Rencana persiapan makanan yang sehat dan mudah ini menunjukkan cara menggunakan quinoa dalam 5 cara berbeda

Gulir ke bawah untuk melihat rencana Anda untuk minggu ini:

Bahan untuk dibeli:

Menghasilkan

• 2 bawang kuning
• 2 wortel
• 3 Zucchini
• 6 jamur putih
• 1 Bunch Kale
• 1 Alpukat
• 1/2 cangkir squash butternut pre-cut
• Ketumbar

Barang pantry

• Quinoa (cukup untuk 2 cangkir tidak dimasak)
• 12 ons. kaldu ayam
• 1 15 ons. kacang hitam kalengan
• 1 15 ons. bisa buncis
• 1 8 oz. BISA Saus Tomat
• 1 tas kecil dikenai kacang
• Jinten
• Oregano
• Kayu manis
• Kunyit
• Lentil (opsional untuk vegetarian)

Daging, susu, dan telur

• Satu 5-6 lb. Ayam jarak bebas
• 1/2 lusin telur
• keju parmesan
• 1 wadah kecil yogurt Yunani polos

Apa yang Anda butuhkan dari lemari es/dapur:

• Garam halal
• Merica giling
• Minyak zaitun
• Minyak goreng
• Tepung atau tepung alternatif (cukup untuk 1/4 cangkir)

Resep untuk memasak pada hari Minggu untuk makan malam yang sehat selama seminggu:

Ayam panggang rempah-rempah dengan quinoa pilaf

Tip Persiapan Makanan: Ikuti resep ini pada hari Minggu dan Anda akan berakhir dengan protein yang cukup dan biji -bijian untuk mengerjakan ulang makan malam yang berbeda selama sisa minggu ini. Jika Anda tidak makan ayam atau tidak dapat menemukannya sekarang, lewati bagian resep itu dan persiapkan satu cangkir lentil sebagai gantinya, simpan di lemari es dalam wadah kedap udara untuk dimasak di akhir minggu. Nikmati satu porsi ayam dan quinoa pilaf untuk makan malam malam ini dan simpan sisanya untuk dimakan di akhir minggu.

Menghasilkan 5 porsi

Bahan-bahan
Untuk ayam:
Satu ayam jajaran bebas (sekitar 5-6 lbs)
1/2 sdm
1/2 sdm oregano
1 sdt kayu manis
1/2 sdm garam halal
1 sdt lada retak segar
1/2 bawang kuning
1 sdm minyak zaitun

Untuk quinoa pilaf:
2 cangkir quinoa mentah
1 sdm minyak zaitun
1/2 bawang kuning, cincang
2 sdt Kunyit
2 sdt lada hitam retak
4 cengkeh bawang putih, diiris tipis
2 wortel, dikupas dan dicincang
1 zucchini, cincang
6 jamur putih, cincang
3 sdm kenari cincang (opsional)
Ketumbar
Garam secukupnya

Untuk membuat ayam:
1. Panaskan oven hingga 425 ° F.

2. Dalam mangkuk kecil, campur rempah -rempah.

3. Hapus Giblet Ayam. Keluarkan kulit dan lemak yang berlebihan dengan gunting unggas atau pisau yang tajam. Isi rongga dengan setengah bawang. Tempatkan ayam di dalam loyang dan gosok campuran rempah ke dalam ayam. Gerimis minyak zaitun di atas ayam.

4. Ayam panggang selama 45 menit. Tambahkan wortel, zucchini dan jamur ke dalam wajan dan terus panggang selama 30 hingga 45 menit lebih atau saat jus berjalan jernih saat Anda menusuk ayam. Angkat dari oven dan sisihkan.

5. Meskipun masih hangat, robek ayam agar lebih mudah dimasukkan ke dalam resep sepanjang minggu. Simpan satu porsi untuk makan malam malam ini; Simpan sisa ayam di lemari es hingga satu minggu.

Untuk membuat quinoa pilaf:

1. Bilas quinoa dengan air dingin.

2. Dalam wajan tumis besar, tambahkan minyak dan bawang. Tumis dengan api kecil sampai bawang lunak, sekitar 10 menit. Tambahkan rempah -rempah, bawang putih, wortel, zucchini, jamur dan kenari. Masak 15 menit lagi, sampai sayuran lunak.

3. Pada saat yang sama, dalam wajan berukuran sedang menambah quinoa dan dua gelas air atau kaldu. Didihkan air dan masak sampai quinoa telah menyerap semua air, sekitar 10 menit. Turunkan panas ke mendidih dan tutupi. Masak 10 menit lagi. Angkat dari api dan diamkan, tertutup, lima menit lagi.

