Ini adalah * hanya * push-up yang memungkinkan Anda menempelkan pantat Anda di udara

Alih-alih mulai di papan, push-up pike dimulai pada posisi anjing ke bawah. Kemudian setelah Anda stabil, Anda menekuk siku dan menyelesaikan push-up miring, semua sambil menjaga tubuh Anda dalam bentuk V terbalik untuk tantangan tertinggi. Setelah kepala Anda melayang tepat di atas lantai, Anda menyelesaikan push-up dengan menggunakan semua kekuatan Anda untuk meluruskan lengan Anda dan kembali ke posisi anjing ke bawah. Ini sama sekali tidak mudah.

Adalah push-up pike lebih sulit dari push-up normal?

Push-up pike adalah variasi push-up yang lebih canggih, dan mereka bekerja otot yang berbeda.

"Ini bukan masalah variasi push up lebih baik dari yang lain, melainkan otot mana yang ingin Anda fokuskan," kata Crabbe.

Tetapi umumnya, push-up pike dianggap lebih sulit daripada push-up standar.

"Push up saja adalah langkah yang sulit, dan saya pikir bentuk push up biasa harus dikuasai sebelum pindah ke variasi lain, termasuk push up," kata Crabbe. "Anda akan ingin memastikan bahwa Anda memiliki inti yang kuat, dan tidak memiliki cedera dengan bahu Anda sebelum mencoba menumbuk pike. Jika Anda secara teratur melakukan push up dan tubuh Anda telah beradaptasi dengan tingkat kesulitan itu (artinya Anda harus terus meningkatkan pengulangan untuk membuatnya lebih menantang), push up adalah latihan yang bagus untuk mengubah segalanya."

Otot apa yang ditargetkan otot-otot push-up target?

Push-up reguler bekerja di bahu, dada, trisep, inti yang termasuk glutes dan rantai posterior. Daripada mendistribusikan beban itu melintasi papan tubuh Anda, push-up pike menggeser banyak beban ke depan ke lengan dan bahu Anda.

"Puse push-up melibatkan deltoid, dada, trisep, bisep, trapezius atas, dan inti Anda," kata Crabbe. "Mereka adalah gerakan majemuk, yang berarti mereka bekerja banyak kelompok otot secara bersamaan. Jika Anda menginginkan gerakan yang bekerja seluruh tubuh bagian atas Anda yang dapat Anda lakukan dari mana saja, push up pike, apakah itu!"

Bagaimana melakukan push-up pike dengan cara yang benar

1. Mulailah dalam posisi anjing ke bawah dengan lengan dan kaki lurus.
2. Dengan kepala sejalan dengan lengan dan tumit sedikit terangkat dari tanah, perlahan-lahan tekuk siku saat Anda menurunkan tubuh bagian atas menjadi push-up. Pastikan untuk menjaga kaki Anda sebagaimana mungkin.
3. Setelah kepala Anda sedikit melayang di atas tanah, luruskan lengan Anda dan dorong diri Anda kembali ke posisi anjing ke bawah.
4. Lengkapi 12 repetisi.

Cara bekerja hingga push-up untuk pemula

Push-up tombak pada dasarnya menggabungkan dua gerakan, anjing ke bawah dan push-up. Anda perlu menguasai kedua komponen ini sebelum mencoba menyatukan semuanya untuk pukulan satu-dua. Mendapatkan ke sana mungkin melibatkan mencoba serangkaian variasi sebelum Anda dapat menjalankan seluruh gerakan.

"Anda dapat mengerjakan serangkaian progres push-up untuk mencapai push-up," kata Crabbe. "Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan push-up dari lutut, maka maju ke push-up biasa. Setelah itu menjadi nyaman, cobalah push-up tombak yang dimodifikasi, di mana lutut Anda sedikit ditekuk saat Anda menaikkan pinggul, daripada benar-benar lurus. Selanjutnya, cobalah push-up pike, tetapi tempatkan blok yoga di bawah tangan Anda untuk memberikan dukungan tambahan. Anda juga dapat mencoba push-up tombak penurunan, tempat Anda meletakkan kaki di kursi atau permukaan yang ditinggikan. Latih perkembangan ini selama beberapa minggu dan Anda akan berada dalam perjalanan untuk menyelesaikan push up pertama Anda!"

Cara mengeksekusi push-up pike dengan bentuk yang baik

Karena ini adalah variasi canggih, mungkin tergoda untuk terburu -buru bergerak atau menggunakan bentuk yang tidak sempurna untuk mengimbangi tantangan. Berikut adalah tips dan jebakan yang harus dihindari saat melakukan push-up pike.

Bergerak perlahan dan dengan kendali

"Melakukan push up pike terlalu cepat dapat menyebabkan Anda menggunakan momentum tubuh Anda untuk menyelesaikan repetisi, yang pada gilirannya menyebabkan tidak mencapai rentang gerakan penuh untuk gerakan ini," kata Crabbe.

Jaga siku dekat tubuh Anda

"Pastikan siku Anda tidak menyala ke samping saat Anda membawa kepala dan lengan ke depan," kata Crabbe. "Menjaga siku tersimpan di dekat tubuh Anda akan memastikan bahwa penekanan gerakan ini ditempatkan di bahu Anda."

Libatkan inti Anda

Sama seperti dalam push-up biasa, Anda ingin tubuh Anda mempertahankan posisi yang konsisten tanpa tekanan masuk ke belakang. Yang melibatkan melibatkan inti. Melibatkan inti Anda "akan membantu menjaga pinggul Anda di udara dan menghindari pembulatan punggung atau panggul," kata Crabbe.

Materi Lebar Kaki dan Tangan

Anda ingin kaki dan tangan Anda membentuk fondasi yang kuat untuk tubuh Anda saat bergerak ke bawah dalam push-up pike. Ini melibatkan menjaga kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu terpisah, dan tangan Anda lebar bahu terpisah dan di bawah bahu Anda. Posisi ini adalah tentang stabilitas, dan memastikan Anda melibatkan otot yang tepat. "Menjaga kaki terlalu berdekatan dapat menyebabkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih sedikit, dan menempatkan tangan Anda terlalu jauh dari tubuh Anda menghilangkan penekanan dari deltoid Anda," kata Crabbe

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.