Mengapa Anda harus menambahkan squat depan tertimbang ke rutinitas latihan reguler Anda

7 manfaat squat depan

1. Mereka membangun kekuatan di tubuh bagian bawah

"Jongkok depan bekerja paha depan, paha belakang, dan glutes Anda, yang akan memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan dan kecepatan," kata Missy Berkowitz, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pelatih dan instruktur bersertifikat yang kuat.

2. Mereka meningkatkan kekuatan inti

Squat depan juga melakukan hal -hal hebat untuk inti Anda, kata Berkowitz. "Menjaga tubuh Anda tetap tegak selama jongkok depan membutuhkan banyak kekuatan inti karena memaksa Anda untuk melibatkan otot perut Anda untuk mempertahankan posisi itu," katanya. "Kami sering menganggap latihan inti sebagai crunch, sit-up, sepeda, dll., Dan kita lupa bahwa jongkok adalah latihan inti juga."

3. Mereka membuat latihan lain lebih mudah

Berkowitz mencatat bahwa squat depan sebenarnya merupakan komponen kunci dalam latihan lain seperti pembersihan squat and thrusters. "Membangun kekuatan di squat depan akan diterjemahkan untuk melakukan gerakan lain dengan lebih efisien dan mampu semakin berat pada mereka," katanya.

4. Mereka dapat membantu mencegah cedera

Seperti yang disebutkan, karena regu depan adalah latihan dominan quad, mereka membangun kekuatan kaki yang mengarah pada kekuatan dan pertumbuhan otot yang bisa menjadi pelindung. "Seorang pelari, misalnya, yang juga termasuk squat depan dalam latihan kekuatan mereka akan mengembangkan otot -otot itu untuk meningkatkan mobilitas, kecepatan, dan daya tahan mereka serta membantu mencegah cedera," kata Berkowitz.

5. Mereka dapat meningkatkan postur

Karena pusat perlawanan dalam latihan ini adalah di bagian depan tubuh, kata Froerer, kekuatan punggung adalah faktor besar dalam menstabilkan barbel. "Selama periode stabilisasi ini, otot -otot punggung termasuk perangkap dan spinae erector akan diaktifkan," katanya. "Karena otot -otot ini bertanggung jawab untuk menahan tulang belakang dan bahu, semakin kuat mereka, semakin tinggi kemungkinan peningkatan postur tubuh."

6. Mereka dapat meningkatkan kinerja atletik

"Jongkok depan adalah gerakan dinamis yang melatih tubuh bagaimana menghasilkan dan mentransfer kekuatan di seluruh rantai kinetik," kata Froerer. "Saat kekuatan dikembangkan dan serat otot baru diciptakan, seorang individu mungkin melihat peningkatan kecepatan, daya, dan kemampuan melompat."

7. Mereka membuat gerakan sehari -hari lebih mudah

Tapi squat hanya baik untuk tubuh Anda, apakah Anda seorang atlet atau tidak. "Squat depan adalah gerakan fungsional yang membuat melakukan hal -hal sehari -hari lebih mudah, seperti membungkuk, naik turun tangga," kata Berkowitz. "Mereka juga membutuhkan mobilitas yang hebat untuk mempertahankan bentuk yang tepat, jadi mereka adalah alat yang berguna untuk mengidentifikasi kelemahan untuk dikerjakan."

Cara mengeksekusi jongkok depan dengan benar

Sebelum mencoba latihan ini dengan barbel, Ortel merekomendasikan untuk berlatih formulir terlebih dahulu tanpa perlawanan tambahan. "Setelah bentuk disempurnakan, mulailah menambah berat dalam peningkatan kecil," katanya.

Langkah 1. Siapkan rak jongkok

"Anda ingin itu sekitar ketinggian bahu," kata Berkowitz. "Anda seharusnya tidak harus naik jari Anda untuk mencapai bar."

Langkah 2. Tarik barbel dari rak

Dekati bar dari sisi tempat pin atau j-cup menghadap ke luar-Anda tidak ingin mengambil barbel dari rak dari belakangnya, "kata Berkowitz. "Tempatkan tangan di bawah barbel tentang selebar bahu terpisah, dan perlahan-lahan mengambil barbel dari rak di posisi rak depan. Siku Anda harus naik dan bisep Anda harus sejajar dengan tanah."