4. Lipat quinoa dengan lembut menjadi sayuran. Garam secukupnya. Hiasi dengan ketumbar.

5. Simpan satu porsi untuk makan malam malam ini; Simpan sisa dalam wadah kedap udara di lemari es hingga satu minggu.

Inilah cara mengerjakan ulang makan malam yang lezat selama seminggu penuh:

Makan malam Senin: Sup quinoa ayam

Sisa: 1/2 cangkir quinoa pilaf, 1/2 cangkir ayam parut (atau 1/2 cangkir lentil jika Anda tidak membuat ayam)

Bahan -bahan baru: 1/2 cangkir kangkung cincang, 1 1/2 cangkir kaldu ayam

Sup yang kaya protein yang enak ini berkumpul dalam waktu kurang dari 10 menit. Dalam wajan saus berukuran sedang di atas api besar, tambahkan ayam parut (atau lentil), kangkung, dan kaldu ke dalam wajan. Panaskan sampai mendidih, lalu kecilkan api dan didihkan selama lima menit. Tambahkan seperempat cangkir keju parmesan yang baru dirobek dan sajikan.

Makan Malam Selasa: Bowl Chicken dan Quinoa Meksiko

Sisa: 1/2 cangkir quinoa pilaf, 1/2 cangkir ayam parut

Bahan -bahan baru: 1/2 alpukat, diiris, 1/2 cangkir kacang hitam kalengan, 1/4 cangkir tomat cincang

Quinoa menjadi dasar yang bagus untuk mangkuk nasi yang terinspirasi Meksiko. Cukup panaskan kacang hitam di atas kompor, bersama dengan quinoa pilaf dan ayam. Kemudian, tambahkan tomat cincang dan alpukat Anda dan sajikan.

Makan Malam Rabu: Quinoa Falafel dengan Salad dan Alpukat Crema

Sisa: 1 cangkir quinoa pilaf

Bahan -bahan baru: 3/4 kaleng buncis, dikeringkan dan dibilas, 1 telur, 1/4 gelas tepung (atau alt-flour), 1 sdt garam, minyak goreng, 1/2 alpukat, 1 sdm minyak zaitun, 1 sdm yogurt Yunani, 1 sdt apel apel cuka sari, kangkung cincang (betapapun banyak yang tersisa)

Mengubah quinoa menjadi falafel hanya membutuhkan waktu sekitar 15 menit dan mereka benar -benar lezat dipasangkan dengan crema alpukat yang mudah ini. Campurkan pilaf, buncis, telur, tepung, dan garam dalam mangkuk. Menumbuk mereka bersama sampai campuran itu chunky tetapi disatukan. Tambahkan satu sendok makan minyak goreng netral ke dalam wajan tumis dengan api sedang. Membentuk campuran falafel menjadi bola (sedikit lebih besar dari bola golf) dan tambahkan semua bola ke dalam wajan. Masak, sesekali memutar bola sampai berwarna keemasan di semua sisi dan dimasak, sekitar 10 menit. Angkat dari wajan dan sisihkan. Anda akan berakhir dengan antara delapan hingga 10 bola falafel (tergantung pada ukurannya.) Masukkan setengah dari bola falafel Anda ke dalam wadah kedap udara di lemari es untuk menyimpan makan malam hari Jumat-Anda akan menikmatinya dengan cara yang sama sekali baru!

Untuk membuat crema alpukat, tambahkan alpukat (diiris), minyak zaitun, yogurt, dan cuka sari apel ke dalam mangkuk kecil. Tumbuk mereka bersama sampai teksturnya halus.

Untuk menyajikannya, tambahkan kangkung cincang Anda dengan empat hingga lima falafel, dan gerimis dengan crema alpukat. Yum!

Makan malam Kamis: quinoa dan ayam dengan labu butternut yang sudah dipadukan sebelumnya

Sisa: 1/2 cangkir quinoa, 1/2 cangkir ayam (atau lentil)

Bahan -bahan baru: 1/2 cangkir squash butternut dadu, 1/4 cangkir keju parmesan parut

Panggang labu potong dadu (yang dapat Anda temukan pre-cut di toko kelontong di bagian produk atau freezer) dengan gerimis minyak zaitun dan jintan dan oregano dalam oven 350 ° F selama sekitar 20 menit, atau sampai keemasan dan dimasak melalui. Saat memasak, panaskan quinoa dan ayam (atau lentil) di atas kompor. Kemudian, sajikan semuanya, atasnya dengan seperempat cangkir keju parmesan.

Makan Malam Jumat: Falafel Balls dan Zucchini Noodles

Sisa: bola falafel

Bahan -bahan baru: 2 zucchini, 1/2 cangkir saus tomat

Akhiri minggu libur Anda dengan semangkuk zoodles yang besar dan menghibur, dibuat dengan memutar dua zucchini Anda yang tersisa (atau membelinya pilihan pra-pemotongan Anda!). Tumis mie zucchini selama dua menit. Kemudian, tambahkan saus tomat dan bola falafel dan panaskan sampai dihangatkan.