Pikirkan di luar matras dan cobalah 9 latihan blok yoga ini untuk membangun kekuatan

Mengapa Begitu Hebat: Ridge Davis, pelatih selebriti dan atlet puma, suka menggunakan blok yoga dalam gerakan penguatan lengan pokok ini. "Komponen penyeimbang dari gerakan ini sangat bagus untuk membangun otot penstabil di sekitar sendi bahu," katanya, mencatat bahwa otot -otot yang lebih kecil ini lebih rentan terhadap cedera jika mereka tidak kuat di seluruh gerak penuh mereka.

2. Jembatan glute satu kaki

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah. Tempatkan kaki kiri Anda di atas blok yoga sementara kaki kanan memanjang lurus ke arah langit -langit. Berkendaralah melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah sampai pinggul Anda selaras dengan lutut dan bahu Anda. Perlahan turun ke bawah ke posisi awal dan ulangi, lalu ganti sisi.

Mengapa Begitu Hebat: "Menempatkan blok yoga di bawah kaki [di jembatan] memberikan latihan ini kisaran gerak yang lebih besar," kata Davis. "Pada gilirannya, ini akan mengaktifkan lebih banyak serat otot, yang membantu mengembangkan glutes dan hamstrings yang lebih kuat."

3. Superman

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telungkup dengan tangan Anda meraih ke depan, membuat huruf "y."Tempatkan satu blok di bawah masing -masing tangan. Menjaga lengan Anda tetap lurus, angkat tangan dari blok sambil mengangkat tulang dada dari lantai. Bawah ke bawah dan kemudian ulangi.

Mengapa Begitu Hebat: Davis mengatakan ini adalah latihan yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh Anda. "Menambahkan blok benar -benar menantang dan mengisolasi deltoid posterior, atau bagian belakang bahu," katanya, menambahkan bahwa otot -otot ini adalah kunci untuk kekuatan bahu yang optimal.

4. Tekan dada dengan tekanan batin

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring muka di punggung Anda. Rentangkan tangan Anda di atas dada, telapak tangan menerapkan tekanan ke dalam pada blok yoga. Sambil mempertahankan tekanan ini, tekuk siku Anda dan bawa blok ke dada Anda, lalu rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal.

Mengapa Begitu Hebat: Langkah ini menargetkan area yang sulit diisolasi antara dada Anda dan bagian depan bahu Anda, kata Davis.

5. Power lunge untuk lengan dan punggung

Bagaimana cara melakukannya: Asumsikan postur lunge dengan dada Anda pada sudut 45 derajat di atas lutut Anda. Libatkan inti Anda dan pegang blok yoga di atas dua tangan dengan bisep Anda di telinga Anda. Pindahkan blok ke satu tangan dan bawa kedua lengan di belakang. Kemudian pindahkan blok ke tangan yang berlawanan, bawa tangan Anda di atas. Terus bergerak melalui 15 hingga 20 kali ini, mentransfer blok dari satu tangan ke overhead lainnya dan di belakang Anda. Kemudian beralih sisi, pergi ke arah yang berlawanan.

Mengapa Begitu Hebat: Jess Penesso, instruktur yoga dan pendiri metode keringat, mengatakan latihan ini adalah salah satu go-tos untuk kekuatan bahu.

6. Saldo blok yoga

Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan blok yoga Anda pada pengaturan terpendek dan terluas. Melangkah ke blok dan membawa lengan Anda ke posisi "T". Angkat kaki Anda yang berlawanan ke samping sambil melibatkan inti. Coba pegang ini selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.

Mengapa Begitu Hebat: Cobalah langkah ini sekali dan Anda akan melihat mengapa Penesso menyukainya. (Oke, spoiler: itu melibatkan hampir setiap otot di tubuh Anda.)

7. Pose perahu dengan blok

Bagaimana cara melakukannya: Dalam pose kapal, tempatkan satu blok di antara paha bagian dalam Anda dan memerasnya bersama -sama. Jaga lengan dan dada Anda terangkat dengan inti Anda tetap bertunangan. Bawah turun ke perahu rendah sambil meremas balok, lalu kembali ke perahu tinggi. Mengulang.

Mengapa Begitu Hebat: Latihan ini benar -benar membakar inti Anda sambil memperkuat otot paha bagian dalam Anda, kata Penesso.

8. Push-up tricep dengan blok

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi papan dengan blok pada pengaturan tertinggi di depan jari tengah Anda. Turunkan setengah ke bawah dengan siku Anda erat-erat ke tulang rusuk Anda ke dalam push-up tricep sampai bahu Anda menyentuh blok. Lalu dorong ke atas.

Mengapa Begitu Hebat: "Ini bagus untuk membangun kekuatan dan melihat seberapa rendah Anda seharusnya benar -benar pergi di chaturangas itu," kata Penesso.

9. Blokir Lift Booty

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi meja, dan tempatkan satu blok di belakang lutut kanan Anda. Tekuk lutut Anda dan lenturkan kaki Anda agar blok tetap di tempatnya. Tekan melalui tumit Anda dan angkat kaki bengkok Anda ke atas dan ke belakang di belakang Anda menuju langit -langit; Kemudian Bawah Punggung ke Tabletop. Ulangi 15 hingga 20 kali lalu ganti kaki.

Mengapa Begitu Hebat: Apakah Anda merasa glutes Anda terbakar? Itu adalah rencana induk Penesso.

Blok yoga bukan satu-satunya alat latihan multiguna di luar sana bagaimana cara meregangkan menggunakan bola pijat. Dan ini adalah latihan bola stabilitas yang bisa Anda coba.