Mengapa beberapa ahli ilmu olahraga menyebut pelatihan panas pelatihan ketinggian baru

“Ini dapat meningkatkan daya tahan, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan fungsi jantung dan respons termoregulasi,” jelas fisiolog olahraga Karissa Bollinger, pelari ultramarathon, dan pemilik Golden Teacher Wellness LLC. “Selain itu, ini dapat meningkatkan penyimpanan glikogen otot dan meningkatkan kinerja aerobik dan anaerob."

Meskipun ada beberapa manfaat yang tumpang tindih antara pelatihan panas dan pelatihan ketinggian, prinsip -prinsipnya sangat berbeda.

Pelatihan ketinggian melibatkan berolahraga secara teratur di ketinggian tinggi (biasanya lebih dari 1.500 meter di atas permukaan laut) untuk meningkatkan kinerja atletik.

“Ini merangsang produksi sel darah merah tubuh dan membantu meningkatkan jumlah oksigen yang dibawa dalam darah, yang dapat membantu meningkatkan kinerja daya tahan,” katanya. “Selain itu, pelatihan ketinggian juga dapat meningkatkan ekonomi berjalan dan meningkatkan ambang batas anaerob."

Dia menjelaskan bahwa sementara atlet tertentu dapat mengambil manfaat dari melakukan pelatihan panas atau pelatihan ketinggian (atau keduanya), apakah itu lebih baik Untuk melakukan pelatihan panas atau pelatihan ketinggian terutama tergantung pada olahraga, acara, dan kebutuhan individu atlet itu.

“Secara umum, pelatihan panas dapat menguntungkan olahraga seperti lari jarak jauh atau bersepeda dalam kondisi panas dan lembab,” saran Bollinger. “Di sisi lain, pelatihan ketinggian mungkin lebih bermanfaat untuk daya tahan dan olahraga intensitas tinggi seperti lari jarak jauh, bersepeda, dayung, dan ski lintas negara."

Apa perbedaan fisiologis yang terjadi saat pelatihan panas vs ketinggian?

Dalam panas, tubuh mengalami berbagai adaptasi untuk mengatasi peningkatan stres termal. “Ini termasuk peningkatan aliran darah ke kulit, yang membantu menghilangkan panas melalui keringat dan vasodilatasi pembuluh darah. Akibatnya, volume plasma dan detak jantung dapat meningkat untuk membantu mempertahankan tekanan darah selama berolahraga, ”jelas Bollinger. “Selain itu, tubuh meningkatkan produksi protein kejut panas dan mengaktifkan sistem renin-angiotensin-aldosteron, yang membantu mengatur keseimbangan cairan dan kadar elektrolit sebagai respons terhadap dehidrasi."

Bollinger kontras dengan adaptasi fisiologis yang dihasilkan dari pelatihan di ketinggian, yang disebabkan karena berkurangnya ketersediaan oksigen di udara pada ketinggian yang lebih tinggi.

“[Perubahan] ini termasuk peningkatan ventilasi, peningkatan produksi sel darah merah, dan peningkatan kepadatan kapiler. Adaptasi ini membantu oksigen transportasi tubuh lebih efisien ke otot -otot yang bekerja dan mempertahankan kinerja aerobik pada ketinggian yang lebih tinggi, ”jelas Bollinger. “Selain itu, pelatihan di ketinggian juga dapat meningkatkan kapasitas buffering otot, yang membantu menunda timbulnya kelelahan selama latihan intensitas tinggi."

Pada dasarnya, ada manfaat bersama, tetapi setiap stresor lingkungan menyebabkan adaptasi fisiologis yang berbeda. Pelatihan panas terutama membantu meningkatkan fungsi termoregulasi (mekanisme pendinginan tubuh Anda) dan meningkatkan toleransi panas, sementara pelatihan ketinggian membantu meningkatkan transportasi oksigen, kapasitas aerobik, dan pemanfaatan oksigen pada ketinggian tinggi.

Juga, atlet biasanya perlu menghabiskan beberapa minggu hingga berbulan -bulan di ketinggian tinggi untuk melihat adaptasi positif. Namun penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat melihat efek pelatihan panas setelah hanya satu hingga dua minggu berolahraga dalam suhu tinggi selama satu jam sehari, kata Bollinger.

Apa kelemahan pelatihan panas dan ketinggian?

