini penuh dengan ide-ide cemerlang seperti ini dan sebagian besar resep juga kaya nutrisi. Contohnya adalah tiga resep yang dikutip di bawah ini: ubi jalar dan rebusan kacang, gumbo hijau, dan ayam bergaya shawarma dan nasi. Mereka sangat tinggi protein dan serat, kunci untuk membuat hidangan apa pun benar -benar memuaskan. Mereka juga dikemas dengan rempah dan rempah-rempah anti-inflamasi yang lezat, seperti ketumbar, ketumbar, cengkeh, dan jintan.

Seperti yang ditunjukkan oleh survei tes dapur Amerika, pengaruh besar dari makanan yang menenangkan bermuara pada apa yang dinikmati seseorang sebagai seorang anak. Itu berarti resep dalam buku ini menjangkau berbagai macam akar budaya yang dalam. Ubi jalar dan rebusan kacang adalah hidangan tradisional Afrika Barat sementara ayam dan nasi bergaya Shawarma adalah bahan pokok melalui Mediterania dan Timur Tengah. Dan gumbo hijau? Itu berasal dari Louisiana. Jika Anda tumbuh dengan makan hidangan ini, resep memberi Anda peta jalan untuk menikmatinya tanpa menghabiskan berjam -jam di dapur. Dan jika Anda belum pernah mencobanya, Anda mungkin menemukan favorit baru jika Anda mencobanya.

"Saat ini, berbagai bahan yang tersedia untuk koki rumahan yang khas membuatnya jauh lebih mudah untuk membuat resep yang menghormati dan mengakui asal-usul tradisional [hidangan] sambil menjadi muka tentang cara-cara di mana kita telah mengubahnya, seperti kecepatan atau kesederhanaan, "kata Cimino. "Misalnya, Shawarma Ayam Timur Tengah biasanya diperiksa lama dan dipanggang dengan lambat pada ludah vertikal, yang jelas tidak dapat Anda tiru dalam satu jam. Jadi untuk ayam dan nasi bergaya Shawarma, kami fokus pada rempah-rempah dan rempah-rempah dan saus yogurt untuk membawa rasa ini ke meja. Di sisi lain, Green Gumbo secara alami cepat dan tradisional mencakup perubahan variasi hijau, tergantung pada apa yang tersedia dan apa yang disukai juru masak."

Apakah mulutmu sudah berair? Gulir ke bawah untuk melihat resep makanan yang sehat ini, dikemas dengan serat, protein, dan banyak kelezatan.

3 Resep makanan yang sehat sehat penuh dengan serat dan protein

1. Ubi jalar dan resep rebusan kacang

Bahan-bahan
1 1/4 gelas kacang mentah
2 sdm mentega tawar
1 bawang, cincang halus
1 paprika merah, berasal dari, diunggulkan, dan dipotong halus
1/2 sdt garam
1/2 sdt ketumbar darat
1/4 sdt cabai rawit
3 siung bawang putih, cincang
4 cangkir kaldu sayuran
2 pon ubi jalar, dikupas dan dipotong menjadi 1/2 inci potongan
1/4 cangkir ketumbar, cincang

1. Kacang panggang dalam wajan 10 inci di atas api sedang, mengocok wajan sesekali, sampai keemasan dan harum, tiga hingga lima menit. Pindahkan ke mangkuk dan biarkan dingin, lalu potong kacang kasar.

2. Lelehkan mentega dalam oven Belanda di atas api sedang. Tambahkan bawang, paprika, dan garam dan masak sampai lunak, sekitar lima menit. Aduk ketumbar, cabai, dan bawang putih dan masak sampai harum, sekitar 30 detik.

3. Aduk kaldu, satu cangkir kacang cincang, dan ubi jalar dan didihkan. Kurangi panas menjadi rendah dan didihkan, sebagian tertutup, sampai ubi empuk empuk, 15 hingga 20 menit.

4 Ukur tiga cangkir padatan dan satu cangkir cairan dari sup dan transfer ke blender. Proses sampai benar -benar halus, sekitar 30 detik. Kembali ke pot dengan sisa sup dan aduk untuk dikombinasikan, panaskan kembali sebentar untuk menghangat.

5. Aduk ketumbar dan bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Sajikan, percikan porsi individual dengan sisa kacang cincang.

