Kaki dan pergelangan kaki Anda layak mendapatkan peregangan yang bagus, dan sesi 8 menit ini menyentuh semua tempat yang bagus

"Jika sendi pergelangan kaki lemah, penekanan ditempatkan pada lutut dan pinggul untuk menciptakan lebih banyak gerakan dan menyerap lebih banyak kekuatan," terapis fisik Karena Wu, DPT, pemilik terapi fisik ActiveCare, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+tentang hubungan antara pergelangan kaki Mobilitas dan Nyeri Pinggul. "Ini menciptakan ketidakseimbangan, jadi sendi lain dalam rantai kinetik kemudian harus melangkah dan melakukan pekerjaan."

Singkatnya, pergelangan kaki yang kaku dapat menyebabkan masalah yang jauh di luar domain pergelangan kaki.

"Jika mekanika kaki dan pergelangan kaki mati, kemungkinan akan berdampak pada lutut, yang dapat menyebabkan gerakan pinggul tidak selaras, yang mengarah pada gerakan inti yang tidak stabil dan stres ke punggung seseorang," Duta Besar 30 menit Terri Dreger sebelumnya mengatakan kepada Well+Good tentang pentingnya stabilitas pergelangan kaki. “Setiap gangguan dalam rantai gerakan itu berarti bahwa gerakan berikut ini cenderung dilakukan dengan benar."

Apa yang dilakukan pergelangan kaki?

Karena keterkaitan ini, peregangan pergelangan kaki tidak hanya menargetkan pergelangan kaki itu sendiri. Brian Kinslow, DPT, pemilik Evolve Flagstaff, menyebut area target sebagai "kompleks kaki dan pergelangan kaki," yang bersama -sama membentuk mekanisme yang rumit.

“Kaki Anda sangat kompleks dengan 26 tulang, lebih dari selusin otot, dan ujung saraf yang tak terhitung jumlahnya” Kinslow sebelumnya memberi tahu baik+baik tentang kaki dan kompleks pergelangan kaki. “Ini berfungsi baik sebagai penyerap goncangan yang fleksibel untuk setiap langkah, tuas yang kuat untuk mendorong Anda ke depan saat berjalan atau berlari, dan merupakan sumber informasi sensorik yang kaya yang menginformasikan otak tentang di mana tubuh berada di luar angkasa."

Pergelangan kaki secara khusus terdiri dari tiga tulang utama, dengan banyak tendon pendukung, ligamen, dan otot. "Anda memiliki tulang tulang kering Anda, tibia, Anda memiliki fibula yang sejajar dengan itu dan kemudian Anda memiliki talus di mana ia terhubung di kaki," jelas Uribarri. "Dan bersama ada semua ligamen dan otot yang benar -benar perlu kuat dan stabil."

Untuk mendukung kekuatan dan stabilitas itu, pergelangan kaki meregangkan bekerja untuk meningkatkan rentang gerak pergelangan kaki Anda. Kaki harus dapat menunjuk dari pergelangan kaki (fleksi plantar), melenturkan ke dalam ke arah kaki (dorsofleksi), berputar ke dalam (inversi), dan berputar ke luar (eversi). Karena gerakan ini melibatkan menggerakkan kaki Anda serta pergelangan kaki Anda, banyak yang melakukan tugas ganda sebagai latihan penguatan kaki juga.

Jadi, apakah Anda siap menunjukkan pergelangan kaki dan kaki Anda cinta? Lihatlah serangkaian delapan menit yang baru dari pergelangan kaki dari pelatih Nicole Uribarri dalam video di atas. Atau ikuti dengan gerakan di bawah ini.

Peregangan untuk pergelangan kaki yang kuat

Format: Tiga peregangan satu sisi dilakukan sekali di setiap sisi, diikuti oleh empat gerakan yang bekerja kedua pergelangan kaki pada saat yang sama.

Peralatan Dibutuhkan: Band Perlawanan.

Untuk siapa ini?: Siapa pun yang ingin bekerja dengan kekuatan dan mobilitas pergelangan kaki.

1. Lingkaran pergelangan kaki (30 detik)

1. Mulailah dalam posisi duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Tekuk lutut kanan dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, masuk ke posisi empat.
3. Raih kaki kanan Anda dengan tangan kiri dan gunakan tangan Anda untuk memutar kaki Anda dengan lingkaran yang berasal dari pergelangan kaki.

2. Fleksi dan ekstensi (8 repetisi)

1. Dalam posisi duduk dengan kaki kanan terbentang di depan Anda dan kaki kiri Anda tertekuk dengan kaki kiri Anda beristirahat di paha bagian dalam kanan Anda, letakkan pita perlawanan di sekitar kaki kanan Anda dan pegang ke ujung dengan tangan Anda dengan tangan Anda.
2. Arahkan jari kaki kanan Anda, mendorong band ke bawah.
3. Lenturkan kaki kanan Anda, tarik pita ke atas.

3. Penguatan lengkung bagian dalam (8 repetisi di setiap arah)

1. Mulailah dalam posisi yang sama seperti di atas, tetapi tempatkan kedua ujung pita resistensi di tangan kanan Anda, dan gerakkan tangan kanan Anda ke luar kaki kanan Anda.
2. Mengarahkan kaki Anda, tarik pita ke dalam ke kiri, lalu kembali ke posisi awal.
3. Setelah 8 repetisi, ganti ujung pita ke tangan kiri Anda.
4. Dorong band keluar dengan kaki kanan Anda, memindahkannya ke kanan, dan kemudian kembali ke posisi awal (lakukan ini untuk 8 repetisi).

Ulangi gerakan 1-3 di sisi yang berlawanan.

4. Ekstensi tumit (30 detik)

1. Datang ke posisi meja, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Regangkan kaki kanan Anda kembali di belakang Anda, jadi lutut Anda lurus, jari -jari kaki dan bola kaki Anda ada di lantai, dan tumit Anda menunjuk ke udara.
3. Rock Back menggerakkan tumit Anda ke belakang dan kemudian maju untuk membawanya kembali ke pose awal, mendapatkan peregangan melalui kaki dan anak sapi Anda.
4. Ulangi di sisi lain.

5. Tumit duduk (3 repetisi)

1. Datang ke posisi berlutut dengan bagian atas kaki rata di lantai, lalu duduk di tumit Anda. Ini mungkin cukup peregangan melalui bagian atas kaki untuk Anda.
2. Untuk memperdalam peregangan, batu ke belakang sehingga lutut dan bagian depan kaki bagian bawah Anda terangkat dari lantai.
3. Tahan selama 5 detik.

6. Perjanjian kaki (20 detik)

1. Datang ke posisi berdiri, dengan kaki selebar pinggul terpisah dan keempat sudut kaki Anda berakar ke dalam makanan.
2. Angkat tumit kanan Anda, jauhkan jari kaki. Mengembalikannya ke tanah.
3. Angkat tumit kiri Anda, jauhkan jari kaki. Mengembalikannya ke tanah.
4. Lanjutkan bergantian.

7. Tumit menaikkan (20 detik)

1. Dari posisi berdiri, angkat tumit dari lantai, datang ke bola kaki Anda.
2. Perlahan Bawah Down.
3. Mengulang.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.