Apa artinya sebenarnya saat Anda masih sakit beberapa hari kemudian dan apa yang harus dilakukan
Namun, nyeri otot yang intens atau melekat juga tidak selalu merupakan tanda bahwa Anda bekerja terlalu keras, baik. Rasa sakit biasanya dipicu oleh kegiatan yang tidak biasa Anda lakukan, jadi jika Anda mencoba kelas baru atau bermain ski air saat liburan, jangan kaget jika otot Anda sakit sesudahnya.
Secara khusus, rasa sakit sering dikaitkan dengan aksi otot yang eksentrik. Saat itulah otot berkontraksi saat memanjang: berpikir berlari menurun, atau menurunkan ke dalam jongkok atau push-up Anda. Jadi jika latihan Anda mencakup banyak aksi otot eksentrik seperti mungkin jika Anda mengangkat beban pada tempo yang lebih lambat dari biasanya-normal untuk merasa sakit sesudahnya.
Ketahuilah bahwa jumlah rasa sakit yang "normal" berbeda untuk setiap tubuh
Jika nyeri otot Anda sering tetap ada, itu mungkin saja yang khas untuk tubuh Anda. Menurut Roethlingshoefer, ada faktor genetik yang membuat beberapa orang cenderung lebih sakit daripada yang lain. Pertama, beberapa dari kita menghasilkan tingkat interleukin 6 yang lebih tinggi, protein yang diciptakan oleh sistem kekebalan tubuh dan terlibat dalam respons peradangan tubuh. “Ketika Interleukin 6 lebih tinggi, yang memberi tahu kita bahwa kita secara genetik rentan mengalami lebih banyak peradangan, yang berarti kita akan lebih rentan terhadap rasa sakit,” kata Roethlingshoefer.
Biomarker lain, yang disebut superoksida dismutase 2-sod2 untuk pendek-adalah enzim yang membantu tubuh Anda memecah racun, bagian penting dari pemulihan otot. “Jika Anda memiliki gen untuk peradangan tinggi yang dipasangkan dengan SOD2 rendah, Anda mungkin lebih rentan mengalami nyeri otot selama berhari -hari setelah latihan keras,” kata Roethlingshoefer.
Ada tes genetik di pasaran yang dapat mengidentifikasi ini dan faktor -faktor lain yang mempengaruhi kinerja olahraga. Jika Anda seorang atlet yang serius, mungkin ada baiknya berbicara dengan ahli fisiologi olahraga untuk melihat apakah pengujian genetik bisa bermanfaat bagi Anda. Tetapi bahkan dengan tidak adanya tes mewah, percayalah pada perasaan Anda tentang apa yang normal untuk tubuh Anda: jika Anda lebih tidak masuk akal lebih sakit dari biasanya, atau rasa sakit berlangsung lebih lama dari biasanya (katakanlah, empat hingga enam hari setelah berolahraga), Itulah tanda Anda bahwa ada sesuatu yang salah.
Jadi apa indikator yang benar -benar Anda miliki secara berlebihan?
Jika Anda melacak variabilitas detak jantung Anda, terjun tiba -tiba yang berlangsung selama beberapa hari adalah tanda overtraining. Begitu juga gangguan tidur dan detak jantung yang tinggi selama 24 hingga 48 jam, kata Roethlingshoefer. Ini semua adalah sinyal bahwa Anda telah menekankan tubuh Anda, dan inilah saatnya untuk fokus pada istirahat dan pemulihan.
Juga waspada terhadap gejala rhabdomyolysis, “kondisi serius yang bisa berakibat fatal atau menghasilkan kecacatan jangka panjang,” katanya. Beberapa faktor dapat menyebabkan kondisi ini, tetapi salah satu penyebab yang paling umum adalah latihan intensitas tinggi. Triad gejala klasik termasuk rasa sakit di bahu, paha, dan punggung bawah; kelemahan otot atau kesulitan menggerakkan ekstremitas; dan urin coklat gelap. Jika Anda memperhatikan ini, temui dokter Anda segera untuk dirawat dan diuji.
