Latihan tubuh bagian atas 6 menit ini menggunakan dumbbell dengan cara yang tidak pernah Anda harapkan
Selamat datang di Trainer of the Month Club, seri kebugaran baru kami, di mana kami mengetuk pemimpin kebugaran paling keren paling keren untuk membuat tantangan kebugaran sebulan. Pada hari Senin, kami memiliki "tetes keringat" di mana Anda akan mendapatkan akses ke latihan minggu yang dapat Anda ikuti di rumah. Pada bulan Juni, Meg Takacs membawakan Anda seri pembangunan kekuatannya. Ambil satu set dumbel.
Saya telah memiliki satu set berat lima pon duduk di bawah tempat tidur saya selama delapan bulan terakhir, dan telah menggunakannya kira -kira sekali (... sehari setelah Harley Pasternak meyakinkan saya untuk membelinya). Saya suka latihan berat badan di rumah yang bagus, tetapi terus terang tidak pernah menemukan satu yang membuat penambahan dumbbells terasa sama sekali menarik ... mereka semua sepertinya melibatkan banyak ikal bisep dan papan-ke-baris, yang, tidur sebentar.
Tapi latihan klub pelatih bulan ini, perawatan pelatih meg takcs, menggunakan dumbel dengan cara yang sama sekali tidak membosankan. Dan sementara gerakannya pasti bekerja untuk memperkuat lengan dan bahu Anda, cara Anda mungkin mengharapkan halter, mereka Juga nyalakan hampir semua otot lain di tubuh Anda juga.
Ambil satu set dumbbell 5 hingga 15 pon (meskipun Anda bisa melakukan gerakan tanpa mereka juga) dan mengintip latihan penuh Takac di bawah. Dan pastikan untuk memeriksa kembali minggu depan untuk debut pelatih bulan Juli kami!
Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, dan bersepeda melalui seri dua kali.
- Squat depan: Bawa dumbel ke bahu Anda (jika Anda tidak memiliki halter, letakkan cukup tangan di atas bahu Anda), engsel pinggul Anda kembali dengan siku yang sejajar dengan tanah. Pastikan Anda berjongkok hingga 90 derajat, dan lakukan ekstensi pinggul penuh di bagian atas.
- Deadlift kaki tunggal menjadi baris: Mulailah dengan kaki kiri Anda di tanah dan tangan Anda di sisi Anda, pegang halter. Jaga pinggul Anda persegi ke tanah dan condong ke depan, angkat kaki kanan di belakang Anda dan bawa lengan ke arah tanah. Untuk memodifikasi, sentuh kaki kanan Anda di lantai sambil tetap ditanam kiri, dan baris. Untuk putaran kedua, tanam kaki kanan Anda, bukan kiri.
- Baris dumbbell penuh di papan tinggi: Di papan tinggi dan pinggul Anda persegi ke tanah, mendayung satu lengan pada satu waktu ke arah langit -langit. Tempatkan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda untuk diatur ulang, lalu ulangi di sisi lain. Untuk memodifikasi, mendayung lengan Anda dengan gaya tradisional, menekuk-pada-elbows, dan/atau menjatuhkan kebutuhan Anda untuk beberapa dukungan tambahan.
- Pulse menerjang ke dalam thruster: Mulailah dalam lunge dengan satu kaki ke depan, dumbel di tangan, diisi ke telinga Anda. Denyut nadi ke bawah, lalu dorong ke atas untuk meluruskan kaki Anda. Gunakan momentum di kaki Anda untuk mendorong ke langit -langit, meluruskan lengan Anda ke ekstensi penuh. Secara bersamaan menekuk lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal, memungkinkan lutut untuk mencium tanah tanpa melepaskan berat badan.
- Lalat di lutut Anda: Memulai lutut Anda dengan inti yang ditarik kencang, bawa beban di depan Anda dan memperpanjangnya 180 derajat ke samping. Kembali ke awal, dan ulangi. Pastikan untuk menarik dari punggung Anda dengan tulang belakang sejalan dengan leher Anda.
- Burpee menjadi dorong: Mulailah dalam posisi push-up dengan bobot Anda di tangan. Lepaskan berat badan Anda ke tanah, dorong ke atas, dan lompat kaki Anda ke tangan Anda. Berdiri, dan tekan bobot lurus di atas kepala. Pastikan untuk datang jauh -jauh ke tanah di bagian bawah burpee untuk memberikan gerakan penuh gerakan.
Membakar inti Anda bahkan lebih dengan seri AB 6 menit ini, atau meningkatkan detak jantung Anda dengan beberapa HIIT di rumah yang akan membuat Anda berkeringat '.
