12 'Praktik Joy' untuk secara alami meningkatkan kadar hormon Anda yang baik (alias hormon bahagia)

Untuk itu, Agrawal dan DR. Stacie J. Stephenson, yang dikenal sebagai "The Vibrantdoc," seorang ahli kedokteran fungsional dan penulis Vibrant: Program inovatif untuk mendapatkan energi, penuaan terbalik, dan bersinar, Bagikan praktik kegembiraan yang dicoba dan benar yang secara alami dapat meningkatkan hormon perasaan-baik Anda, di bawah.

Hormon apa yang terasa enak (alias hormon bahagia)?

“Sistem endokrin, yang merupakan sistem organ yang menghasilkan hormon [termasuk yang terasa baik], terus-menerus mengatur produksi semua hormon dalam tubuh Anda,” kata Dr. Stephenson. “Hormon Anda selalu surut dan mengalir sesuai dengan kebutuhan Anda saat ini, sebagaimana ditafsirkan oleh otak Anda."

Dia menambahkan bahwa sulit untuk menentukan hormon mana yang menghasilkan efek perasaan-baik tertentu karena ada banyak yang berkontribusi pada regulasi suasana hati, dan sistem endokrin saling bergantung, bekerja bersamaan dengan sistem tubuh lainnya seperti sistem saraf, sistem kekebalan tubuh, dan sistem pencernaan. Namun, empat hormon itu adalah Biasanya berperan dalam membuat Anda merasa bahagia (atau menghilangkan perasaan negatif) adalah serotonin, dopamin, oksitosin, dan endorfin.

12 Praktik Joy yang Dirancang Untuk Meningkatkan Setiap Hormon Nuansa Baik

1. Bernyanyi di kamar mandi: dopamin

Dikenal karena efek energi utamanya, dopamin berfungsi seperti bagian atas: perasaan kesibukan yang mungkin Anda dapatkan dari mengingat, hidup, atau mengantisipasi sesuatu yang sangat memuaskan.

Untuk meregangkan kembali level Anda, Agrawal menyarankan untuk menyanyikan lirik lagu favorit Anda di kamar mandi sebagian karena akustik membuat Anda cenderung mulai menganalisis diri sendiri kemampuan menyanyi sendiri. “Penelitian tentang toning vokal menunjukkan bahwa mendengar dan mengalami getaran suara Anda sendiri dapat meningkatkan perasaan gembira, tetapi juga, bernyanyi di kamar mandi adalah praktik keberanian dan komunikasi,” katanya.

2. Massa-diri: Oxytocin

Anda mungkin tahu oksitosin sebagai hormon pelukan karena sering berasal dari koneksi atau sentuhan manusia, dan cenderung memicu perasaan dicintai, aman, dan nyaman. Tetapi Anda tidak perlu orang lain untuk meningkatkan level Anda, kata Agrawal, yang merekomendasikan massage diri yang lembut, fokus pada wajah.

"Ambil jari indeks Anda, dan mulailah dari titik tengah alis Anda, dan kemudian lacak alis Anda, bergerak ke arah kuil Anda, yang dapat Anda pijat dalam lingkaran kecil," katanya. Pilihan lain? Cukup cangkir pipi Anda di telapak tangan Anda selama 15 detik, atau peluklah dengan menyilangkan tangan Anda dan meremas bahu Anda, kemudian bergerak ke bawah lengan Anda selama sekitar tujuh hingga 15 detik, Agrawal menyarankan.

3. Palsu-Symiling: Serotonin

Mungkin hormon yang paling terkenal dengan perasaan baik untuk menghasilkan rasa mudah dan kepuasan adalah serotonin, yang terkait dengan sejumlah fungsi tubuh di luar meningkatkan kebahagiaan, seperti membantu proses pencernaan dan memediasi tekanan darah. Mengenai bagaimana efeknya dapat bermanifestasi dalam suasana hati Anda, bagaimanapun, biasanya ada ketika Anda merasa seperti Anda adalah bagian dari sesuatu yang lebih besar dari diri Anda sendiri-dan ketika Anda bersyukur atas peran Anda dalam hidup, kata Agrawal.

Sementara menghabiskan waktu di bawah sinar matahari yang cerah telah terbukti meningkatkan kadar serotonin, datang musim dingin, lebih sulit untuk melakukan banyak hal. Jadi, Agrawal merekomendasikan strategi yang sangat mudah: menipu diri sendiri menjadi persepsi yang lebih bahagia tentang dunia dengan senyum palsu. “Cukup kenakan senyum telinga-ke-telinga yang murahan selama sekitar lima hingga tujuh detik, dan biasanya, itu akan berubah menjadi senyum nyata atau tawa, yang dapat mulai melepaskan serotonin yang sama,” katanya.

4. Menari: Endorfin

Anda mungkin mengaitkan endorfin dengan pelari tinggi, dan sementara Anda dapat berlari untuk membantu melepaskan lebih banyak dari mereka, segala jenis aktivitas fisik yang memikat hati yang Anda sukai dapat melakukan triknya. Kuncinya adalah untuk menjadi sesuatu di mana otak Anda dapat sepenuhnya menghilangkannya seperti menari dengan pengabaian sembrono, seperti Anda mungkin di konser liar atau hanya setiap kali tidak ada orang lain yang menonton.

“Temukan cermin, pilih satu lagu yang Anda sukai, dan nikmati pesta dansa saat Anda menonton diri sendiri,” saran Agrawal. Dan setiap kali ada istirahat instrumental, luangkan beberapa detik untuk mengatakan penegasan positif, seperti "Saya cantik," "Saya layak," atau "saya cukup," tambahnya.

