5 tes ini dapat memberi tahu Anda apakah Anda siap untuk lari setelah melahirkan

Pastikan Anda dapat melewati lima cek ini sebelum Anda pergi.

1. Apakah Anda memiliki gejala -gejala ini?

Meskipun yang terbaik adalah melihat spesialis dasar panggul, wanita dapat menyaring diri dengan memeriksa gejala -gejala ini:

• Inkontinensia urin atau tinja
• Urgensi urin atau tinja yang sulit ditunda
• Berat atau perasaan menggembung di daerah panggul
• Nyeri punggung bawah atau panggul
• Penurunan kekuatan dan fungsi perut

Jika Anda mengalami salah satu dari ini atau hanya ketidaknyamanan umum-maka tubuh Anda masih membutuhkan lebih banyak waktu untuk sembuh.

2. Apakah tubuh Anda siap untuk dampak?

Sebelum meluncurkan kembali berlari, yang terbaik adalah menguji tubuh Anda dengan olahraga yang kurang berdampak. Dapatkah Anda melakukan masing -masing tanpa rasa sakit, berat, menyeret, atau inkontinensia?

• Berjalan selama 30 menit
• Saldo satu kaki selama 10 detik
• Jogging di tempat selama satu menit
• Melompat di tempat
• Batasan ke depan

Nilai apakah Anda merasa nyaman berjalan, berenang, atau bersepeda untuk mengukur kekuatan dan kelemahan Anda. “Lakukan latihan berdampak rendah selama beberapa minggu dan mendapatkan kembali kekuatan Anda,” saran Brockwell.

3. Adalah kelompok otot utama Anda cukup kuat?

Brockwell merekomendasikan untuk memulai program kekuatan dari minggu satu postpartum tetapi menjaganya tetap sangat ringan di awal. Ini bisa berupa pilates lembut dan latihan berat badan saja seperti squat dan lunges. Bobot dapat ditambahkan secara bertahap sekitar tiga hingga enam minggu. (Tetapi jika mengangkat beban itu menyakitkan sama sekali, maka tahan sedikit lebih lama.)

“Ini tentang terus -menerus memeriksa dan mendengarkan tubuh Anda untuk memastikan bahwa itu melelahkan, tetapi tidak terluka, karena Anda melakukan latihan ini,” kata Brockwell.

Untuk memastikan kelompok otot utama siap berlari, Anda harus dapat melakukan 20 repetisi masing -masing latihan ini:

• Naiknya betis kaki tunggal
• Jembatan satu kaki
• Leg Single Duduk untuk Berdiri
• Kaki dataran samping terangkat

Juga penting? Latihan dasar panggul.

“Awalnya, ini hanya tentang 'sedikit dan sering' apakah Anda berbaring di sisi Anda atau duduk dan memberi makan bayi. Seiring waktu, ini tentang mencoba melakukan latihan dasar panggul dalam posisi berdiri tegak, yang lebih relevan untuk berlari. Cita-cita adalah memastikan bahwa Anda dapat melakukan penahanan 10 detik, untuk 10 repetisi sambil berdiri, ”kata Brockwell.

4. Apakah Anda cukup istirahat?

Istirahat dan tidur sangat penting untuk pemulihan namun bayi dapat menyebabkan malam tanpa tidur. “Wanita perlu bertanya pada diri sendiri apakah mereka memiliki cukup istirahat untuk memenuhi tuntutan berlari. Juga memicu dengan baik dan melembabkan dengan baik, ”kata Brockwell.

Apakah Anda terus -menerus menyeret dan merasa seperti Anda membutuhkan kafein untuk berfungsi? Maka tubuh Anda tidak akan mampu menangani stres fisik berlari. Kurang tidur pada atlet dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera, kesehatan umum yang lebih rendah, dan peningkatan stres. Kehilangan tidur juga dapat mengurangi perbaikan otot setelah berolahraga.

5. Apakah Anda memiliki perlengkapan yang tepat?

Meskipun Anda mungkin menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan apa yang akan dipakai bayi Anda setiap hari, jangan lupakan diri Anda sendiri. Jika memungkinkan, dapatkan bra olahraga yang dipasang secara pribadi yang menawarkan dukungan daripada kompresi untuk meningkatkan kenyamanan. Berbagai merek pakaian aktif ibu yang berkembang seperti Sweat & Milk Jual Legging Supportif dan Atasan Keperawatan.

Kaki dapat tumbuh selama kehamilan, jadi sepatu Anda yang lebih tua mungkin tidak lagi pas. Dapatkan saran tentang alas kaki yang mendukung dari toko lari.

“Hal -hal kecil inilah yang dapat membuat perbedaan bagi integrasi Anda kembali berlari dan membuatnya jauh lebih nyaman,” kata Brockwell.

Dan jika Anda mempertimbangkan untuk berlari dengan kereta dorong, maka gunakan yang dibuat khusus dengan harness lima poin untuk bayi, roda depan tetap, rem yang dioperasikan dengan tangan, suspensi roda belakang, ban pneumatik, tiga roda, dan pergelangan tangan mengikat. Bob dan Thule sama -sama merek yang direkomendasikan biasanya. (Meskipun perhatikan bahwa berlari dengan kereta dorong tidak direkomendasikan sampai bayi berusia antara enam dan sembilan bulan untuk melindungi leher dan tulang belakang mereka.)

Langkah Anda selanjutnya

Bahkan jika Anda lulus semua tes ini, Anda masih perlu melakukan pemeriksaan usus. “Bahkan untuk wanita yang belum mendapat gejala, persalinan masih akan sangat membuat tubuh sangat membuat tubuh. Jadi ini adalah kasus [bertanya pada diri sendiri], apakah saya mendapatkan kekuatan yang cukup untuk kembali berlari?”Kata Brockwell.

Setelah Anda merasa siap, mulailah dengan program walk-to-run progresif: mulailah dengan berjalan cepat dengan interval satu atau dua menit berlari dengan kecepatan yang mudah. Secara bertahap membangun jumlah berlari yang Anda lakukan dengan interval yang lebih lama dan lebih lama karena tubuh Anda terasa siap.

Terus perhatikan bagaimana perasaan Anda, dan menarik kembali atau berhenti berlari sama sekali jika Anda mengalami berat, menyeret, inkontinensia, atau rasa sakit sedang hingga berat. Nyeri muskuloskeletal ringan (tidak lebih dari tiga dari 10 pada skala nyeri) yang mengendap dengan cepat setelah lari tidak apa -apa.

Dan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup istirahat untuk pulih dengan benar, meningkatkan kuota tidur Anda dengan memasang tidur siang di sekitar jadwal tidur bayi Anda. Dan pastikan untuk rehidrasi dengan benar (terutama jika Anda sedang menyusui).

Berlari bisa menjadi alat kesehatan mental yang bagus untuk orang tua baru, tetapi menunggu sampai tubuh Anda siap untuk memastikan itu tidak menjadi bumerang.