Rencana makan ini bisa membantu Anda mengalahkan kembung-kembung

Hal yang rumit tentang mengidentifikasi makanan fodmap tinggi (yang akan menjadi karbohidrat rantai pendek yang sulit dicerna) adalah bahwa mereka ditemukan dalam banyak kelompok makanan yang berbeda-bahkan buah-buahan dan sayuran. Brokoli, bawang merah, kacang mete, bit, jamur, dan semangka semuanya memiliki karbohidrat rantai pendek. Para peneliti berusaha membuatnya lebih mudah dengan membuat enam subkelompok klasifikasi: fruktosa (gula sederhana yang sering ditemukan dalam buah), laktosa (persis seperti yang Anda pikirkan), fruktan (ditemukan dalam banyak biji-bijian berbasis gluten), Galactans (ditemukan dalam kacang-kacangan ), dan poliol (alkohol gula).

Beberapa contoh makanan fodmap tinggi:

• Apel
• Bawang putih
• Kamomil
• kacang polong
• Asparagus
• Bawang bombai

Cara mengikuti diet fodmap rendah

Scarlata mengatakan tidak semua orang memiliki masalah dengan semua kelompok fodmap yang berbeda, itulah sebabnya penting untuk bekerja dengan ahli gizi untuk mencari tahu apa sebenarnya makanan pemicu spesifik Anda. (Ada juga beberapa tes di rumah yang dapat membantu dengan proses ini, meskipun masih lebih baik bekerja dengan seorang ahli untuk mencari tahu.)

"Ini proses tiga fase," kata Scarlata. "Fase pertama adalah fase eliminasi di mana pasien menghapus semua makanan fodmap tinggi dari diet mereka."Setelah itu, setiap subkelompok secara perlahan diperkenalkan kembali ke dalam diet, satu per satu. Dengan begitu, Anda tahu apakah itu kelompok laktosa yang menjadi masalah, kelompok Fructans, atau yang lain.

Dan ya, ini jelas merupakan rute yang lebih baik daripada bermain aman dan menghindari makanan di subkelompok FODMAP sepenuhnya: "Karena fodmaps ditemukan dalam makanan sehat bawaan, Anda tidak ingin terlalu membatasi diet jika tidak harus, "kata Scarlata. Menghindari semua makanan fodmap selamanya jelas bukan tujuannya.

Fase ketiga adalah makan apa yang Anda inginkan sambil menghindari makanan fodmap tinggi yang termasuk dalam kelompok yang menjadi pemicu selama fase dua.

Yg sangat melelahkan? Mungkin. Tapi Scarlata mengatakan itu sepadan. "Sembilan puluh sembilan persen dari waktu, pasien saya melihat [perubahan] dalam beberapa hari," katanya. Hasilnya benar -benar langsung, katanya, dan jika Anda tetap dalam pedoman, tahan lama.

Menjalani kehidupan fodmap rendah tidak harus sulit

Sebagai seseorang yang kecemasan dan sarafnya pasti memanifestasikan dirinya di usus saya, saya memutuskan untuk memberikan diet rendah fodmap mencoba melihat apakah saya melihat perbedaan. Memang, saya melakukan persis apa yang diperintahkan bukan untuk melakukan dan memotong semua makanan fodmap tinggi tanpa melalui diet makanan eliminasi pertama-tapi saya dapat memberi tahu Anda bahwa saya segera melihat perbedaan. Saya tidak lagi merasa kembung di sore hari, seperti yang kadang -kadang saya lakukan setelah makan siang, dan usus saya jauh lebih tenang secara keseluruhan.

Karena mengidentifikasi makanan fodmap tinggi sangat rumit, pastikan untuk menandai situs (atau grafik yang cantik) yang merinci semua makanan fodmap rendah dan tinggi. (Saya telah mengandalkan Lowfodmap Central, yang diciptakan oleh Nestle-Yes, Nestle, tetapi benar-benar mudah dan informatif.) Ini akan membuat hidup jauh lebih mudah saat Anda berjalan di lorong -lorong di Whole Foods atau membuka menu di restoran favorit Anda. Poin bonus jika Anda dapat menghafal DOS dan tidak.

Setelah Anda tahu kategori makanan fodmap tinggi mana yang dipicu untuk Anda, Anda akan tahu apa yang harus dihindari dan apa makanan pengganti Anda. Semoga itu berarti Anda bisa mengatakan selamat tinggal pada kembung untuk kebaikan. Anda mungkin melewatkan semangka atau mete, tetapi Anda pasti tidak akan melewatkan perasaan itu.

Awalnya diterbitkan 26 Juli 2016; Diperbarui 31 Mei 2019.

Siap menjadi ahli usus yang sehat? Berikut adalah tujuh hal yang perlu Anda ketahui. Plus, cara mengidentifikasi jenis usus mana yang sebenarnya Anda miliki.