Mengapa penting untuk melakukan peregangan sebelum berjalan, tidak peduli berapa banyak langkah yang Anda clocking

Seperti yang baru -baru ini dikonfirmasi oleh studi terbaik, berjalan kaki adalah latihan yang sah seperti pemintalan atau berlari. Selama Anda mencatat 100 langkah per menit, setidaknya selama 30 menit sehari, Anda dapat menghitung 3.000 langkah itu karena dosis latihan intensitas sedang harian yang Anda rekomendasikan. Dan sama seperti peregangan adalah bagian penting dari modalitas apa pun, melakukan peregangan sebelum berjalan adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap langkah yang Anda ambil.

Sementara latihan semacam ini mungkin tampak seperti berjalan -jalan di taman (dan, oke, mungkin sebenarnya menjadi berjalan -jalan di taman), Anda masih ingin menyiapkan tubuh Anda dengan cara yang sama seperti Anda untuk kardio yang lebih kuat. "Ketika dilakukan dengan benar, peregangan membantu menyiapkan otot untuk aktivitas dan mengurangi risiko cedera-jika otot terlalu ketat, itu tidak akan dapat berfungsi sebagaimana mestinya, yang dapat menyebabkan kompensasi dan ketidaknyamanan," kata Jeff Brannigan , PT, Direktur Pemrograman di Stretch*D. Dia menambahkan bahwa semua orang dapat memperoleh manfaat dari bersepeda melalui serangkaian peregangan sebelum berjalan, karena jika Anda banyak berjalan, otot Anda bisa menjadi terlalu banyak bekerja dan lelah, yang dapat menyebabkan rasa sakit dari waktu ke waktu.

Di sini, pro berbagi peregangan terbaik yang harus dilakukan sebelum berjalan. Dan bonus? Semakin lentur Anda, semakin banyak musim semi yang akan Anda miliki di langkah Anda ... Speed ​​Walking Olympics, ini dia.

Mengapa penting untuk melakukan peregangan sebelum berjalan?

Dengan setiap langkah yang Anda ambil, Anda meletakkan kekuatan di kaki Anda, ke atas kaki Anda, ke glutes dan pinggul Anda. "Ingat lagu masa kecil yang berbunyi: 'tulang pergelangan kaki terhubung ke tulang tulang kering, tulang tulang kering terhubung ke tulang lutut'? Tidak salah-semuanya terhubung, "kata Brannigan. Karena itu, Anda ingin meregangkan otot -otot yang melangkah jauh ke atas kaki Anda.

1. FOot: Kaki kita mendapatkan beban dampak dari kehidupan kita sehari -hari, namun kita jarang memberi mereka perhatian yang layak mereka dapatkan. "Tidak hanya kaki merupakan daerah yang sering diabaikan, tetapi juga titik kontak pertama Anda dengan tanah saat berjalan, jadi ini adalah tempat yang baik untuk memulai," kata Brannigan. Jari -jari kaki, tumit, dan pergelangan kaki Anda semuanya dapat memperoleh manfaat dari seri peregangan.

2. Anak sapi: Betis yang terlalu ketat adalah tempat berkembang biak untuk cedera, termasuk belat shin, tarikan betis, dan bahkan fraktur stres, jadi Anda ingin membuatnya tetap bagus dan longgar untuk menghindari cedera, pra-berjalan atau sebaliknya.

3. Quad: Paha depan Anda terdiri dari empat otot dan memperhitungkan bagian terbesar dari kaki Anda. Saat rektus femoris (yang merupakan bagian dari quad dan fleksor pinggul Anda) secara kronis ketat, itu dapat menyebabkan pelacakan tutup lutut Anda yang salah arah, dan itu dapat menyebabkan rasa sakit dan disfungsi jauh dari pinggul ke pergelangan kaki Anda ke pergelangan kaki Anda.

4. Melumpuhkan: "Hamstring ketat mengurangi mobilitas panggul, yang dapat memberi tekanan di punggung bawah," Samira Mustafaeva, seorang pesenam dan pendiri SM Stretching, yang sebelumnya memberi tahu Well+Good. Selain tidak nyaman selama Anda berjalan, ini juga dapat menghilangkan keselarasan dan postur tubuh Anda, dan menyebabkan nyeri punggung bawah.

5. Panggul: Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk (yang, jujur ​​saja, kebanyakan dari kita lakukan), kemungkinan Anda memiliki pinggul yang ketat. Peregangan mereka secara teratur dan bersepeda melalui rentang gerak penuh mereka dengan gerakan rotasi artikular terkontrol setidaknya sekali setiap hari dapat membantu mobilitas mereka.

Peregangan sebelum berjalan

Untuk menargetkan semua otot yang diperlukan, Anda akan bekerja dengan gaya berjalan Anda, Branningan menyarankan untuk merawat tubuh Anda dengan enam peregangan ini sebelum Anda melangkah. Anda akan membutuhkan tali atau loop dan permukaan yang rata untuk melakukannya dengan benar.

