Ini meluncur secara harfiah menendang puntung kami dalam 10 menit datar

Ikuti bersama dalam video di atas, dan jangan lupa untuk memeriksa kembali minggu depan untuk serangkaian gerakan ramah-run lain dari Copeland.

Coba seri penguatan penguatan penguatan glutes ini.

Lakukan setiap gerakan di sisi kanan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi kiri selama 30 detik. Siklus melalui seri dua kali untuk total 10 menit kerja:

1. Glute Bridge: Berbaringlah di atas tikar dengan tangan di samping sisi kanan yang ditanam di tanah dan makanan kiri lurus ke atas di udara. Perlahan angkat dan turunkan pinggul Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan meremas glutes Anda di bagian atas. Untuk membuat segalanya lebih menantang, tambahkan bobot; Untuk memodifikasi, jaga kedua kaki bersama di tanah alih -alih melakukan satu sisi sekaligus. Bersepeda melalui satu sisi selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain selama 30 detik lagi.

2. Meja dengan lift kaki: Datang ke posisi meja dengan bahu Anda langsung sejalan dengan pergelangan tangan Anda. Angkat kaki Anda ke atas dan ke samping, jaga lutut Anda ditekuk. Jaga agar tulang ekor Anda tersimpan, dan pastikan untuk tidak melengkungkan punggung bagian bawah Anda. Bersepeda melalui satu sisi selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain selama 30 detik lagi.

3. Squat kaki tunggal: Angkat satu kaki dari tanah dan berjongkok di sisi lain sambil mengangkat tangan Anda ke arah langit. Jika terlalu intens, gunakan bangku di belakang Anda untuk keseimbangan. Bersepeda melalui satu sisi selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain selama 30 detik lagi.

4. Deadlift kaki tunggal: Angkat satu kaki dari tanah di belakang Anda dan raih ke arah tanah (seperti pendulum), jaga agar punggung Anda tetap rata sepanjang waktu. Untuk membuat hal -hal lebih menantang, pegang beban. Bersepeda melalui satu sisi selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain selama 30 detik lagi.

5. Power Skip: Langkah satu kaki kembali di belakang Anda ke dalam lunge, lalu kendarai di depan Anda saat Anda melompat ke lompatan. Bersepeda melalui satu sisi selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain selama 30 detik lagi.

Glutes Anda bukan satu-satunya pelari yang harus bekerja pada kekuatan reg-core juga penting, jadi lihat seri 10 menit Copeland yang akan menyalakannya dengan api. Dan, jelas (!), jangan lupa peregangan.