Bagaimana menghilangkan otot yang sakit setelah berolahraga
Jika Anda benar-benar sakit tetapi tidak mengalami gejala bendera merah apa pun, masalahnya mungkin bukan pelatihan Anda-mungkin itu yang Anda lakukan (atau tidak) lakukan sesudahnya. Ada beberapa langkah proaktif yang dapat Anda ambil untuk membantu meringankan nyeri otot.
Dapatkan zzz Anda
Langkah pertama adalah memastikan Anda mendapatkan banyak tidur. "Tidur non-REM dikaitkan dengan tingkat pelepasan hormon pertumbuhan tertinggi selama sehari, memungkinkan otot untuk sembuh dan tumbuh," Ben Smarr, penasihat sains untuk Oura dan asisten profesor di UCSD Bioengineering & Data Science, telah mengatakan kepada Well+Good. Hormon Pertumbuhan Manusia inilah yang membantu memperbaiki air mata otot kecil yang membuat Anda sakit dan penelitian menunjukkan tubuh kita menghasilkan 95 persen dari dosis harian khas kita selama tidur gelombang lambat. Jadi jangan berhemat!
Pertimbangkan apa yang Anda makan dan minum
Pastikan untuk melembabkan air sumur membantu melumasi otot-otot kita, dan mereka lebih bertanggung jawab untuk merasa kaku jika kita mengalami dehidrasi. Jika rasa sakit yang persisten menjadi masalah bagi Anda, Roethlingshoefer menyarankan untuk memeriksa dengan ahli diet untuk melihat apakah Anda dapat menyesuaikan diet Anda untuk memerangi peradangan dengan lebih baik. (Pikirkan: lebih banyak beri dan jamur.)
Coba kompresi
Anda juga dapat mencoba mengenakan pakaian tekan setelah berolahraga, seperti kaus kaki atau sepatu bot kompresi. Ini dapat membantu meningkatkan aliran darah dan membawa sirkulasi ke area tubuh apa pun yang Anda kenakan. Jadi jika betis Anda yang rewel, rasa sakit kaus kaki kompresi tinggi mungkin saja masalahnya.
Lakukan pijat atau peregangan
Tidak yakin apakah akan memijat atau meregangkan kekakuan otot? Jika Anda memiliki sesak otot umum, fokuslah pada peregangan, tetapi jika Anda dapat menemukan simpul tertentu, fokuslah untuk memijatnya, baik melalui busa bergulir, pijat pijat, atau pijat profesional, menurut chiropractor Jeffrey Klein, DC, pendiri dari Broadway Chiropractic & Wellness Center di New York City.
Merasa seperti peregangan mungkin membantu? Coba rutinitas ini:
Panas dan dingin bergantian
Teknik pemulihan yang dicoba dan benar lainnya adalah dengan menggunakan panas dan dingin bergantian, seperti beralih dari sauna ke terjun dingin. Ini juga dapat membantu mendorong sirkulasi darah yang lebih baik. "Selalu berakhir dengan dingin," kata Roethlingshoefer. Jika Anda memiliki akses ke sauna, ia merekomendasikan untuk mencoba peregangan yang lembut dan statis saat panas.
Dan ingat: semua strategi ini adalah alat yang dapat Anda gunakan secara teratur sebagai bagian dari pemulihan pasca-latihan Anda untuk mencegah rasa sakit bahkan sebelum itu muncul. “Seringkali, kita sebenarnya tidak terlalu banyak dilapisi. Kami kurang tertutup, ”kata Roethlingshoefer.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Van Cauter, E, dan L Plat. “Fisiologi sekresi hormon pertumbuhan saat tidur." Jurnal Pediatrik Vol. 128,5 PT 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. “Kontraksi otot eksentrik: risiko dan manfaat." Perbatasan dalam Fisiologi, Vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. “IL-6 dalam peradangan, kekebalan, dan penyakit." Perspektif Cold Spring Harbor dalam Biologi Vol. 6,10 A016295. 4 Sep. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. “Peran stres oksidatif dalam cedera dan regenerasi otot rangka: fokus pada enzim antioksidan." J otot res cell motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