1. Angler pergelangan kaki: Duduk di kursi atau bangku, letakkan satu kaki di lantai dan letakkan kaki Anda yang lain, bekerja di atasnya dalam posisi empat angka, meletakkan pergelangan kaki Anda di atas lutut Anda. Raih kaki Anda yang bekerja dengan tangan di sisi yang sama, dan gunakan tangan Anda yang lain untuk memahami tumit Anda. Arahkan kaki berolahraga Anda dengan memutarnya ke dalam sehingga bagian bawah kaki Anda menghadap Anda.

2. Walker yang halus: Berbaring telentang, letakkan bola satu kaki ke dalam lingkaran tali atau tali. Angkat kaki yang diulang sehingga hampir tegak lurus dengan tubuh Anda, dan lenturkan kaki Anda dengan mengarahkan jari kaki ke arah dada. Tahan selama beberapa detik, lalu rileks dengan mengarahkan jari kaki ke langit -langit, lalu turunkan kaki Anda ke tanah.

3. Halo Hammies: Berbaring di punggung Anda, tempatkan kaki kaki yang Anda berolah. Kunci lutut Anda agar kaki Anda terentang lurus, lalu angkat kaki setinggi yang Anda bisa menggunakan glutes dan paha belakang Anda. Lenturkan kaki Anda, dan panjat tali tangan. Perlahan kembali ke posisi awal.

4. Penyapu samping: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam, dan letakkan kaki kaki yang berlawanan ke dalam lingkaran atau tali. Bungkus tali atau tali di sekitar bagian dalam pergelangan kaki Anda sehingga ujung yang berlawanan berada di bagian luar kaki Anda, dan kunci lutut Anda. Perpanjang kaki berolahraga Anda ke sisi tubuh Anda, memimpin dengan tumit Anda. Jaga sedikit ketegangan di tali, lalu tarik perlahan kembali untuk memulai.

5. Peregangan crossover: Berbaring telentang dengan kedua kaki diperpanjang, memegang tali atau lingkaran kedua tangan. Letakkan kaki kaki berolahraga Anda ke dalam tali, dan angkat kaki Anda lurus ke atas sampai tegak lurus terhadap tubuh Anda sambil memanjat tali, tangan di atas tangan. Saat kaki Anda terentang sepenuhnya, pegang ujung tali di tangan yang berlawanan dari kaki Anda bekerja, dan sedikit menekuk lutut Anda. Rentangkan tangan Anda yang lain ke sisi lain dari tubuh Anda untuk menstabilkan. Jaga sedikit ketegangan di tali saat Anda membawa kaki Anda kembali ke langit, lalu perlahan turunkan ke tanah.

6. Quad peregangan: Berbaring di sisi Anda dengan lutut ditekuk di 90 derajat. Tempatkan kaki kaki bagian bawah Anda di dalam lingkaran tali atau tali, dan pegang ujung tali yang sama dengan tangan yang sama. Tempatkan tangan Anda yang lain di sekitar pergelangan kaki kaki atas Anda, dan kontrak otot perut Anda agar tidak bergulir. Jaga agar lutut tertekuk dan kaki Anda sejajar dengan permukaan yang Anda berbaring. Kontrak paha belakang dan glutes Anda untuk menggerakkan kaki bagian atas Anda sejauh yang Anda bisa, letakkan tangan Anda di pergelangan kaki Anda untuk mendapatkan bantuan.

Ingin seri peregangan bebas peralatan? Ikuti dengan video di bawah ini:

Memperkuat gerakan sebelum berjalan

Selain memperpanjang otot Anda sebelum Anda bergerak, pro juga menyarankan memperkuatnya. "Latihan memperkuat sebenarnya lebih penting untuk dilakukan untuk meningkatkan berjalan Anda karena otot -otot yang kuat membantu melindungi sendi Anda," kata Ashley Speights O'Neill, PT, pendiri Phyt Collective. "Sementara tubuh kita dibuat untuk menahan stres, sendi dapat rentan terhadap keausan, dan membangun kekuatan membantu kita mempertahankan sendi yang sehat."Dia menyarankan untuk memperkuat glutes Anda, perut bagian bawah, dan paha depan untuk mempertahankan sendi yang sehat selama latihan berjalan. Untuk melakukannya sendiri, ikuti latihan di bawah ini.

1. Glutes

2. Perut bagian bawah

3. Paha depan

Yoga memiliki ribuan peregangan, tetapi pro mengatakan yang satu ini secara khusus melonggarkan setiap otot di tubuh Anda. Dan jika tulang belakang Anda menang? SlEep seperti ini untuk dekompresi punggung saat Anda menunda.