Tes push-up apa yang bisa diberitahukan kepada Anda tentang daya tahan tubuh bagian atas Anda hanya dalam satu menit
Push-up adalah salah satu latihan yang kebanyakan dari kita memiliki hubungan cinta/benci. Kami menyukai seberapa efektif mereka dapat memperkuat banyak kelompok otot secara bersamaan tanpa memerlukan peralatan apa pun. Namun mereka jauh dari mudah-dan mereka sering menimbulkan erangan atau ketakutan ketika kita melihat mereka pada rencana latihan kita untuk hari itu.
Tapi, berapa banyak push-up yang harus Anda lakukan? Dan apa artinya jika Anda tidak dapat melakukan satu push-up dari kaki Anda? Tes push-up adalah cara untuk menguji diri Anda hanya dalam 60 detik untuk melihat bagaimana Anda bertarif terhadap orang lain-dan masa lalu dari diri Anda sendiri.
Apa tes push-up?
Tes push-up mengukur daya tahan otot Anda dengan menantang Anda untuk melakukan sebanyak mungkin repetisi (dari kaki Anda) dalam 60 detik, jelas Robin Barrett, Pharm D., Pelatih dan apoteker bersertifikat NASM. Anda dapat membandingkan angka itu dengan rata -rata.
Ahli dalam artikel ini
- Robin Barrett, Pharm D., CPT
Daya tahan otot adalah salah satu dari lima komponen kebugaran fisik yang berhubungan dengan kesehatan. Tes push-up dapat memberi Anda pemahaman tentang bagaimana tarif Anda dibandingkan dengan teman sebaya Anda. Lebih penting lagi, Anda dapat menggunakan tes push-up sebagai tolok ukur untuk kembali secara berkala untuk menilai apakah latihan Anda meningkatkan daya tahan Anda, setidaknya dalam hal otot-otot tubuh bagian atas bekerja dengan push-ups.
Bagi banyak orang, bahkan mencoba melakukan satu atau dua push-up penuh dari kaki Anda hampir tidak mungkin, yang dapat menunjukkan kebutuhan untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Bagaimana melakukan tes push-up
- Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan bahu-lebar terpisah dengan siku dan lutut Anda sepenuhnya diperpanjang dan tulang belakang dalam posisi netral.
- Turunkan dada Anda ke lantai dengan menekuk siku hingga 90 derajat sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi pola gerakan ini sebanyak mungkin menggunakan bentuk yang tepat selama 60 detik.
Catatan: Semua repetisi harus menurunkan tubuh Anda ke setidaknya 90 derajat fleksi siku untuk dihitung.
Setelah Anda mendapatkan nomor Anda, lihat bagaimana tarifnya terhadap norma -norma untuk usia Anda dan seks biologis saat lahir (menurut Masyarakat Kanada untuk Fisiologi Latihan).
Push-up rata-rata untuk orang dewasa yang ditugaskan pada wanita saat lahir
| 15-19 tahun | 18-24 push-up |
| 20-29 tahun | 15-20 push-up |
| 30-39 tahun | 13-19 push-up |
| 40-49 tahun | 11-14 push-up |
| 50-59 tahun | 7-10 push-up |
| 60+ tahun | 5-11 push-up |
Push-up rata-rata untuk orang dewasa yang ditugaskan pada pria saat lahir
| 15-19 tahun | 23-28 push-up |
| 20-29 tahun | 22-28 push-up |
| 30-39 tahun | 17-21 push-up |
| 40-49 tahun | 13-16 push-up |
| 50-59 tahun | 10-12 push-up |
| 60+ tahun | 8-10 push-up |
Tips untuk menjadi lebih baik dalam push-up
Jika skor Anda jatuh di bawah rata -rata, jangan khawatir. Anda benar-benar bisa menjadi lebih baik dalam push-up dengan pelatihan yang tepat.
Otot-otot utama yang bekerja dengan push-up adalah pecs di dada, deltoid dan otot rotator manset di bahu, trisep di belakang lengan atas, dan otot di punggung atas seperti trapezius dan rhomboids. Push-up juga membutuhkan kekuatan inti, jadi memperkuat otot perut Anda dan punggung bawah akan membuat Anda lebih mudah menstabilkan tulang belakang dan mempertahankan posisi yang tepat tanpa membiarkan pinggul Anda melorot.
Melakukan latihan seperti papan lengan bawah dan papan tinggi (posisi push-up dengan tangan di bawah bahu) bisa menjadi tempat yang tepat untuk memulai.
Setelah Anda siap untuk mulai bergerak, Dr. Barrett mengatakan cara terbaik untuk menjadi lebih kuat untuk push-up adalah dengan fokus pada bagian eksentrik (menurunkan) dari gerakan. “Tempo gerakan Anda dalam fase penurunan sangat penting dalam mendapatkan hipertrofi, atau pertumbuhan otot,” jelasnya. “Cobalah untuk menurunkan diri Anda perlahan selama dua hingga empat detik sebelum mendorong kembali."Kecepatan itu mungkin terasa sangat lambat, tetapi dengan sengaja memperlambat gerakan pada fase penurunan memaksa otot Anda untuk menentang gravitasi, yang pada akhirnya membangun lebih banyak kekuatan.
Menggunakan bentuk yang tepat juga merupakan kunci. “Untuk mencapai bentuk push-up terbaik, cobalah untuk menarik kembali bahu Anda dan memeras glutes Anda,” kata Dr. Barrett. “Ini akan menjaga tubuh dan leher Anda sejalan dengan tulang belakang Anda dan menghindari cedera."
Namun, bagi banyak orang, dimulai dengan push-up dengan kaki Anda di tanah terlalu menantang. Memodifikasi push-up adalah yang sepenuhnya dapat diterima (dan normal!) cara untuk memulai. “Tidak apa -apa untuk memulai dalam posisi yang dimodifikasi dengan lutut di tanah,” kata Dr. Barrett. “Turunkan tubuh Anda selama dua detik sampai dada Anda hampir menyentuh lantai. Jeda sebentar, lalu dorong diri Anda kembali selama dua detik dan ulangi."
Jika ini masih terlalu sulit, mulailah dengan miring push-up dengan tangan Anda di dinding atau di atas meja atau meja dengan kaki melangkah mundur di belakang Anda. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit Anda. Posisi cenderung akan mengurangi gaya gravitasi yang bekerja pada tubuh Anda, membuatnya lebih mudah untuk melakukan gerakan penuh.
“Bersikaplah baik pada diri sendiri saat belajar push-up. Mereka bisa sangat keras pada awalnya, terutama karena kurangnya kekuatan inti dan tubuh bagian atas, ”kata Dr. Barrett. “Terus berlatih di bidang-bidang tersebut dan push-up Anda akan menjadi lebih baik!"
