Untuk membangun kekuatan, fokuslah pada seberapa sering Anda bekerja-tidak lama. Begini seperti apa minggu yang ideal

Melakukan latihan latihan kekuatan pendek setiap hari daripada satu atau dua latihan panjang per minggu memberikan manfaat lain juga. “Jika Anda kekuatan berlatih hanya seminggu sekali, kelelahan membatasi kinerja Anda dan ada penundaan lama dalam stimulus pelatihan,” jelas DR. Straub. “Namun, jika Anda kekuatan berlatih setiap hari, Anda dapat mengubah fokus Anda (seperti satu hari tubuh bagian bawah versus tubuh bagian atas hari lain), jadi kelelahan menjadi lebih sedikit faktor pembatas."

Jadi seperti apa rutinitas mingguan Anda?

Dengan mengingat hal ini, jika Anda akan bertujuan untuk latihan latihan kekuatan reguler, lewati sesi seluruh tubuh dan nol di bagian tubuh tertentu setiap hari untuk memberikan otot Anda istirahat yang memadai. (Secara umum, Anda harus mengambil 48 hingga 72 jam antara latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama.)

“American College of Sports Medicine menyarankan latihan bodi split untuk pelatihan kekuatan canggih, yang didefinisikan sebagai empat hingga lima hari per minggu,” catat Dr. Straub. “Latihan total tubuh paling tepat jika Anda lebih jarang latihan kekuatan (dua hingga tiga hari per minggu)."

Untuk tubuh bagian atas, DR. Straub menyarankan untuk melatih bisep, trisep, punggung, dada, bahu. Pada hari -hari tubuh bagian bawah, ia menyarankan fokus pada paha belakang, paha depan, dan glutes. "Inti dapat dimasukkan pada kedua hari, atau hari itu," tambahnya.

Saat menentukan beban yang harus Anda gunakan dan jumlah repetisi yang harus Anda lakukan untuk setiap latihan, DR. Straub mengatakan Anda perlu mempertimbangkan tujuan utama Anda. Misalnya, melakukan sangat sedikit repetisi dengan kekuatan eksentrik maksimal sangat ideal untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Tetapi jika tujuan Anda adalah meningkatkan daya tahan otot, fokuslah untuk menggunakan beban cahaya dengan repetisi tinggi (lebih dari 15) dan sangat sedikit istirahat. Either way, dia berkata, “Jika yang terakhir dari set dari set apa pun tidak menantang, bebannya terlalu ringan."

Berikut adalah contoh bagaimana Anda bisa menyusun latihan latihan kekuatan mini selama seminggu: