Ya, olahraga terkadang bisa membuat Anda sedikit kencing. Inilah yang harus dilakukan

Latihan yang paling mungkin menyebabkan Anda buang air kecil

Jongkok melompat

Jump Squat dapat menyebabkan risiko bocor yang lebih besar karena biomekanik yang dibutuhkan. “Peningkatan gaya gravitasi ke bawah pada dasar panggul menyebabkan kerja ekstra di dasar panggul, baik dalam penyerapan kekuatan dan koordinasi kelompok otot, dan ini dapat menyebabkan kebocoran,” DR. Poncur berkata.

Untuk meminimalkan risiko bocor selama lompatan jongkok, cobalah ini:

1. Tarik napas saat Anda turun ke jongkok, menjaga tulang rusuk relatif ditumpuk di atas panggul.
2. Napas saat Anda naik ke lompatan, terus menghembuskan napas sampai Anda mendarat.
3. Saat Anda mendarat, jangan berhenti tiba -tiba dan menabrak lantai, melainkan "menyerap" ke dalam jongkok berikutnya.

Dan jangan gunakan Kegel saat melakukan lompatan jongkok. “Tidak diperlukan untuk aksi dasar panggul yang tepat dalam kegiatan ini,” Dr. Poncur berkata.

Berlari

Karena akselerasi cepat, berapa banyak perekrutan otot yang dibutuhkan, dan permintaan oksigen, sprint dapat menyebabkan kencing selama Anda berlari. “Di sinilah peningkatan permintaan oksigen/upaya kardio menyebabkan perubahan mekanika pernapasan (seperti lebih banyak pernapasan mulut dan lebih sedikit O2 masuk ke paru -paru) dan biasanya terjadi pernapasan diafragma yang kurang tepat,” Dr. Poncur berkata.

Peningkatan fleksi pinggul yang Anda butuhkan untuk bentuk sprinting yang tepat juga meningkatkan risiko karena perubahan posisi panggul, seperti halnya dengan cepat mendorong tanah, yang menyebabkan lebih banyak kekuatan dan bekerja pada otot dasar panggul.

Yang mengatakan, berlari, berlari lainnya, dan berjalan semua pada tingkat tertentu memiliki efek pada dasar panggul dan pinggul karena dampak kaki kita di tanah. “Mereka semua terhubung; Jika kaki/pergelangan kaki Anda tidak dapat melakukan sesuatu, maka lantai panggul Anda dan/atau otot -otot pinggul harus mengkompensasi itu untuk mencoba mencapai tujuan/pergerakan dari apa yang Anda coba lakukan, ”Dr. Poncur berkata. Kompensasi itu juga berpotensi memberikan lebih banyak tekanan di dasar panggul Anda.

Barbell Back Squat

Persyaratan barbel di atas bahu dapat menyebabkan pembakaran tulang rusuk (seolah-olah Anda mengepul dada ke depan), yang kemudian dapat meningkatkan tekanan intra-abdominal dan menyebabkan manajemen dan kebocoran tekanan dasar panggul yang buruk.

Ketika berat badan bertambah, risikonya juga. Pastikan untuk mempertahankan breathwork dan bentuk Anda untuk membatasi kebocoran sebaik mungkin. Dengan setiap jongkok, tarik napas di jalan ke bawah, lalu buang napas di jalan ke atas. “Secara umum, Anda ingin kaki Anda berada di sekitar jarak selebar pinggul dan menjadi paralel, dan tidak apa-apa membiarkan lutut Anda melayang di atas jari kaki Anda,” Dr. Poncur berkata.

Sungguh, setiap gerakan pengangkat berat senyawa utama seperti ini dapat meningkatkan risiko kebocoran karena membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari dasar inti dan panggul dan meningkatkan tekanan intra-abdominal.

Jumping Jacks

Langkah plyometrik lainnya, jumping jacks dapat memicu kebocoran sebagai akibat dari peningkatan gaya gravitasi serta bonus tambahan dari kedua penculikan pinggul (di mana kaki bergerak ke samping dan menyebabkan pemanjangan dasar panggul) dan kecepatan dari pergerakan. “Semua hal ini lebih banyak bekerja di dasar panggul, dan jika otot panggul Anda tidak dapat menanganinya, itu menyebabkan kebocoran,” Dr. Poncur berkata.

Anda dapat mencoba untuk tidak membuka kaki selebar, atau bekerja dengan napas sehingga lompatan diatur waktunya untuk menghembuskan napas, katanya. "Atau hanya memperlambatnya untuk meningkatkan waktu reaksi otot dasar panggul," tambahnya.

Jadi bagaimana Anda bisa menghindari kencing selama berolahraga?

Jika Anda menemukan kebocoran menjadi bermasalah, pertimbangkan untuk bekerja dengan bobot yang lebih ringan sampai Anda lebih mampu mengendalikan inti Anda. “Mengurangi berat badan mengurangi jumlah upaya dan pekerjaan yang dibutuhkan oleh keseluruhan inti dan dasar panggul Anda, membuatnya lebih mudah,” DR. Poncur berkata.

Napas diafragma selama pelatihan juga dapat membuat perbedaan besar. “Pernapasan diafragma adalah kunci untuk manajemen tekanan yang tepat, dan mempromosikan rentang gerak dasar panggul yang tepat, yang kita butuhkan untuk fungsi inti yang baik,” jelasnya.

Inilah cara melakukannya:

1. Tarik napas melalui hidung Anda, saat tulang rusuk Anda bergerak lateral, selama sekitar dua hingga empat detik.
2. Buang napas melalui mulut Anda (seolah -olah Anda meniupkan sedotan) untuk hitungan yang setidaknya dua kali lebih lama dari napas, jadi sekitar empat hingga delapan detik.

Memprioritaskan pekerjaan inti-termasuk dasar panggul Anda, yang membentuk bagian bawah core-can juga membantu Anda membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk berfungsinya yang tepat. “Tugas inti adalah untuk menekan (alias menstabilkan) bagasi Anda sehingga anggota tubuh Anda dapat bergerak dari dasar yang kokoh,” Dr. Poncur berkata. “Jadi apa pun yang menciptakan gangguan atau ketidakcocokan dalam tekanan dapat menyebabkan kebocoran."

Bagaimana dengan Kegels? Kegel adalah kontraksi otot dasar panggul, yang pada dasarnya berarti menahan ketegangan pada otot. Sementara dr. Poncur mengatakan bahwa Kegels bisa menjadi penting, dia merasa mereka umumnya terlalu ditekankan dan dipandang sebagai hanya Perawatan untuk masalah dasar panggul. "Pada kenyataannya, saya jarang memberi tahu orang -orang untuk Kegel untuk masalah PF mereka," katanya. Kegels dapat menjadi bumerang jika Anda tidak melakukannya dengan bentuk yang tepat, atau jika Anda berpikir itu adalah satu -satunya solusi yang tersedia, jadi Anda tidak pernah menemukan perbaikan nyata.

Bagaimana Anda benar -benar mengaktifkan dasar panggul Anda dengan benar? Temukan dan ikuti-selong:

Salah satu produk yang mungkin menawarkan bantuan sementara adalah pessary, yang merupakan alat prostetik yang dimasukkan ke dalam saluran vagina untuk membantu dengan inkontinensia dan prolaps organ panggul. Pada dasarnya, itu menyerupai tampon.

“Ada merek yang dijual bebas seperti Revive atau Poise Impressa, yang terlihat seperti tampon, atau Anda dapat dipasang secara khusus untuk satu oleh profesional kesehatan,” Dr. Poncur berkata. “Ini bukan sesuatu yang sering saya rekomendasikan karena saya biasanya ingin menghabiskan pilihan lain terlebih dahulu."

Sebelum berinvestasi dalam produk apa pun, DR. Poncur mengatakan taruhan terbaik Anda adalah mendapatkan penilaian dari pt dasar panggul. Mereka akan dapat merekomendasikan solusi yang tepat untuk Anda.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.