12 makanan yang baik untuk hati Anda (termasuk, ya, alpukat)

Dr. Vojdani merekomendasikan untuk mendapatkan dua hingga empat porsi sumber makanan laut yang bersih seperti salmon setiap minggu. Anda dapat memasukkannya ke dalam oven yang tertutup rosemary dan lemon, katanya, atau mencampuradukkan hal -hal dengan resep salmon kelapa sederhana Ashley Benson dengan asparagus (yum).

2. Biji chia

Bukan rahasia lagi bahwa biji chia adalah pembangkit tenaga listrik nutrisi kuno. Mereka juga dikemas dengan asam lemak omega-3, kata Dr. Vojdani, yang membantu meningkatkan kolesterol baik Anda dan melindungi dari penyakit jantung. Alasan lain untuk mengonsumsi biji super: mereka diisi dengan antioksidan, serat, zat besi, dan kalsium. Dan selera mereka yang ringan dan bersahaja membuatnya mudah untuk menggabungkannya dalam banyak resep untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Dr. Vojdani menyarankan untuk menambahkan satu sendok makannya ke dalam segelas air dan mencampurnya dengan dua sendok makan air mawar. Biarkan selama 10 menit agar benih berkembang dan kemudian minum. Anda juga dapat melemparkannya ke smoothie pra-latihan untuk membuat Anda kenyang saat Anda berkeringat; membuat puding layak pingsan; masukkan mereka ke dalam es loli tropis; Buat parfait yang diilhami Pina Colada; atau mendapatkan minuman keras dengan semangka dan koktail biji chia.

3. Anggur merah

Anggur merah telah lama diyakini membantu kesehatan jantung, meskipun penelitian tentang subjek diakui dicampur. Sebagian besar penelitian telah observasional (artinya tidak jelas apakah anggur merah benar-benar menjadi penyebab kesehatan jantung yang lebih baik), dan belum ada studi besar dan jangka panjang tentang subjek tersebut. Tapi dr. Vojdani adalah salah satu dari banyak ahli yang masih percaya pada manfaat kesehatannya. "Ini mengandung sejumlah besar antioksidan kuat yang disebut resveratrol, yang telah terbukti melindungi arteri Anda dari potensi kerusakan dan juga mengurangi jumlah kolesterol buruk dalam darah Anda," katanya. “Antioksidan ini juga telah terbukti membantu memperbaiki penghalang pelindung otak Anda, yang disebut penghalang darah-otak, sehingga melindungi otak Anda dari peradangan juga."

Jelas, itu tidak berarti tidak apa -apa untuk pergi ke kota dengan seluruh botol setiap malam. Konsumsi alkohol yang sehat hingga satu minuman per hari maksimal untuk wanita. Di luar itu, efek pelindung resveratrol ditimbulkan oleh efek negatif dari alkohol.

4. Swiss chard

"Kami melempar kata 'Superfood' di sekitar banyak, tetapi Swiss Chard benar -benar layak mendapatkan judul ini," Dr. Kata Vojdani. “Ini sarat dengan vitamin termasuk A, C, E, dan K, serta nutrisi seperti magnesium dan kalium, dan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang semuanya memiliki manfaat jantung yang terbukti terbukti.”Sayuran hijau berdaun juga baik untuk kesehatan tulang, mengurangi tekanan darah, dan melindungi mata Anda dari degenerasi makula, tambahnya.

Butuh inspirasi memasak chard Swiss? Dr. Vojdani memberikan suara untuk menumisnya dengan minyak goreng favorit Anda dan garam laut Himalaya. Atau, Anda bisa menjadi mewah dan menyiapkan sup chard minestrone dengan crouton bawang putih atau salad yang disetujui Jennifer Garner.

5. Delima

Menurut penelitian, biji delima yang dikemas antioksidan adalah pekerja ajaib. “Dalam studi Israel, dosis harian ekstrak delima diberikan kepada pasien selama satu tahun,” Dr. Kata Vojdani. “Dosis terbalik menyumbat plak dari arteri pasien dan mengurangi tekanan darah mereka sebesar 21 persen tanpa harus melakukan hal lain.“Manfaat pengurangan tekanan darah-pembersihan ini telah ditemukan dengan penelitian selanjutnya juga.

Itulah alasan yang cukup untuk melengkapi gandum semalam Anda, mangkuk acai, atau salad dengan mereka, atau untuk menyesap jus delima di reg. Dan jika Anda perlu bantuan membuka delima tanpa pewarnaan semuanya merah (pernah ke sana), Chrissy Teigen memiliki punggung Anda.

6. Biji rami

Di atas sana dalam daftar makanan super paling populer adalah biji rami dan dengan alasan yang bagus. Mereka tinggi serat, protein, dan omega-3, dan membantu mengurangi kolesterol LDL dan tekanan darah, kata DR. Tolentino. Dia merekomendasikan untuk memilih biji tanah di atas seluruh rami, yang bisa lebih sulit bagi tubuh untuk menyerap dan mencerna.

Mirip dengan biji chia, Anda dapat menambahkan biji rami ke banyak resep termasuk barang panggang, saus salad, dan granola. Dr. Tolentino menyarankan untuk menaburkan satu atau dua sendok makan di atas yogurt atau menambahkan beberapa ke smoothie.

7. Alpukat

"Alpukat berwarna krem, berwarna zamrud bukan hanya salad yang enak atau roti panggang," Dr. Kata Tolentino. “Mereka juga dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat."Dia bilang itu tidak hanya lebih rendah" buruk "kolesterol LDL, itu juga menimbulkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan tekanan darah.

