Wide Awake at Bedtime meskipun * jadi * sore sore? Inilah yang perlu diketahui tentang menangkap 'angin kedua' energi

3 Alasan Anda mungkin menangkap energi kedua energi tepat sebelum tidur Anda

1. Ritme sirkadian Anda mendukung kewaspadaan di malam hari

Sebagian besar mengapa Anda mungkin menangkap angin kedua kewaspadaan yang dekat dengan waktu tidur Anda dapat diikat dengan karakteristik unik ritme sirkadian Anda (jam internal 24 jam yang membuat kami tahu kapan kami harus bangun dan tidur). Berfungsi dengan rilis kortisol yang mempromosikan bangun sepanjang hari dan melatonin yang mempromosikan kantuk di malam hari di malam hari. Tetapi persis bagaimana dan kapan hormon-hormon ini dilepaskan setiap hari ditentukan sebagian oleh biologi alami Anda-jadi, ritme sirkadian setiap orang memiliki pola yang sedikit berbeda, atau kronotipe tidur.

"Semua orang ada di spektrum," kata Dr. Wu, "di mana sebagian besar dari kita tidur antara 10 a.M. dan 6 hal.M. atau 11 hal.M. dan 7 a.M., Tetapi beberapa orang secara biologis terhubung untuk merasa paling energik dan melakukan pekerjaan terbaik mereka di malam hari."Orang-orang ini memiliki kronotipe tidur malam yang berarti otak mereka tidak melepaskan melatonin yang mempromosikan tidur sampai nanti malam-dan sering disebut sebagai" burung hantu malam."Jika Anda jatuh ke kamp ini, Dr. Wu bilang Anda mungkin lebih rentan terhadap angin kedua di malam hari karena sistem peringatan sirkadian Anda masih memberi tahu Anda untuk terjaga ketika orang lain mungkin akan mereda.

"Beberapa orang secara biologis terhubung untuk merasa paling energik dan melakukan pekerjaan terbaik di malam hari."-Jade Wu, PhD, psikolog tidur dan penasihat tidur untuk perusahaan kasur

Perilaku tertentu juga dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda, menggeser pelepasan melatonin otak Anda dan mengarah ke lonjakan dalam kewaspadaan di malam hari. Contoh kasus: apa pun yang melibatkan stimulasi, baik secara intelektual maupun visual. Jika Anda menghabiskan satu atau dua jam sebelum tidur mengejar media sosial atau menonton film atau TV, stimulasi intelektual dan paparan cahaya biru dapat mengganggu sistem peringatan sirkadian khas Anda.

"Otak Anda bisa bingung tentang jam berapa sekarang, mendorong respons adrenalin yang menyebabkan Anda tetap waspada lebih lama," kata psikolog tidur Janet K. Kennedy, PhD. (Ya, bahkan jika Anda benar -benar membutuhkan tidur.) Itu sebabnya dia menyarankan menciptakan "periode penyangga," seperti rutinitas tidur yang menenangkan, antara kegiatan yang merangsang dan waktu tidur Anda yang sebenarnya, untuk menghindari membingungkan atau menunda ritme sirkadian alami Anda.

2. Perilaku siang hari Anda mengurangi drive tidur homeostatik Anda

Bersamaan dengan ritme sirkadian Anda yang membimbing ketika Anda biasanya bangun dan ketika Anda mengantuk selama periode 24 jam, drive tidur homeostatik Anda-yang pada dasarnya adalah nafsu makan Anda untuk tidur juga sepanjang hari, kata dokter obat-obedis tidur Vishesh k. Kapur, MD, MPH, pendiri University of Washington Medicine Sleep Center.

Proses ini bergantung pada pengembangan bahan kimia yang disebut adenosin di otak, yang dipengaruhi oleh perilaku Anda. Misalnya, "Gerakan Fisik, Kegiatan, dan Olahraga menyebabkan sel -sel dalam tubuh Anda memecah adenosine trifosfat (ATP) untuk bahan bakar, yang membuat Anda lebih adenosin, meningkatkan kelaparan tidur Anda atau berkendara untuk tidur," kata ahli paru dan obat tidur obat tidur Spesialis Raj Dasgupta, MD. Inilah sebabnya mengapa Anda biasanya merasa semakin lelah saat Anda menjalani hari Anda dan mendekati waktu tidur Anda.

