11 Mekanisme koping yang lebih mengurangi stres daripada pembuangan emosional pada teman-teman Anda

Ini dapat dicapai dalam sejumlah cara yang tidak mengarahkan teman Anda untuk menghindari panggilan Anda. "Tidak ada satu jawaban sempurna tentang cara menghilangkan kecemasan," kata psikolog klinis Aimee Daramus. "Anda mungkin perlu mencoba berbagai hal dan kemudian check -in dengan diri Anda sendiri untuk melihat cara kerjanya."Kedua pro merekomendasikan mekanisme coping yang lebih efektif dan kurang mengganggu untuk dicoba di bawah ini.

Di bawah ini, temukan 11 mekanisme koping untuk kecemasan yang tidak melibatkan pembuangan emosional pada teman -teman Anda.

1. Jurnal

Alih-alih pada dasarnya live-blogging kejadian dunia internal Anda kepada teman-teman melalui teks, tuliskan dalam buku harian sebagai gantinya. "Saat Anda jurnal khusus untuk mengurangi kecemasan, Anda membiarkan diri Anda melampiaskan tanpa penilaian tentang apa pun yang ada di pikiran Anda," kata Dr. Jantan. "Saat Anda membiarkan energi dan pikiran cemas mengalir ke atas kertas tanpa menjadi kritis terhadap diri sendiri, Anda memberikan kecemasan Anda tempat yang aman untuk beristirahat."

2. Merenungkan

"Meditasi adalah strategi hebat lainnya yang gratis, portabel, dan mudah dilakukan," kata Dr. Jantan. "Apakah Anda bermeditasi selama lima menit atau setengah jam, duduk dengan tenang dengan diri sendiri-dan membiarkan pikiran cemas melayang seolah-olah mereka adalah awan di langit-melatih pikiran untuk lebih terpisah dan kurang takut."Butuh sedikit bantuan? Lima aplikasi meditasi ini gratis.

3. Bernafas dengan niat

Terlibat dalam Breathwork yang dirancang untuk menenangkan pikiran adalah cara lain yang efektif untuk mengurangi pikiran cemas. "Ketika Anda fokus pada inhalasi Anda (saat Anda menghitung hingga empat) dan kemudian pada pernafasan Anda (lagi -lagi menghitung ke empat), pikiran Anda begitu fokus pada penghitungan dan bernafas sehingga ia melepaskan kecemasan," kata Dr Dr. Jantan. Anda bisa mendapatkan lebih dalam dengan latihan ini juga.

4. Menjadi lebih kuat secara fisik

Aktivitas fisik dapat berfungsi sebagai outlet kecemasan yang efektif bagi sebagian orang. "Kecemasan melibatkan keyakinan bahwa Anda lemah atau tidak cukup baik, jadi olahraga yang membuat Anda merasa kuat masuk akal," kata Dr. Daramus.

5. Mengadopsi mantra penahan

Mungkin juga membantu untuk mengadopsi pesan atau mantra positif yang terasa kuat dan menenangkan untuk Anda, kata Dr. Jantan. Misalnya: "Semua akan baik -baik saja. Semua akan baik baik saja. Segalanya akan berhasil."Dia merekomendasikan menyimpan salinan di dompet Anda, di cermin Anda, dan di meja Anda. "Ulangi mantra atau frasa saat Anda tenang dan santai," katanya. "Otak Anda akan datang untuk mengaitkan kata -kata yang lembut dan mendukung dengan keadaan positif dan santai."Anda mungkin ingin menekan jari atau tempat tertentu di tangan Anda saat Anda mengulangi mantra, seperti dr. Manly mengatakan ini dapat memiliki efek penahan. "Sedikitnya sedikit kecemasan atau stres, ulangi mantra atau frasa," sarannya.