5. Sinar matahari: serotonin dan endorfin

Seperti disebutkan di atas, menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dapat meningkatkan serotonin, yang dr. Stephenson mengatakan berkontribusi untuk merasa positif, tenang, dan fokus di siang hari. Serotonin, tambahnya, adalah pendahulu melatonin. Itu berarti paparan sinar matahari di siang hari juga dapat mendukung tidur malam yang lebih restoratif. Terlebih lagi, sinar matahari juga dapat meningkatkan produksi endorfin tubuh. Dr. Stephenson menggambarkan endorfin sebagai “opiat alami tubuh.“Untuk alasan ini, dia mendorong menghabiskan 15 hingga 30 menit sehari mendapatkan paparan sinar matahari (terutama hal pertama di pagi hari) untuk memberi diri Anda dorongan suasana hati yang alami.

6. Keintiman dan seks: oksitosin dan dopamin

Jika Anda membutuhkan alasan lain untuk membumbui hal -hal di antara lembaran (di luar, yah, orgasme), ketahuilah bahwa keintiman dan seks juga melepaskan dua neurotransmiter bahagia utama. “Salah satunya adalah oksitosin, yang secara langsung berkaitan dengan perasaan senang, ikatan, dan kedekatan selama kontak intim, terutama selama orgasme,” DR. Stephenson berkata. “Yang lainnya adalah dopamin, yang mengarah pada perasaan santai yang menyenangkan setelah pertemuan intim yang memuaskan."

7. Makan makanan enak: endorfin, dopamin, dan serotonin

“Selain memproduksi hormon rasa kenyang ghrelin dan leptin, makan makanan yang terasa enak bagi Anda juga menyebabkan tubuh melepaskan endorfin, itulah sebabnya makanan tertentu membuat kita merasa bahagia setelah memakannya,” kata Dr. Stephenson. “Faktanya, endorfin dilepaskan dua kali dalam konteks ini: sekali saat makanan masuk ke mulut Anda, dan sekali lagi saat menyentuh perut Anda."

Makan makanan lezat juga melepaskan dopamin dan serotonin, meskipun beberapa makanan lebih banyak meningkatkan suasana hati daripada yang lain. Secara khusus, DR. Stephenson mengatakan cokelat terkenal karena membuat orang merasa bahagia. "Itu karena tidak hanya memicu pelepasan endorfin, tetapi tyramine dalam cokelat juga memicu pelepasan dopamin, dan triptofan dalam cokelat membantu menghasilkan serotonin," katanya.

8. Meditasi: Serotonin

Meditasi adalah ritual penambah suasana hati lainnya untuk ditambahkan ke toolkit kebahagiaan Anda. “Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat meningkatkan dan mengatur pelepasan hormon yang memanjakan suasana hati yang tepat, termasuk serotonin, melatonin, kortisol, dan epinefrin,” kata Dr. Stephenson. “Dalam satu penelitian yang menyelidiki intervensi non-farmakologis untuk depresi, meditasi keluar sebagai nomor satu dalam daftar cara untuk meningkatkan serotonin di otak, yang, dalam penelitian ini, berkorelasi positif dengan tingkat kebahagiaan yang dilaporkan dilaporkan."

9. Tertawa: dopamin dan serotonin

Apakah Anda sedang menonton film lucu atau bergaul dengan teman -teman, itu sulit bukan merasa bahagia saat Anda tertawa berkat efek meningkatkan suasana hati. Secara khusus, DR. Stephenson mengatakan tertawa meningkatkan dopamin dan serotonin dan mengurangi kelebihan kortisol, lebih lanjut menghilangkan stres. Dan fakta yang menyenangkan: ada juga yang namanya terapi tawa untuk pengelolaan stres kronis.

10. Petting Hewan: Oxytocin

Orang tua hewan peliharaan kemungkinan akan mengetahui hal ini, tetapi menghabiskan waktu meringkuk dengan teman berbulu juga dapat memicu pelepasan hormon bahagia.

“Hanya membelai hewan melepaskan perasaan-baik, ikatan, yang disebut hormon 'cinta', oksitosin, yang, menurut beberapa penelitian, dapat menyebabkan lebih banyak interaksi sosial, lebih sedikit stres, lebih sedikit rasa sakit, lebih sedikit kecemasan, pencernaan yang lebih baik, dan Efek anti-inflamasi, ”kata Dr. Stephenson. Dan Anda tidak perlu mengambil tanggung jawab kepemilikan hewan peliharaan untuk mendapatkan hadiah. Petting Friends atau Pets Anggota Keluarga juga akan melakukan trik.

11. Menghabiskan waktu di alam: serotonin

Apakah Anda menjelajahi alam bebas yang hebat atau hanya mengunjungi taman lokal Anda untuk beberapa udara segar, menghabiskan waktu di alam adalah penguat kebahagiaan yang didukung sains, juga.

"Tidak hanya telah terbukti bahwa waktu di alam mengurangi kadar hormon stres kortisol," kata Dr. Stephenson, "tetapi sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa wanita di usia paruh baya memiliki kadar serotonin dan vitamin D yang jauh lebih baik ketika mereka menghabiskan tiga hari di lingkungan hutan daripada setelah tiga hari di lingkungan perkotaan."Jadi, lain kali Anda merasa biru, keluar di alam, stat.

12. Latihan: dopamin dan serotonin

Mungkin tidak mengherankan bahwa olahraga adalah penguat suasana hati yang besar, terutama berkat dopamin dan serotonin. “Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dari waktu ke waktu dapat meningkatkan reseptor dopamin dan mengarah pada tingkat dopamin yang bersirkulasi yang lebih tinggi dalam sistem,” kata DR. Stephenson. “Studi terbaru juga menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan kadar serotonin di otak.Terjemahan: Seiring waktu, olahraga teratur akan membantu Anda merasa lebih bahagia dan puas secara alami.