Langkah 3. Pastikan bilah ditempatkan dengan benar

"Bilah juga harus sejalan dengan tulang kerah dan beristirahat dengan ringan di bagian depan deltoids," kata Froerer.

Langkah 4. Mundur

Berkowitz menyarankan untuk mengambil dua hingga tiga langkah mundur dari rak.

Langkah 5. Posisikan kaki Anda

Kaki Anda harus terpisah lebar bahu, kata Froerer, dan jari-jari kaki Anda harus diarahkan sedikit ke luar.

6. Gulung bahu Anda

Dan "persiapkan inti Anda seolah -olah Anda akan ditinju," kata Froerer.

7. Berjongkok

"Duduk pinggul Anda kembali seolah-olah Anda duduk di kursi dan bertujuan untuk sudut 90 derajat," kata Froerer. Atau, jika Anda pergi untuk kedalaman jongkok penuh, bertujuan untuk lebih rendah dari paralel dengan tanah, kata Berkowitz.

Penting untuk memastikan lutut Anda langsung sejalan dengan tulang dan kaki Shin Anda di posisi ini, kata Froerer. "Lutut Anda tidak boleh menonjol melewati jari kaki Anda," katanya. Anda juga harus mempertahankan tubuh yang tinggi dan tetap mengawasi cakrawala, Froerer menambahkan.

Ortel juga menunjukkan bahwa posisi siku Anda sangat penting. "Pertahankan siku Anda dan maju untuk dengan aman duduk di pinggul Anda sehingga beratnya tidak menarik Anda ke depan," katanya. "Juga berhati -hatilah tentang seberapa jauh Anda bergantung sebelum menekuk lutut. Dengan berat di depan, engsel yang terlalu besar atau terlalu banyak berat akan menarik Anda ke depan."

8. Berdiri

Setelah Anda berjongkok, saatnya untuk perlahan -lahan berdiri kembali. "Pikirkan mengendarai kaki tengah ke tanah sambil meremas glutes Anda di jalan ke atas," kata Froerer.

9. Mengulang

Anda dapat melakukan sejumlah repetisi yang masuk akal untuk Anda.

Kesalahan umum yang dilakukan orang saat melakukan squat depan

Mereka lupa bernapas

"Pastikan untuk menarik napas dalam -dalam di bagian atas jongkok, mempertahankan napas dan inti yang ketat di seluruh jongkok, dan menghembuskan napas begitu Anda berdiri kembali," kata Berkowitz. "Menjaga inti yang ketat, terutama di posisi bawah, dapat membuat atau menghancurkan gerakan. Jika Anda menghembuskan napas di bagian bawah atau membiarkan inti Anda rileks, itu akan membuat berdiri lebih keras dan dapat menyebabkan cedera di punggung dan tulang belakang dengan menempatkannya pada posisi yang tidak aman."

Mereka tidak menyejajarkan lutut mereka dengan benar

"Pastikan untuk mengusir lutut dan tidak membiarkan mereka menyerah sama sekali selama seluruh jongkok depan," kata Berkowitz. Pikirkan mendorong lutut ke luar untuk memastikan mereka selaras dengan pergelangan kaki, nasihat Froerer.

Jika Anda menemukan bahwa lutut Anda masih menyerah, Forerer merekomendasikan untuk membuang barbell yang mendukung squat berpita (alias squat menggunakan pita resistensi). "Itu akan mengaktifkan glutes Anda lebih banyak dan memaksa Anda untuk mengusir lutut itu," katanya. "Membangun kekuatan dan memori itu untuk bagaimana melakukan squat akan menjadi cara yang bagus untuk memperbaiki saat melakukan jongkok depan."

Siku mereka mengarah ke bawah bukannya naik

Membiarkan siku terkulai adalah kesalahan umum dalam posisi ini, katakanlah Berkowitz dan Froerer. "Banyak orang akan menemukan lengan mereka tegak lurus terhadap tanah, dengan siku dekat tubuh dan menunjuk ke bawah," kata Froerer. "Ketika siku menunjuk ke bawah, telapak tangan secara alami akan lebih tegak juga yang dapat menyebabkan bar tergelincir dan kompensasi otot."

Dan ketika siku menunjuk ke bawah, kata Berkowitz, seluruh tubuh cenderung bersandar ke depan. Ini membuatnya sulit dan tidak aman untuk mundur. "Seringkali ketika kita gagal dalam jongkok depan, itu ada di bagian bawah karena kita tidak mengendarai siku ke atas," katanya.

Mereka fokus pada berat yang diangkat, bukan bentuk dan kedalaman yang tepat

Mungkin tergoda untuk mengangkat sebanyak mungkin, tetapi Berkowitz merekomendasikan tetap ringan untuk fokus pada teknik yang tepat dan mendapatkan kedalaman penuh di jongkok Anda. "Saya selalu memberi tahu klien saya bahwa tidak peduli apa pun yang mereka lakukan atau berapa banyak yang mereka lakukan, masing -masing perwakilan harus terlihat persis sama," katanya. "Ketika otot -otot kita lelah atau kita lelah, ada kecenderungan untuk mengorbankan bentuk atau kedalaman untuk menyelesaikannya lebih cepat."Namun, katanya, penting untuk memprioritaskan kualitas sebelum kecepatan. "Apakah Anda berjongkok di depan 50 pound atau 200 pound, bentuk dan kedalaman Anda akan terlihat sama," katanya.

Mereka membiarkan tulang belakang atas bulat

Saat tubuh dipuat di depan dengan berat, wajar untuk bersandar ke depan, katakan baik Froerer dan Cottrel. "Untuk menghindari postur yang membungkuk, pikirkan untuk menggulung bahu ke bawah dan kembali sebelum jatuh ke posisi jongkok," kata Froerer. "Mempertahankan dada 'Superman' yang bangga dan tubuh tegak akan meminimalkan ketegangan pada tulang belakang lumbar, dan akan lebih mengaktifkan rantai posterior."

Mereka gagal menggerakkan tumit mereka ke tanah

Itu juga umum untuk ingin bersandar ke jari kaki selama jongkok depan, kata Froerer. "Pikirkan tentang menurunkan ke kursi untuk membantu mendistribusikan berat badan di seluruh kaki," katanya. "Kekuatan di squat depan dihasilkan saat mengendarai kaki tengah ke tanah."

Variasi squat depan untuk dicoba

Piala Squat

Untuk jongkok piala, Anda dapat menggunakan dumbbell atau kettlebell, kata Berkowitz. "Anda bisa dipeluk oleh kepala dumbbell atau pangkal kettlebell, dengan pegangan menunjuk ke bawah," katanya.

Instruksi langkah demi langkah dari Froerer:

1. Memeluk kedua sisi kettlebell yang dekat (atau dumbbell) jadi itu ada di dada.
2. Dengan kaki yang sedikit lebih lebar dari selebar pinggul dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar, melibatkan inti Anda dan melihat lurus ke depan.
3. Tarik napas saat Anda mendorong pinggul ke belakang, turun ke tanah, dan pertahankan dada yang tinggi dan tegak.
4. Perhatikan lutut, mendorong sedikit ke luar jika perlu, untuk memastikan mereka tetap sejalan dengan jari kaki.
5. Di bagian bawah jongkok, pikirkan siku menyikat ke arah paha/lutut bagian dalam.
6. Dengan napas, berkendara melalui kaki tengah sambil meremas glutes.
7. Ulangi gerakan.

Squat dumbbell

"Squat depan dumbbell meniru squat depan barbell karena Anda ingin mempertahankan posisi rak depan yang sama," kata Berkowitz. "Fokus untuk menjaga siku karena itu membantu menjaga tubuh tetap tegak dan menghindari dada Anda turun."

Instruksi langkah demi langkah dari Froerer:

1. Tahan dumbel tegak di sebelah pundak dengan telapak tangan netral, menghadap ke arah, atau menghadap ke arah Anda.
2. Dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar, libatkan inti Anda dan lihat lurus ke depan.
3. Tarik napas saat Anda mendorong pinggul ke belakang, turun ke tanah, dan pertahankan dada yang tinggi dan tegak.
4. Perhatikan lutut, mendorong sedikit ke luar jika perlu, untuk memastikan mereka tetap sejalan dengan jari kaki.
5. Dengan napas, berkendara melalui kaki tengah sambil meremas glutes.
6. Ulangi gerakan.