Demikian pula, dia merekomendasikan mengadopsi frasa positif yang dapat membantu Anda memerangi self-talk negatif yang berjalan di loop di kepala Anda. Misalnya: "Saya adalah orang yang luar biasa dan berharga dengan hati yang baik dan peduli."Saat suara kritis di kepala Anda membuat dirinya didengar, Dr. Manly menyarankan untuk memperhatikannya tanpa penilaian. "Lalu bayangkan mengambil pita lama dan memasukkan yang segar dan positif yang menawarkan pikiran positif dan menggembirakan," katanya. Seperti halnya mantra yang menenangkan, mungkin bermanfaat untuk memposting frasa positif Anda di berbagai tempat di sekitar rumah. "Semakin banyak Anda menggunakan self-talk tape positif Anda, semakin banyak Anda akan menghapus suara kritis yang negatif," katanya.

6. Mengadopsi hewan peliharaan

"Hewan peliharaan sangat bagus untuk kecemasan," kata Dr. Daramus. Dan mereka juga dapat membantu dengan kesejahteraan emosional secara keseluruhan. Survei 2016 oleh Human Animal Bond Research Institute menemukan bahwa pemilik hewan peliharaan melihat penurunan stres dan depresi dan peningkatan rasa kesejahteraan. (Poin bonus jika mereka jodoh astrologi Anda.)

7. Macet keluar

Dr. Daramus juga merekomendasikan untuk beralih ke musik untuk kenyamanan di saat -saat cemas; Namun, penting untuk dicatat bahwa ini bukan solusi satu ukuran untuk semua. "Beberapa orang membutuhkan musik yang lembut dan menenangkan, orang lain membutuhkan hard rock atau selai yang bagus," katanya.

8. Dapatkan Arty

"Segala jenis seni kreatif yang mengekspresikan kekhawatiran Anda bisa membantu," kata Dr. Daramus. Ini termasuk opsi seni-lite seperti buku mewarnai, gelang persahabatan DIY, atau tarian gaya bebas.

9. Pinjam dari idola Anda

Dapat membantu untuk memiliki panutan yang menurut Anda baik dalam krisis untuk digunakan sebagai model anti-kecemasan Anda. "Tujuannya adalah untuk membantu Anda masuk ke pola pikir yang lebih efektif dengan bertanya, 'Apa yang akan [Star Wars Jedi] Ahsoka Tano lakukan?'"

10. Mengakui bahwa, bagi sebagian orang, kecemasan berubah pada tahun 2020

"Berurusan dengan kecemasan berbeda dari beberapa bulan yang lalu, karena terapi sering berfokus pada mengapa kecemasan Anda tidak rasional atau berlebihan," kata Dr. Daramus. "Sekarang ada lebih sedikit dari itu, dan lebih banyak orang datang ke terapi untuk kecemasan yang realistis."

Ini berarti tidak selalu efektif untuk mencoba berbicara sendiri karena kecemasan yang tidak rasional, karena ancaman yang dirasakan otak Anda nyata. Dr. Daramus sebaliknya menyarankan menulis rencana krisis sehingga Anda akan memiliki referensi yang mudah untuk apa yang harus dilakukan jika sesuatu yang buruk terjadi. "Ketika kecemasan mulai meningkat, Anda dapat melirik rencana untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda sudah menangani ini," katanya.

Dalam banyak kasus, situasi yang ditangani saat ini adalah novel, yang berarti kami tidak memiliki pengalaman sebelumnya untuk menginformasikan reaksi kami terhadap mereka. "Bersikaplah lembut dengan dirimu sendiri tentang hal -hal yang tidak Anda ketahui," katanya. "Anda juga dapat mencoba belajar dan membangun keterampilan di area di mana Anda merasa tidak memadai."Misalnya, Anda dapat bekerja untuk menganggarkan jika Anda khawatir kehilangan pekerjaan atau tunjangan pengangguran di bulan -bulan berbunyi mendatang.

11. Tetap dumping emosional, tapi jangan lupa untuk membalas budi

Anda mungkin masih perlu melampiaskan ke teman dari waktu ke waktu, dan DR. Daramus mengatakan tidak ada yang salah dengan itu; Namun, dia menyarankan untuk membayar mereka kembali dengan telinga yang disambut ketika mereka mendapat manfaat dari pembuangan emosional. "Jangan lupa untuk membalas budi jika mereka membutuhkannya sehingga mereka tidak mulai menghindarimu," katanya. Dicatat.