Rencana pelatihan 20 minggu ini bisa mendapatkan pelari apa pun melalui maraton pertama mereka

Tetap termotivasi

Saat Anda membangun selama setengah tahun dengan rencana pelatihan maraton 20 minggu, itu bisa menjadi sulit untuk tetap termotivasi. Tapi, kata Kann, hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah mengingat mengapa Anda memulai perjalanan ini di tempat pertama. "Mungkin ada visi atau tujuan dalam pikiran Anda saat Anda mendaftar untuk rencana-rencana ini dan mempostingnya di suatu tempat yang bisa Anda lihat," katanya. "Apakah ada foto yang memotivasi Anda? Jadikan itu layar beranda ponsel Anda. Apakah ada lagu khusus yang memompa Anda? Jadikan itu lagu jam alarm Anda. Pengingat kecil ini akan sangat membantu!"

Ingatlah bahwa terkadang berjalan buruk terjadi pada orang baik. Satu lari tidak mendefinisikan Anda, selama Anda keluar dan coba lagi. Sukses terdiri dari serangkaian keputusan kecil dan pilihan hari demi hari- jadi jika Anda mengalami hari yang buruk, Anda akan mendapatkan kesempatan untuk mengubah kisah sukses Anda dengan lari berikutnya.

Kumpulkan sistem pendukung

Satu hal lagi yang dapat Anda lakukan: temukan diri Anda seorang teman yang sedang berjalan. "Akuntabilitas adalah kunci-jika Anda memiliki teman untuk bertemu hal pertama di pagi hari untuk menjalankan Anda, atau jika Anda memiliki teman untuk melakukan latihan kecepatan, Anda akan lebih mungkin muncul dan melakukan yang terbaik minggu demi minggu , ”Saran Kann. Atau, cari program pelatihan kelompok, karena berlari dengan orang lain dapat membantu mereka yang 15 dan 20 miler terbang jauh lebih cepat daripada jika Anda sendirian.

Terlepas dari apakah Anda baru memulai pada minggu pertama atau melihat ke arah garis finish, hal terpenting yang dapat Anda lakukan selama prosesnya adalah mendengarkan tubuh Anda. "Ada perbedaan antara ketidaknyamanan karena mendorong diri sendiri dan rasa sakit yang sebenarnya akibat cedera," kata Kann. Dia menyarankan untuk mendapatkan tim pendukung-termasuk dokter, terapis fisik, dan menjalankan staf toko yang Anda percayai di tempat sebelum Anda mulai berlatih, sehingga Anda tahu persis siapa yang harus dihubungi saat Anda membutuhkan nasihat.

Ikuti rencana ini

Siap berlari? Pelatih Mel menyusun rencana yang dipersonalisasi untuk well+pembaca yang baik menggunakan NYRR Virtual Trainer 20 minggu TCS New York City Marathon Plan sebagai pangkalan. "Rencana ini lebih ditujukan untuk maraton pertama yang secara konsisten berjalan sekitar 20 mil per minggu untuk bulan sebelum pelatihan," katanya. Jika Anda memulai dari tempat yang sedikit lebih maju, Anda mungkin ingin mengikuti dengan NYRR Virtual Trainer, yang diluncurkan 17 Juni (20 minggu sebelum NYC Marathon 2019).

Jangka panjang: Jangka panjang adalah landasan untuk pelatihan maraton Anda. Long -run yang berhasil penting untuk membangun kepercayaan diri, pengembangan aerobik, dan pemanfaatan bahan bakar. Level long-evfor-level long-level harus lambat dan percakapan, sekitar 4 hingga 5 pada skala 1 hingga 10.

Lari biasa: Lari reguler mewakili sebagian besar berjalan yang akan Anda lakukan. Laju berjalan ini harus nyaman, sekitar 5 hingga 6 pada skala 1 hingga 10. Itu biasa dan bahkan mungkin lebih suka memulai lari rutin Anda secara perlahan dan kemudian secara bertahap mempercepat saat Anda pergi.

Run Mudah: Hari -hari yang mudah dijalankan ditempatkan secara strategis dalam program Anda untuk membantu pemulihan setelah upaya keras. Lihat untuk menjalankan ini pada tingkat upaya yang sangat santai tidak lebih sulit dari 4 pada skala 1 hingga 10. Ingat tujuan dari menjalankan yang mudah ini adalah untuk membantu menyiapkan pikiran dan kaki Anda untuk sesi keras Anda berikutnya, jadi penting untuk menahan godaan untuk menjalankan terlalu keras pada lari ini.