Ada batasan seberapa banyak Anda dapat berlatih dengan aman dalam paparan panas yang dapat meningkatkan risiko kelelahan panas, dehidrasi, dan penyakit terkait panas lainnya, memperingatkan Bollinger. Carilah keringat yang luar biasa berat, kelemahan, kelelahan, pusing, sakit kepala, kram otot, atau mual. “Dalam kasus yang parah, stroke panas dapat terjadi, yang merupakan kondisi yang berpotensi mengancam jiwa yang membutuhkan perhatian medis segera."

Bollinger juga menunjukkan bahwa pelatihan panas mungkin tidak seefektif untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan ekonomi olahraga sebagai pelatihan ketinggian. Dan itu sederhana terasa lebih sulit, yang dapat menyebabkan latihan yang kurang intens (atau melewatkan latihan sama sekali).

Sementara itu, dia mengatakan bahwa pelatihan di ketinggian tinggi dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit ketinggian, yang dapat menyebabkan gejala seperti sakit kepala, pusing, dan mual. Bollinger menjelaskan bahwa sementara pelatihan ketinggian dimaksudkan memperbaiki Fungsi aerobik, jika Anda harus mengurangi intensitas dan durasi pelatihan Anda karena kesulitan bekerja di udara dengan lebih sedikit oksigen, pelatihan ketinggian dapat menjadi bumerang. Juga, ketahuilah ini: "Adaptasi yang disebabkan oleh pelatihan ketinggian mungkin berumur pendek dan mungkin tidak ditransfer langsung ke kondisi permukaan laut," tambahnya.

Bagaimana atlet sehari -hari dapat memanfaatkan

Pelatihan ketinggian biasanya merupakan kemewahan yang hanya layak untuk atlet elit, tetapi Bollinger mengatakan bahwa atlet rekreasi dapat memasukkan pelatihan panas atau pelatihan ketinggian ke dalam rejimen mereka jika mereka memiliki sarana dan izin medis untuk melakukannya (dan idealnya pelatih yang dapat membantu mereka melakukannya dengan aman).

Bahkan jika Anda tinggal di ketinggian yang lebih rendah, Anda dapat mencoba mengenakan topeng pelatihan ketinggian atau mengikuti kelas pelatihan ketinggian.

Pelatihan panas lebih mungkin menjadi pilihan yang paling layak untuk orang kebanyakan, meskipun. “Atlet sehari -hari dapat mencoba memasukkan paparan panas ke dalam rejimen pelatihan mereka dengan mengenakan lapisan pakaian tambahan, berolahraga di kamar atau sauna yang dipanaskan, atau selama bagian terpanas hari itu,” kata Bollinger Bollinger.

Untuk membantu memaksimalkan keamanan dan efektivitas pelatihan panas, Bollinger berbagi beberapa tips:

1. Aklimatisasi secara bertahap:

Mulailah dengan latihan paparan panas yang lebih pendek. “Yang terbaik adalah secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas paparan panas dari waktu ke waktu untuk menghindari penyakit yang berhubungan dengan panas,” saran Bollinger. Ini akan membantu memberi waktu tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan panas.

2. Tetap terhidrasi:

Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mempertahankan hidrasi yang tepat.

3. Berpakaian dengan tepat:

Kenakan pakaian berwarna terang dan longgar yang memungkinkan keringat menguap. Hindari warna gelap atau pakaian yang dipasang erat, karena bisa menjebak panas.

4. Waktu latihan Anda:

Ketika itu adalah lebih panas di luar sana, hindari berolahraga selama bagian terpanas hari itu. Sebaliknya, bertujuan untuk latihan pagi atau larut malam saat suhunya lebih dingin.

5. Istirahat:

Sangat penting untuk sering istirahat untuk menenangkan diri jika Anda merasa seperti Anda terlalu panas.

6. Gunakan tabir surya:

Oleskan tabir surya sebelum menuju ke luar untuk melindungi diri Anda dari sinar UV yang berbahaya.

7. Dengarkan Tubuh Anda:

Jika Anda merasa pusing, pusing, atau mengalami gejala yang tidak biasa lainnya, hentikan latihan Anda segera dan beristirahat di tempat teduh atau area yang keren.

8. Jangan lewatkan pendinginan

Bantu membawa tubuh Anda kembali beristirahat secara bertahap melalui cooldown yang solid, seperti berjalan kaki 10 menit di akhir perjalanan Anda.

9. Konsultasikan dengan dokter Anda:

Jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya atau sedang minum obat apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan panas.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.