Tetapi pada saat yang sama, ada juga perilaku yang dapat sama mengurangi Drive tidur Anda, menangkal proses di atas dan meninggalkan Anda dengan angin kedua di malam hari. Misalnya, "Kafein adalah antagonis adenosin," kata Dr. Kapur, "Jadi saat Anda mengonsumsi kafein, Anda menghalangi aktivitas bahan kimia yang memberi tahu otak Anda saatnya tidur."Saat minum secangkir kopi atau teh berkafein di pagi hari masih memungkinkan tubuh Anda banyak waktu untuk membangun adenosin (dan mengantuk) sepanjang sisa hari itu, jika Anda pergi untuk minuman berkafein sore atau malam, adenosin- Pengaruh pemblokiran bisa membuat Anda lebih kabel daripada lelah datang waktu tidur Anda.

"Saat Anda mengonsumsi kafein, Anda menghalangi aktivitas bahan kimia yang memberi tahu otak Anda saatnya untuk tidur."-Vishesh k. Kapur, MD, MPH, dokter tidur-medis

Tidur siang memainkan peran yang sama di sini karena tidur siang dapat mengoceh di toko -toko adenosine yang telah diakumulasi oleh tubuh Anda sepanjang hari, kata Dr. Dasgupta. Jika Anda menganggap drive tidur Anda sebagai "kelaparan" untuk tidur, maka tidur siang menyajikan makanan ringan; Dan seperti mengemil sebelum makan bisa mengecilkan nafsu makan saat makan itu, tidur siang sebelum tidur dapat meminimalkan kelaparan tidur Anda, memberi Anda angin energi kedua saat Anda tidak menginginkannya.

Itu tidak berarti Anda tidak bisa tidur siang, tetapi hanya saja Anda harus memperhatikan panjang dan waktu tidur siang Anda. "Jika Anda hanya tidur siang hingga 20 menit, Anda secara teknis hanya akan memasuki tahap cahaya tidur, dan itu akan menyegarkan [tanpa memakan kantuk di malam hari]," kata Dr. Dasgupta. "Tapi jika tidur siang Anda lebih lama dari itu, dan Anda mulai tidur nyenyak, itu akan menghilangkan perjalanan Anda untuk tidur malam itu."Isyarat: angin kedua yang ditakuti.

3. Anda telah mengumpulkan hutang tidur

Jumlah utang tidur (alias efek kumulatif dari kurang tidur) yang Anda bangun juga dapat berkontribusi pada apakah Anda akan mengalami angin kedua. Umumnya, "Semakin lama Anda bangun, semakin banyak otak Anda membangun bahan kimia untuk membuat Anda kembali tidur, seperti adenosin," kata Dr. Kapur. Jadi, tentu saja, semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan, semakin lelah Anda.

Namun, menurut DR. Kennedy, efek sebaliknya bisa terjadi saat Anda mulai menimbun utang tidur yang luas. Semakin lama Anda puas dengan tidur minimal, semakin besar kemungkinan Anda menempatkan tubuh Anda ke dalam mode "pertarungan atau penerbangan", menendang pelepasan adrenalin yang, secara paradoks, membuat Anda merasa lebih waspada saat Anda ingin (dan perlu) untuk tidur.

"Jika tubuh mengantuk atau lelah, dan Anda terus tidak tidur, sistem saraf akan menganggapnya sebagai isyarat bahwa ada a alasan Anda harus tetap terjaga, "kata Dr. Kennedy. Persepsi ancaman adalah apa yang menggeser tubuh ke mode bertahan hidup, mendorong pelepasan adrenalin dan angin kedua yang menyertainya. (Ini juga mengapa Anda mungkin merasakan benjolan sementara waktu setelah menarik all-nighter sebelum akhirnya crash; tubuh Anda melangkah untuk dikompensasi berlebihan dengan adrenalin, kata DR. Kennedy, karena menginterpretasikan kurangnya kurang tidur sebagai bukti bahaya yang akan segera terjadi.)

Untuk lebih jelasnya, tidak ada yang salah atau merugikan kesehatan Anda dengan mengalami angin kedua, asalkan tidak mengganggu tidur malam Anda. Tapi, jika Energi Malam itu Meningkatkan adalah secara signifikan memotong kemampuan Anda untuk jatuh atau tetap tidur, mencurahkan waktu sebelum tidur ke rutinitas tidur yang menenangkan dan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik (misalnya, dengan nixing kafein di malam hari, menjauh dari layar sebelum tidur, dan menjaga kamar tidur Anda tetap dingin) ke Maksimalkan peluang Anda untuk malam yang berkualitas tidur-bahkan jika dimulai sedikit lebih lambat dari yang Anda harapkan.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.