Hari fleksibel: Ini adalah hari terbaik dalam seminggu untuk menggantikan lari Anda dengan sesi pelatihan silang atau hari libur. Bentuk-bentuk tertentu dari pelatihan silang dapat merangsang perkembangan aerobik dengan lebih sedikit keausan daripada berlari, yang berarti sesi-sesi di atas sepeda atau di kolam dapat membantu waktu balapan Anda. Jangan ragu untuk memilih opsi mana yang terbaik untuk pelatihan Anda tergantung pada bagaimana perasaan Anda: istirahat, lari, atau lintas-kereta.

Interval: Biasanya, pelatihan interval terdiri dari berjalan jarak berapa pun 1.600 meter (sekitar satu mil) atau kurang, dengan interval istirahat di antara. Interval dibentuk sebelumnya untuk mengajarkan tubuh kita seperti apa kecepatan ras dalam durasi yang lebih pendek, serta memperkenalkan lari lebih cepat untuk memungkinkan tubuh kita mengelola penumpukan laktat dengan lebih efisien. Sebagian besar latihan interval dilakukan di trek dengan pemulihan pasif (berjalan) atau aktif (jogging) di antara setiap upaya.

Tempo berjalan: Latihan tempo adalah cara terbaik untuk beradaptasi dengan berlari lebih keras selama periode waktu yang lebih lama. Tempo Paces dapat bervariasi dari kecepatan balapan, sedikit lebih lambat dari kecepatan balap, atau bahkan sedikit lebih cepat dari kecepatan balap. Tempo berjalan disanggah ke dalam latihan dan bahkan jangka panjang untuk dapat menangani langkah tertentu pada jarak yang lebih jauh selama pelatihan. Tempo Runs adalah pembangun kepercayaan diri yang hebat.

Bukit: Memasukkan pekerjaan bukit ke dalam program pelatihan Anda adalah cara yang bagus untuk bekerja pada efisiensi dan merekrut serat otot yang berbeda berdasarkan intensitas pekerjaan bukit. Lebih penting lagi, memasukkan bukit ke dalam pelatihan Anda akan memungkinkan Anda untuk belajar cara menjalankan dengan perasaan di lereng dan kembali ke kecepatan balapan setelah pendakian. Ini adalah aspek penting dari pelatihan, terutama untuk kursus berbukit.

Fartleks: Fartlek adalah kata Swedia untuk bermain cepat dan kami akan fokus pada kata yang terakhir (bermain). Fartleks melibatkan segmen berjalan yang lebih sulit (pada segmen) diikuti oleh segmen yang lebih mudah (di luar segmen). Biasanya, segmen hidup maupun di luar berkisar dari 30 detik hingga beberapa menit. Fartleks membantu pelari terbiasa mengubah langkah dan membantu memecah lari.

Seperti yang Anda rasakan (AYF): Kami begitu terjebak dalam kecepatan, jarak, GPS, bukit, datar, kelembaban, hujan, salju, jalan setapak, lintasan, dll. Bahwa kita lupa tentang alat penilaian terbaik di luar sana: diri kita sendiri. Anda akan menemukan seperti yang Anda rasakan (AYF) hari yang dibangun dalam program Anda. Pada hari -hari AYF, Anda dapat meninggalkan arloji dan hanya berangkat untuk berlari. Amati lingkungan Anda dan dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda-itu jauh lebih dari yang dapat dikatakan oleh rencana pelatihan ini.

Peringkat aktivitas yang dirasakan (RPE) Tingkat aktivitas yang dirasakan Anda akan diukur pada skala 1 hingga 10. Peringkat 1 akan setara dengan duduk di sofa, sedangkan peringkat 10 adalah upaya balapan maksimal. Banyak latihan Anda akan memiliki RPE yang diresepkan untuk membantu memandu Anda seberapa keras Anda harus bekerja. RPE Anda bukan ilmu pasti, tetapi Anda perlu mengevaluasi diri sendiri dan mempercayai diri sendiri. Tujuan kami adalah mengajari Anda untuk menjadi pelatih terbaik Anda sendiri.

0 → Tidak ada tenaga

1 → sangat mudah (jalan ringan)

2 → cukup mudah

3 → Mudah

4

5 → Sedang (kecepatan lari santai)

6 → agak keras (masih percakapan saat berlari)

7 → Hard (hanya menjawab pertanyaan dengan satu atau dua kata)

8 → sangat sulit

9

10 → Maksimal (Upaya Balap)

Inilah yang dipelajari oleh seorang editor yang baik dan baik tentang tubuhnya yang berlari maraton untuk pertama kalinya. Plus, sepatu lari terbaik untuk membantu Anda mencapai trotoar dengan gaya (dan kenyamanan).