Mengapa Anda harus menjaga latihan di bawah 60 menit, menurut pelatih

Rachel MacPherson, pelatih pribadi bersertifikat ace dengan ulasan gym garasi, mengatakan Anda harus menjaga latihan di bawah satu jam jika Anda memeriksa salah satu dari kotak ini: Jika Anda baru berolahraga, jika Anda kesulitan bertahan Rutinitas kebugaran Anda, jika Anda diet, jika Anda mengalami masalah seperti menstruasi yang terlewat, kelelahan, nyeri sendi, penyakit yang sering terjadi, atau kesulitan tidur. “Jika Anda mengalami efek ini,” katanya, “Anda bisa terlalu menekankan tubuh Anda, menyebabkan gangguan hormonal dan overtraining syndrome."

Wanita khususnya harus memperhatikan intensitas dan volume latihan mereka. Ketika datang ke stres-apakah wanita fisik atau mental lebih rentan terhadap masalah hormonal dari OTS, kata sebuah studi 2017 yang diterbitkan di Ilmu, Kedokteran dan Rehabilitasi Olahraga BMC.

“Latihan, meskipun sangat baik untuk menghilangkan stres, juga dapat menambah stres pada tubuh Anda, terutama jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit,” kata MacPherson. Itu karena latihan ekstra panjang dapat melonjak tingkat kortisol Anda. Meskipun kortisol adalah hormon yang menguntungkan dalam jumlah kecil, jika itu menyebabkan tubuh Anda terlalu lama dalam keadaan stres, itu dapat merusak kesehatan Anda, kata Kelsey Martin, pelatih pribadi bersertifikat dengan seumur hidup seumur hidup.

"Juga, berolahraga terlalu lama bisa mulai memecah jaringan otot," tambah Martin. “Wanita biasanya memiliki waktu yang lebih sulit membangun otot dibandingkan dengan pria karena kadar testosteron yang lebih rendah."

Berapa lama Anda harus berolahraga

Untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, pedoman aktivitas fisik CDC untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik aerobik intensitas yang kuat per minggu (atau kombinasi keduanya), plus ditambah Kegiatan pelatihan kekuatan dua hari. Itu mungkin terdengar seperti banyak, tetapi waktu yang Anda habiskan secara fisik tidak harus dilakukan sekaligus. Yang terbaik adalah memecahnya menjadi potongan yang lebih kecil dengan menyebarkannya di lima sesi 30 menit seminggu, misalnya, dan memungkinkan tubuh Anda banyak waktu untuk beristirahat dan pulih.

Menjaga latihan dalam kisaran 30 hingga 60 menit dapat membantu Anda menjadi lebih konsisten. “Anda akan kurang stres, kurang lelah, dan lebih mampu menangani kebutuhan pemulihan Anda,” kata MacPherson. “Jika Anda berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu, kerangka waktu yang lebih pendek ini sangat cocok untuk masih dalam banyak aktivitas sambil lebih mampu menyesuaikan diri dengan latihan Anda."

Bahkan bekerja hanya dalam 10 menit pergerakan pada hari-hari yang penuh sesak dapat memiliki manfaat besar, dari suasana hati Anda hingga fungsi memori Anda.

Jangan lupa jam kerja Anda tidak berolahraga

Menjaga latihan Anda yang dapat dikelola juga memberi Anda lebih banyak waktu untuk fokus pada pemulihan antara setiap sesi. “Hidrasi, elektrolit, nutrisi, tidur, pemulihan, dan stres fisik semua faktor ke dalam kualitas latihan Anda,” kata Denise Cervantes, ACE dan pelatih pribadi bersertifikat NASM dengan Herbalife. “Jadi dengarkan tubuh Anda, dan pastikan Anda melakukan pemanasan dan mendinginkan dengan benar.“Alih -alih mendorong keras selama lebih dari satu jam, jaga agar latihan Anda ringkas sehingga Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu untuk memberi tubuh Anda apa yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga.

Menurut sebuah studi 2021 yang diterbitkan di Nutrisi, Pemulihan pasca-latihan sangat penting untuk keseimbangan antara stres pelatihan dan pemulihan fisik ... untuk memaksimalkan adaptasi dari, dan kinerja dalam, sesi pelatihan berikutnya."

Terjemahan? Beristirahatlah, tidur nyenyak, dan jangan dorong diri Anda melampaui batas Anda-terutama pada hari-hari ketika Anda tidak merasakannya.