Mengapa Pelatih percaya bahwa dorongan pinggul barbel adalah kunci untuk latihan glutes Anda
Setiap kali Anda melakukan latihan, pastikan untuk menghindari salah satu kesalahan paling umum dalam bentuk, yang melibatkan penempatan pandangan Anda. "Saya sering melihat orang memiringkan kepala dengan tatapan mereka ke langit -langit," kata Megan Davies, Beachbody Super Trainer. "Ini memaksa tulang rusuk untuk menyala dan punggung ke lengkungan, dan meskipun rasanya seperti barbel semakin tinggi, Anda akan mengambil fokus dari glutes."Sebaliknya, jaga tatapan Anda ke depan dengan dagu Anda dan tubuh yang kaku. "Ini memastikan bahwa tindakan itu berasal dari pinggul saja, memaksimalkan keterlibatan glute Anda," katanya.
Manfaat melakukan dorongan pinggul barbell
Bekerja melalui dorongan pinggul barbell berarti Anda memperkuat otot -otot penting di dalam tubuh Anda. "Latihan ini bekerja di rantai posterior, termasuk glutes dan paha belakang Anda," kata Luke Milton, pelatih selebriti dan pendiri teman pelatihan. "Ini juga menargetkan otot -otot pinggul. Ini adalah penggerak utama tubuh bagian bawah."
Karena latihan memberi Anda glutes luka bakar besar, itu memberi Anda kepala di latihan lain. "Stabilitas glute sangat besar untuk kinerja atletik," kata Bailey. Glutes Anda terdiri dari begitu banyak otot yang berbeda, yang semuanya memungkinkan Anda untuk bergerak secara efisien melalui latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah. Davies mengatakan bahwa glutes yang kuat sangat penting untuk mengangkat, kekuatan, dan umur panjang, dan bahkan mengatakan bahwa dorongan pinggul barbel "memberi Anda aktivasi terbanyak melalui maksimal glute dari latihan lainnya."
Memasukkan latihan pindah ke rutinitas latihan Anda juga bermanfaat bagi punggung bawah Anda. "Memiliki rantai posterior yang kuat dan fleksor pinggul yang kuat berjalan jauh dalam pencegahan nyeri punggung bawah," kata Milton. "Dorongan pinggul juga membangun kekuatan dan stabilisasi melalui punggung bawah, yang menghasilkan tubuh yang lebih sehat, lebih fungsional, dan bebas rasa sakit."Dan siapa yang tidak membutuhkannya?
Latihan alternatif untuk dicoba
Untuk melengkapi rutinitas olahraga Anda, masukkan gerakan ini yang menargetkan otot yang sama tetapi membuat tubuh Anda bekerja dengan cara yang berbeda.
1. Squat sikap lebar
Bailey adalah penggemar variasi jongkok ini jika Anda ingin terus membakar glutes Anda. "Ini adalah alternatif favorit saya karena memberi Anda keterlibatan glute yang sama tetapi menawarkan lebih banyak perekrutan inti dan quad," katanya. Tipnya? Tahan Perasan Glute selama dua hingga tiga detik di bagian bawah untuk keuletan ekstra.
Berdirilah dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul (sekitar dua kali lebih lebar dari lebar pinggul Anda) dengan kaki sedikit berbalik ke luar. Jongkok seolah -olah Anda duduk di kursi, jaga tubuh Anda tetap tinggi. Keluarlah lutut saat Anda berjongkok dan turunkan sampai paha sejajar dengan tanah. Tekan dari bagian bawah tumit Anda untuk mendorong kembali. Anda dapat melakukan ini dengan atau tanpa beban.
2. Deadlift Barbell
The Barbell Deadlift, yang direkomendasikan Milton, mengenai glutes dan hamstrings Anda tetapi juga bekerja pada stabilitas inti dan keterampilan menyeimbangkan Anda.
Dari berdiri, letakkan tangan di atas barbel dengan kaki selebar pinggul dan sedikit tikungan di lutut Anda. Libatkan inti Anda saat Anda mengangkat bilah, menjaga lengan tetap lurus saat Anda melibatkan paha belakang dan glutes. Jaga agar punggung Anda tetap datar saat Anda melibatkan glutes dan hamstring Anda. Kemudian kembali ke posisi awal.
3. Hiperekstensi lumbar
Latihan lain yang disukai Milton dengan dorongan pinggul barbell adalah hiperekstensi lumbar, yang melibatkan penggunaan mesin bobot.
Tempatkan pinggul Anda di mesin hiperekstensi, lalu lipat dari pinggul Anda dan angkat tubuh Anda menggunakan glutes, paha belakang, dan spinae erector (otot di sepanjang tulang belakang).
4. Jembatan glute
Jembatan Glute klasik adalah langkah yang telah dicoba dan benar untuk memukul glutes dan paha belakang Anda, dan juga untuk memperkuat fleksor pinggul Anda. Davies mengatakan bahwa latihan ini hampir identik dengan perekrutan otot yang dilakukan dalam dorongan pinggul barbel. Tipnya? "Saya bahkan suka membalikkan posisi saat Anda maju dan meletakkan tumit Anda di bangku atau bola stabilitas dengan punggung di lantai dan melakukan jembatan glute seperti itu," katanya.
Berbaringlah di tanah dengan lutut ditekuk, kaki selebar pinggul terpisah. Ujung jari Anda harus dapat mencapai tumit Anda. Libatkan glutes dan paha belakang Anda untuk menaikkan pinggul Anda tetap tinggi, menjaga punggung atas Anda di atas tikar. Lepaskan kembali.
5. Ayunan kettlebell
Jika Anda memiliki kettlebell atau dumbbell yang berat untuk dikerjakan, ayunan kettlebell sangat bagus untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah dan inti Anda.
Dari berdiri, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul terpisah. Tekuk ke posisi deadlift dengan berat di antara kaki Anda di lantai. Ambil beban dan peras lengan Anda bersama saat Anda mengangkatnya dari tanah. Mulailah dengan beberapa momentum untuk mengayunkannya dari pinggul Anda dalam gerakan yang menonjol. Dorong pinggul Anda kembali lalu ke depan saat Anda menggunakan glutes dan paha belakang, dan jaga inti Anda tetap kencang dan punggung Anda tetap lurus.
6. Deadlift kaki tunggal
Dengan variasi deadlift ini, Anda tidak hanya memukul glutes dan paha tetapi juga meningkatkan keseimbangan keseluruhan.
Berdiri tegak dengan berat Anda di tangan berlawanan dari kaki yang ditanam. Dengan sedikit tikungan di lutut berdiri, tekan tulang ekor Anda saat Anda menaikkan kaki Anda yang lain dan menurunkan berat badan ke arah tanah. Persegi pinggul Anda ke tikar dan jaga agar punggung tetap rata saat Anda diturunkan. Pastikan kaki mengambang memiliki kaki yang tertekuk.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
