Latihan kaki hardcore ini layak untuk juara Piala Dunia-dan akan meninggalkan tubuh bagian bawah Anda

Elbert Kovacek

Bulgaria split squat

"Latihan ini adalah perusak ketidakseimbangan," kata McKinney. "Kami ingin kedua kaki kami dikembangkan secara setara dan menambahkan [langkah ini] akan memberi Anda keseimbangan dan stabilitas di antara kedua kaki Anda."Langkah ini dapat dilakukan tertimbang atau tidak tertimbang-tetapi jika ini pertama kalinya, Anda mungkin lebih baik memulai dengan berat badan. Berdiri di depan bangku atau kotak, letakkan satu kaki di belakang Anda di atas permukaan dan yang lain cukup jauh di depan Anda untuk melakukan sepakat. Cobalah untuk mendapatkan bagian atas kaki Anda rata di atas kotak, atau letakkan hanya jari kaki Anda di atas. Persiapkan inti Anda dan tekuk kaki depan Anda, bertujuan untuk mendapatkan level lipatan pinggul Anda dengan lutut tanpa menjatuhkan dada. Setelah lipatan pinggul Anda sampai level dengan lutut Anda, tekan ke kaki depan Anda dan rentangkan kaki Anda kembali ke posisi berdiri.

Deadlifts

"Sama seperti kami berbicara tentang keseimbangan antar kaki, sangat penting untuk memiliki keseimbangan antara paha depan dan paha kami," kata McKinney. "Ketidakseimbangan apa pun di sana dapat menyebabkan cedera di ujung jalan."Dia mengatakan menambahkan deadlifts ke latihan Anda membantu Anda mendefinisikan bagian belakang kaki Anda, mendapatkan tampilan" hanging hammy "yang akan Anda lihat pada sebagian besar pemain sepak bola."Ambil berat (mulai terang jika ini adalah pertama kalinya Anda di rodeo deadlift) dan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan cengkeraman Anda di bar sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Libatkan lat Anda dengan berpura -pura Anda memegang selembar kertas di ketiak Anda, dan jaga kaki Anda tetap rata saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan memegang batang di dekat tubuh Anda. Teruslah turun sampai bar mencapai lutut Anda untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus, perbaiki tatapan Anda sekitar lima kaki di depan Anda. Kemudian, peras glutes Anda, mengarahkan kaki Anda ke tanah, dan berdiri tegak.

Box Step-up

Kotak Langkah Ups bagus untuk membangun keseimbangan antara kaki dan pengembangan paha depan Anda. "Ini juga bagus dalam membangun kekuatan eksplosif, mirip dengan apa yang akan kita capai dengan sprint," katanya. Tempatkan kaki Anda rata di atas kotak, dan persiapkan inti saat Anda menggeser berat badan ke kaki itu saat kaki Anda yang lain terangkat dari lantai. Biarkan kaki kerja Anda sepenuhnya memperpanjang dengan memeras glutes Anda sekeras yang Anda bisa saat Anda berdiri. Menjaga dada Anda tetap tinggi, turun dengan kontrol-cobalah mengambil dua detik saat Anda mengembalikan kaki Anda yang tidak bekerja ke tanah. "Tujuannya di sini adalah untuk membuat kaki kerja Anda benar-benar melakukan semua pekerjaan, jadi itu berarti sesedikit mungkin dari kaki yang tidak bekerja," tambah McKinney.

Lompatan luas

"Kekuatan adalah segalanya," kata McKinney. "Untuk terus membangun otot, dan karenanya ketebalan otot di paha kita, kita perlu terus melapisi gerakan eksplosif ke dalam rejimen pelatihan kita."Dengan kaki Anda lebar bahu terpisah, angkat lengan ke atas, lalu dorong pinggul ke belakang, mengarahkan lengan ke bawah dan meledak ke depan dalam satu gerakan berturut -turut cepat. Pastikan untuk mendarat dengan kaki Anda ditekuk untuk menyerap dampak (dan hindari melukai lutut Anda). Biarkan momentum Anda mengarahkan ke depan, lalu setel dan coba tutup lebih banyak lagi pada lompatan Anda berikutnya.

Back-loaded sapi naik

"Melatih kaki bagian bawah Anda sama pentingnya dengan melatih kaki bagian atas Anda."Kata McKinney. "Untuk melengkapi tampilan dan nuansa kaki pemain sepak bola itu, kita harus memastikan bahwa anak sapi setara."Tempatkan batang jongkok di punggung Anda, seperti yang Anda lakukan untuk berjongkok. Dalam sikap lebar bahu, persiapkan inti Anda dan angkat tumit Anda dari tanah dengan kontrol, meremas betis Anda sebanyak yang Anda bisa, sehingga hanya bola kaki Anda yang menyentuh tanah. Jeda selama satu detik di atas dan kemudian perlahan -lahan mengembalikan tumit Anda ke tanah.

Skaters

Skaters semuanya tentang bahan peledak, gerakan lateral- yang berarti mereka membutuhkan banyak keseimbangan. Mereka membantu mendefinisikan penstabil medial dan lateral di kaki kami (baca: otot-otot yang menjaga lutut Anda di tempatnya) dan membakar pinggul luar Anda-pada dasarnya, seluruh tubuh bagian bawah Anda akan terbakar. Mulailah dengan kaki selebar bahu, sedikit tikungan di pinggul Anda, dan berat Anda di atas bola kaki Anda. Bersandar ke kaki kiri Anda, dan dorong kaki kiri Anda untuk membiarkan momentum Anda membawa Anda untuk mendarat di kaki kanan Anda. Ulangi dan menuju ke kiri. "Tujuannya adalah untuk mempertahankan momentum ini dan memantul bolak -balik sambil menutupi tanah sebanyak yang Anda bisa dengan setiap hop," kata McKinney.

Sprint 10-yard

"Pemain sepak bola eksplosif dan jika Anda ingin mencapai ini, Anda ingin memasukkan sprint ke dalam latihan Anda," kata McKinney. Dia mengatakan sprint memberi tubuh bagian bawah ketebalan otot, karena begitu banyak serat otot bekerja untuk membuat tubuh Anda bergerak. "Ini mungkin langsing kaki Anda pada awalnya, tetapi dalam jangka panjang, saat otot tumbuh, Anda akan melihat beberapa keuntungan kaki yang serius dan hebat."Mengatur spidol terpisah 10 yard, dorong bola kaki Anda dari titik awal, dan jangan melambat sampai Anda melewati bekas. Kemudian, berjalan kembali ke titik awal dan ulangi.