Split squat

Instruksi langkah demi langkah dari Froerer:

1. Kencangkan mata di cakrawala, persiapkan inti, dan pertahankan dada yang tinggi dan tegak.
2. Langkah satu kaki kembali untuk membuat sudut 90 derajat di setiap sambungan lutut. Paha depan Anda harus sejajar dengan tanah dan paha belakang Anda harus tegak lurus.
3. Lakukan tubuh bagian bawah yang cepat untuk memeriksa untuk memastikan kaki depan menunjuk ke depan dan lutut depan Anda ditumpuk secara tepat di atas pergelangan kaki.
4. Tarik napas dan pulsa ke atas dan ke bawah sambil mempertahankan tikungan lembut di sendi lutut di bagian atas.

Bulgaria split squat

"Ini adalah latihan yang sama dengan squat split, tetapi kaki belakang ditinggikan pada langkah atau bangku," kata Froerer. "Penyelarasan tetap sama."

Langkah UPS

Instruksi langkah demi langkah dari Froerer:

1. Tahan dumbel tegak di sebelah pundak dengan telapak tangan netral, menghadap ke arah, atau menghadap ke arah Anda.
2. Kencangkan mata di cakrawala, persiapkan inti, dan pertahankan dada tegak yang tinggi.
3. Langkah dengan kaki kanan saat menggunakan tumit untuk berkendara ke atas untuk meluruskan kaki.
4. Bawa kaki kiri untuk memenuhi kaki kanan.
5. Tekuk lutut kanan lagi dan mundurlah ke bawah dengan kaki kiri.
6. Sisi alternatif.

Squat depan silang

Menurut Froerer, ini adalah alternatif squat depan yang bagus untuk mereka yang memiliki mobilitas pergelangan tangan minimal. Begini caranya:

1. Siapkan rak jongkok sehingga bilah tepat di bawah ketinggian bahu.
2. Sambil menjaga lengan sejajar dengan lantai, berjalan di bawah bar sampai barbel menyentuh klavikula dan beristirahat di bagian depan bahu.
3. Silangkan tangan Anda sambil meraih barbel untuk stabilisasi.
4. Dorong ke bilah menggunakan pinggul Anda untuk membongkar barbell.
5. Langkah mundur dari rak jongkok dengan kaki diposisikan selebar bahu dan sedikit mengarah ke luar.
6. Jaga siku tetap mengarah ke atas setiap saat.
7. Gulung bahu Anda ke bawah dan kembali dan persiapkan inti seolah -olah Anda akan ditinju.
8. Duduk pinggul Anda kembali seolah-olah Anda duduk di kursi dan mengincar sudut 90 derajat.
9. Lihatlah lutut Anda dan pastikan mereka langsung sejalan dengan tulang dan kaki tulang kering. Lutut Anda tidak boleh menonjol melewati jari kaki Anda.
10. Pertahankan dada tinggi, dada yang bangga, dan jaga mata Anda di cakrawala.
11. Begitu dalam posisi jongkok yang tepat, pikirkan untuk mengendarai kaki tengah ke tanah sambil meremas glutes Anda di jalan ke atas.
12. Bawah ke bawah saat mengikuti langkah -langkah di atas dan ulangi.

Dumbbell Front Squat

Jika Anda tidak memiliki akses ke barbel atau tidak nyaman menggunakan barbell, Ortel mencatat bahwa Anda dapat menggantinya untuk dumbel. "Dengan satu set dumbbell, rak depan akan memberi Anda tantangan inti yang sama dengan penekanan yang sama pada paha depan," katanya. "Pegang dumbbell di masing -masing tangan, sejajar dengan telinga Anda, telapak tangan menghadap ke tengah. Sama seperti jongkok barbel, jaga siku ke depan dan sejalan dengan bahu Anda."

Dengan dumbbell tunggal, tambahnya, jongkok piala harus menjadi tujuan Anda.

Cara membangun hingga jongkok depan

Tidak semua orang bisa atau harus melompat (atau, duduk?) Tepat ke jongkok depan. "Jika seseorang baru jongkok atau pulih dari cedera, mulailah dengan squat udara dasar-tidak ada berat badan," kata Berkowitz. "Fokus pada formulir dan mendapatkan berbagai macam gerak untuk semakin paralel kecuali, tentu saja, ada cedera saja pergi serendah yang sesuai."