Jadi, Anda mendengarnya. Pesanan Dokter: Muat di guac atau memuaskan gigi manis Anda dengan puding cokelat alpukat yang sehat, namun sangat dekaden.

8. Bit

“Bit kaya akan nitrat dan folat b-vitamin, yang bersama-sama meningkatkan tekanan darah dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit kardiovaskular,” DR. Kata Tolentino. Nitrat, jelasnya, dikonversi menjadi nitrat oksida yang melebarkan pembuluh darah dan dengan demikian menurunkan tekanan darah. (Nitrat ini, BTW, berbeda dari nitrat yang ditambahkan ke daging olahan untuk memastikan kesegaran-itu barang terkait dengan peningkatan risiko kanker.)

Bit sangat baik untuk atlet karena membantu meningkatkan kinerja. Anda dapat menambahkannya ke smoothie pra-latihan untuk memberikan rasa yang manis dan bersahaja dan rona magenta yang layak Instagram. Atau, menyiapkan bit hummus yang meningkatkan kekebalan.

9. Coklat hitam

Tidak ada rasa malu dalam 3 p.M. Camilan cokelat hitam. Menurut DR. Tolentino, sebenarnya bagus untuk hatimu. “Cokelat hitam memperoleh manfaat kesehatannya dari senyawa yang disebut flavanol, yang mendorong produksi tubuh oksida nitrat, penting untuk menjaga pembuluh darah dalam keadaan melebar atau santai,” katanya.

Perlakuan lezat juga dikatakan membantu penurunan berat badan, mencegah kanker pankreas, mengurangi peradangan ... dan bahkan mungkin membuat Anda lebih pintar. Untuk mendapatkan manfaat terbanyak, dia merekomendasikan untuk memilih kakao 70 persen atau lebih. Ingat saja: ukuran porsi bukanlah seluruh bar, ini 1 ons.

10. Bluberi

Blueberry yang kaya antioksidan penuh dengan manfaat kesehatan termasuk dukungan kognitif, mengurangi gula darah, menurunkan tekanan darah, dan menghentikan perkembangan prehypertension, kata Dr. Tolentino-semuanya diterjemahkan menjadi hati yang lebih sehat dan kurang stres.

Dr. Vojdani menambahkan bahwa blueberry juga rendah gula dan tinggi vitamin C dan K, yang dapat melindungi terhadap kolesterol buruk dan mengurangi risiko penyakit jantung. “Mereka juga telah terbukti mengurangi kerusakan pada DNA kami, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kanker,” katanya.

Cobalah untuk mendapatkan segar dan organik, jika Anda bisa. Anda bisa mengemil pada mereka, memakannya sebagai makanan penutup, atau melemparkannya ke smoothie serat tinggi.

11. Minyak zaitun

Seperti alpukat kesayangan Anda, minyak zaitun adalah sumber besar lemak tak jenuh ganda hati. Lemak ini, Dr. Vojdani mengatakan, adalah komponen utama dari sel otak kita sehingga minyak zaitun juga baik untuk kesehatan otak Anda.

“Minyak zaitun ekstra perawan yang baru ditekan juga mengandung sejumlah besar antioksidan yang membantu melindungi terhadap pembentukan plak peradangan di arteri Anda, sehingga mengurangi risiko serangan jantung di masa depan,” Dr. Vojdani menambahkan.

Yang mengatakan, tidak semua minyak zaitun dibuat sama jadi pastikan Anda membeli minyak zaitun berkualitas baik. Dr. Vojdani menyarankan untuk memilih yang disimpan dalam botol gelap yang melindungi antioksidan yang peka terhadap cahaya dari degradasi. Juga, periksa tanggal "diproduksi" untuk memastikannya segar.

Hal lain yang perlu diperhatikan tentang minyak zaitun, DR. Tolentino mengatakan, adalah bahwa ia memiliki titik asap rendah. Menggunakannya untuk memasak pada suhu tinggi akan menyebabkan lemak teroksidasi (yang mengurangi manfaatnya dan berpotensi membentuk radikal bebas). Jadi jika Anda menumis sayuran, misalnya, gunakan minyak yang berbeda seperti minyak safflower. "Simpan minyak zaitun untuk saus salad atau gerimis di atas sayuran kukus," katanya.

12. Kenari

“Kebanyakan kacang adalah sumber lemak tak jenuh ganda yang fantastis-lemak baik-Anda harus bertujuan untuk menikmati lebih banyak,” Dr. Kata Tolentino. “Tetapi kenari khususnya menonjol karena jumlah asam lemak omega-3 yang berlimpah dan antioksidan,” yang keduanya sangat penting untuk jantung yang sehat. Dr. Vojdani menambahkan bahwa kenari juga telah dikaitkan untuk mengurangi risiko kanker tertentu, obesitas, dan tekanan darah tinggi.

Seperti semua kacang, ada banyak cara Anda bisa memasukkan kenari ke dalam makanan Anda. Ambil segenggam untuk mengudap sebelum berolahraga. Tambahkan ke salad untuk beberapa protein tambahan. Aduk ke dalam adonan kue GF. Langit adalah batasnya.

Untuk lebih banyak makanan sehat untuk melihat-lihat seluruh makanan Anda berikutnya, lihat daftar buah-buahan rendah gula ini. Dan pertimbangkan juga makanan super yang mengejutkan otak ini.