Latihan Kettlebell pemula ini memecah dasar -dasar kekuatan dan daya tahan membangun

Yang mengatakan, Anda siap untuk melompat ke latihan ketel Bodi penuh Sweeney. Ambil handuk dan botol air Anda-mari kita berayun.

Latihan Kettlebell pemula selama 30 menit untuk kekuatan dan ketahanan

"Latihan pemula selama 30 menit ini akan difokuskan pada kekuatan membangun dan daya tahan kardiovaskular melalui tiga latihan kettlebell dasar," kata Sweeney. Latihan ini termasuk pemanasan, set latihan kekuatan, latihan "setiap menit setiap menit" (Emom), dan roller busa mendingin. Jadi jangan khawatir: Sweeney akan bersamamu dari awal hingga akhir.

Pemanasan (3 menit)

Tubuh bagian atas

1. Doa tanpa senjata: Datang ke pose anak -anak dan tekuk siku Anda, bawa telapak tangan Anda sedekat mungkin ke pisau bahu Anda. Tahan peregangan selama 30 detik.

2. Lengan bersilang di belakang: Bawa telapak tangan kiri di sisi Anda, telapak tangan menghadap ke belakang. Tekuk siku Anda dan mulailah geser telapak tangan Anda sejauh mungkin tanpa melegakan leher Anda. Bawa lengan kanan Anda di atas tangan Anda, tekuk siku, dan cobalah untuk menggenggam tangan kanan Anda dengan kiri. Jika Anda tidak bisa lumayan jangkau, ambil handuk untuk menutup celah. Tahan peregangan selama 15 detik dan beralih sisi.

3. Lingkaran lengan: Bawa lengan Anda di sepanjang sisi Anda dan tarik lingkaran lebar dengan tangan Anda. Pastikan untuk membalikkan lingkaran Anda saat Anda setengah jalan. Selesaikan total 30 detik.

Bagian tubuh bawah

1. Kupu -kupu: Datang ke tempat duduk dan menyatukan telapak kaki Anda, lutut terpisah. Lipat dengan lembut tubuh bagian atas ke depan dan tahan selama 30 detik.

2. Peregangan hamstring: Masih duduk, rentangkan kaki Anda di depan Anda dan lipat di atasnya sambil menjaga punggung Anda seburuk. Tekuk lutut Anda, jika perlu. Istirahat di sini selama 30 detik.

3. Rotasi penuh Hip: Datang untuk berdiri dan menemukan dinding. Geser berat badan Anda ke kaki kiri Anda dan bawa kaki kanan lurus di belakang Anda saat Anda mencapai kedua lengan ke depan. Anda harus. dalam bentuk t. Bawa tangan kanan Anda ke bagian belakang leher Anda dan letakkan tangan kiri Anda di dinding. Buka dada Anda ke kanan, biarkan dada, perut, pinggul, dan kaki Anda terbuka juga. Ulangi selama 15 detik dan beralih sisi.

Kekuatan (10 menit)

Sekarang setelah Anda pemanasan, saatnya untuk latihan kekuatan tempo. "Pelatihan tempo adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan saat menggunakan bobot yang lebih ringan," kata Sweeney. "Ini membantu merangsang seluruh tubuh Anda dan memastikan Anda fokus pada gerakan yang disengaja."

1. Kettlebell Goblet Squats: Pilih kettlebell Anda dan bawa dengan aman ke dada Anda. Dengan kaki Anda lebih lebar dari pinggul dan jari kaki Anda berubah, jongkok, pastikan untuk menjaga lutut langsung di atas pergelangan kaki Anda. Dorong melalui tumit Anda untuk kembali berdiri. Untuk tempo dari langkah ini, turun ke bawah untuk 3 hitungan, pegang di bagian bawah untuk satu, dan kemudian datang untuk segera berdiri sebelum segera memulai perwakilan Anda berikutnya.

2. Kettlebell Palloff Press: Tetap berdiri dan simpan kettlebell Anda di dada Anda. (Anda bisa berlutut dengan satu kaki ke depan jika itu membantu Anda menjaga punggung bawah stabil.) Perpanjang kettlebell lurus ke depan tanpa mengunci siku Anda, lalu bawa mereka kembali ke tengah. Tempo berjalan seperti ini: dua hitungan saat Anda mendorong berat badan menjauh dari dada, dua hitungan kembali.

Lengkapi 10 repetisi dari setiap latihan per set, lakukan total tiga set. Di antara setiap set, ambil jumlah istirahat yang sama yang dibutuhkan Anda untuk menyelesaikan dua latihan.

HIIT (15 menit)

1. Burpees: Dari berdiri, pindah ke jongkok, menggerakkan tangan ke bawah dengan pinggul saat Anda bersiap untuk melompat kembali ke papan. Tembak kaki Anda kembali ke tanaman. Dari papan, lengkapi push-up, push-up lutut, atau hanya tinggal di papan untuk beat. Lompat kaki Anda kembali ke jongkok Anda. Tekan diri Anda kembali ke lompatan jongkok penuh dengan lengan Anda di atas kepala. Mendarat dengan lembut. Anda dapat membuat langkah ini lebih mudah dengan menjaga gerakan statis: Langkah kaki Anda ke depan satu per satu dan cukup tekan melalui tumit Anda untuk datang berdiri. Lengkapi 10 hingga 15 repetisi, tergantung pada tingkat keterampilan Anda.

2. SITUPS: Berbaring di lantai dan tekuk lutut Anda. Tempatkan tangan Anda dengan lembut di belakang leher Anda. Libatkan perut Anda untuk duduk, menjaga kaki Anda ditanam dengan kuat di tanah seperti yang Anda lakukan. Kembali ke lantai dan menyelesaikan 15 hingga 30 repetisi.

3. Kettlebell mengayunkan: Pegang kettlebell di antara tangan Anda sehingga berada tepat di bawah pinggul Anda. Peras pisau bahu Anda, libatkan inti Anda, dan kelembablah lutut Anda. Turunkan glutes Anda kembali ke dinding di belakang Anda. Bergeraklah ke tanah dan ayunkan pinggul ke depan untuk membawa kettlebell ke tingkat bahu. Siku Anda lurus, tetapi tidak berlebihan, di seluruh gerakan. Ulangi langkahnya 15 hingga 30 kali.

Selesaikan setiap latihan selama 40 detik, tinggalkan sekitar 20 detik istirahat sebelum Anda memulai latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, Anda baru saja melakukan putaran satu. Lanjutkan latihan ini dengan total lima putaran.

Pendinginan (5 menit)

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.