2. Resep Gumbo Hijau

Bahan-bahan
1/2 cangkir minyak sayur
1/2 cangkir tepung serba guna
1 bawang besar, cincang halus
2 iga seledri, cincang halus
1 paprika hijau, berasal dari, diunggulkan, dan dipotong halus
3 siung bawang putih, cincang
1 sdm thyme segar cincang atau 1 sendok teh kering
2 1/4 sdt garam, dibagi
2 sdt paprika asap
1 sdt cabai rawit
5 gelas air
12 ons. collard greens, mustard greens, atau kangkung, berasal dan dipotong menjadi 1 inci
1 cangkir okra potong beku
1 15 ons. bisa polong bermata hitam, dibilas
12 ons. Bayam daun keriting atau chard swiss, berasal
6 ons kacang hijau, dipangkas dan dipotong menjadi panjang 1 inci
1 sdm cuka sari, ditambah tambahan untuk bumbu
2 daun bawang, diiris tipis (opsional)

1. Panaskan minyak dalam oven Belanda di atas api sedang-tinggi sampai hanya merokok. Menggunakan -sebuah spatula karet, aduk tepung dan masak, aduk terus -menerus, sampai campuran warna selai kacang, dua hingga lima menit. Kurangi panas sampai sedang-rendah dan terus memasak, aduk terus-menerus, sampai roux menjadi gelap ke warna cokelat susu, lima hingga 10 menit lebih lama.

2. Aduk bawang, seledri, paprika, bawang putih, thyme, satu sendok teh garam, paprika, dan cabai. Tutup dan masak, aduk terus, sampai sayuran melunak, delapan hingga 10 menit.

3. Aduk air, gosokkan potongan kecoklatan, dan didihkan dengan api besar. Aduk collard greens, satu genggam pada satu waktu; okra; dan sisa 11/4 sendok teh garam. Tutup, kurangi panas sampai rendah, dan didihkan sampai sayuran hanya empuk, lima hingga tujuh menit. Aduk kacang polong bermata hitam; bayam, satu genggam pada satu waktu; dan kacang hijau dan didihkan sampai kacang hijau dan bayam empuk, sekitar lima menit. Aduk cuka dan -musim dengan garam, merica, dan cuka ekstra secukupnya. Taburi dengan -scallions, jika menggunakan. Melayani.

3. Ayam bergaya Shawarma dan nasi dengan resep saus herba-yogurt

Bahan-bahan
Untuk saus herba-yogurt:
1/2 cangkir yogurt polos
1/2 sdt kulit lemon parut ditambah 1 sdm jus
2 sdm mint segar atau ketumbar segar
1 cengkeh bawang putih kecil, cincang

Untuk ayam dan nasi:
1 cangkir nasi putih panjang
1/2 sdt garam meja, ditambah garam untuk memasak nasi
3 sdm minyak zaitun ekstra-virgin
2 siung bawang putih, cincang
1 sdt ground cumin
1 sdt paprika
1 sdt kunyit tanah
Cubit Ground Cinnamon
3 sdm jus lemon
2 cangkir ayam cincang yang dimasak
6 oz. tomat ceri atau anggur, dibagi dua
2 mentimun Persia, -squartered memanjang dan diiris melintang
3 lobak, dipangkas, -squartered, dan diiris tipis
1 cangkir peterseli segar yang robek

1. Untuk saus: kocok semua bahan bersama dalam mangkuk. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Tutup dan dinginkan sampai disajikan.

2. Untuk ayam dan nasi: bawa empat liter air mendidih dalam panci besar. Tambahkan nasi dan 1 1/2 sendok teh garam dan masak, aduk sesekali, sampai nasi empuk tetapi tidak lunak, sekitar 15 menit. Tiriskan nasi, sebarkan ke atas loyang berbingkai, dan biarkan dingin sepenuhnya, sekitar 15 menit.

3. Sementara itu, minyak microwave, bawang putih, jintan, paprika, kunyit, dan -kinnamon dalam mangkuk sedang sampai mendidih dan harum, 30 hingga 60 detik. Biarkan sedikit dingin, lalu kocok jus lemon dan garam.

4. Campurkan nasi, campuran minyak, ayam, tomat, mentimun, lobak, dan peterseli dalam mangkuk besar dan aduk dengan lembut untuk menggabungkan. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Sajikan dengan saus herba-yogurt.

Untuk ide resep makanan yang lebih sehat yang lebih sehat, bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook.